Koristi za lahke treninge vključujejo povečanje srčno-žilne vpletenosti in zmanjšanje tveganja za poškodbe. Vadbe z nizko obremenitvijo so tudi bolj priročne in cenejše. Spoznavanje te vrste odporne vadbe vam bo pomagalo doseči zdravstvene cilje.
: Koliko teže potrebujem za dumbbells?
Namig
Lahka vadba z utežmi lahko pomaga ogroženim ljudem, da začnejo z vadbo za odpornost. Na primer, avtorji poročila iz decembra 2012 v Procediji so pokazali, da je vadba z lažjo telesno težo pomagala ženskam s prekomerno telesno težo bolje obvladovati nosečnost.
Lahka vadba uteži: Prednosti
Večina ljudi meni, da morate za dvig rezultatov dvigniti velike uteži. Kljub temu pa lahko z dvigovanjem lahkih uteži pridobite enako količino mišične mase, kaže pregled v decembru 2017 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research. Ti raziskovalci so tudi pokazali, da lahko pridobite enako količino izometrične moči. Ta vrsta moči je lahko koristna za ljudi s poškodbo ali artritisom, navaja januar 2018 klinika Mayo.
Dvigovanje težkih uteži ima eno prednost: povečalo bo vašo največjo moč. Žal ta ugodnost pride na ceno. Trening z visoko obremenitvijo poveča tveganje za poškodbe, je razvidno iz pregleda januarja 2014 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research. Ta raziskovalna skupina je pokazala, da se športniki močnih sil dvakrat pogosteje poškodujejo med vajami, ki potrebujejo največ napora.
Nerodne narave močnih nalog, kot so atlanski kamni, lahko prav tako prispevajo k poškodbam. Te vaje športnika pogosto postavijo v manj kot optimalen položaj. Pisci študije iz julija 2018 v BOSEM so ugotovili, da slaba tehnika, močne obremenitve in utrujenost verjetno igrajo vlogo pri nekaterih poškodbah. Trening z lahkimi utežmi vam bo omogočil, da se izognete utrujenosti in obdržite pravilno formo. Ta pristop naj bi zmanjšal tveganje za poškodbe.
: Kako začeti z dvigovanjem uteži
Trening lahke teže: Omejitve
Delo z lahkimi utežmi ima še eno pomanjkljivost. Avtorji prispevka iz decembra 2014 v Evropski reviji za fiziologijo so testirali 10 moških in pokazali, da dviganje z majhnimi obremenitvami ne aktivira vseh motoričnih enot v ciljni mišici - tudi ko vadite lahke uteži do odpovedi. Nasprotno pa velike obremenitve aktivirajo vse motorne enote. Pomanjkanje popolne aktivacije, ki se zgodi med dvigovanjem lahkih uteži, bi lahko omejilo njegov učinek na mišično maso.
Vendar je študija, objavljena v julijski številki revije Journal of Applied Physiology, nasprotovala tej ugotovitvi. Ti raziskovalci so testirali 18 moških in pokazali, da treningi z nizko obremenitvijo in z veliko obremenitvijo podobno povečujejo mišično maso.
Pozorni pregled teh podatkov bi lahko razložil ta paradoks. Trening z nizko obremenitvijo je ponavadi povečal mišična vlakna tipa I, trening z veliko obremenitvijo pa je povečal vlakna tipa II. Tako se zdi, da bo dvigovanje lahkih uteži najbolj koristilo vzdržljivostnim športnikom, kot so tekači.
Te raziskave so imele manj kot 20 udeležencev, raziskovalci pa so testirali samo moške. Znanstveniki bodo morali narediti več raziskav, preden bodo lahko zanesljivo sklepali o motornih enotah in vrstah vlaken, na katere vpliva dviganje lahkih uteži.
Kombiniranje lahkih in težkih uteži
Trening z lahkimi utežmi ima tako prednosti kot slabosti. Glede na to pisci poročila iz marca 2017 v Sports Medicine priporočajo izvedbo obeh vrst treningov. Ti raziskovalci menijo, da bo raznolik pristop k treningu odpornosti koristil tako sedečim ljudem, ki želijo izboljšati svoje zdravje, in usposobljenim športnikom, ki potrebujejo uspeh v kakršnih koli okoljih.
Trening z nizko obremenitvijo najbolje poveča izometrično moč, najbolje obremenitev pa poveča največjo moč. Kljub temu boste za uspeh v vsakdanjem življenju potrebovali obe vrsti moči. Avtor članka iz marca 2019 na HealthGuidance.org trdi, da vaje kot biceps kodri ne povečajo moči, ki jo potrebujete vsak dan - vašo funkcionalno moč. Ta vrsta moči vam bo omogočila premikanje težkih in lahkih predmetov iz katerega koli položaja.
Funkcionalno moč lahko pridobite s treningom s spremenljivim uporom. Ta vrsta vadbe uporablja elastične trakove ali kovinske verige. Pisci prispevka iz aprila 2017 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research so šest tednov testirali 16 elitnih mladinskih športnikov in ugotovili, da treningi s spremenljivim uporom povečajo njihovo mišično moč. Povečala je tudi njihovo mišično moč.
Zanimivo je, da je vadba s spremenljivim odporom v tej majhni študiji presegla tradicionalno vadbo odpora. Vendar bodo morali raziskovalci narediti več eksperimentov, da bodo lahko primerjali te dve vrsti treningov. Vendar pa je jasno eno: tako vadba s spremenljivim uporom kot tradicionalne vaje za odpor imajo številne prednosti - tudi ko uporabljate majhne obremenitve.
: Ali odporniški pasovi delujejo za trening moči?
