Beljakovine so makrohranila, ki so vitalna za vsako celico v telesu in so potrebna za izgradnjo in vzdrževanje kosti, mišic in kože. Vsa hrana vsebuje beljakovine, z živalskimi in rastlinskimi viri, kot je sadje, ki vsebuje nekatere razlike v kakovosti in količini. Učenje, katera so najboljša živila, bogata z beljakovinami, lahko pomaga, da boste dosegli priporočeno dnevno količino za dobro zdravje.
O beljakovinah
Vaše telo proizvaja beljakovine iz kombinacije različnih aminokislin, nekatere morate dobiti iz hrane, ki jo jeste. Veliko živil, vključno z mesom, vsebuje vseh devet aminokislin, ki jih telo ne more narediti sam. Ta živila so znana kot popolne beljakovine.
Večina rastlinskih virov beljakovin ne vsebuje vsake aminokisline, zato je pomembno, da jeste različne vrste hrane. Vključno z beljakovinami iz vseh skupin hrane bo vaše telo dobilo vse potrebne gradnike, da bo lahko pravilno delovalo.
Koliko jih potrebujete?
Koliko beljakovin potrebujete, je odvisno od vaše starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti. Prehranske smernice priporočajo, da vaš dnevni vnos znaša 10 do 35 odstotkov celotne kalorije. Predlog je 46 gramov beljakovin dnevno za ženske in 56 gramov za moške. Za dnevno vrednost (beljakovine) za beljakovine je bilo določeno 50-gramsko povprečje, s pomočjo katerega je mogoče primerjati živila glede na odstotek dnevnega zaužitega.
Beljakovine iz živalskih virov
Beljakovine iz živalskih virov so edina skupina živil, ki vsebujejo holesterol. Čeprav USDA ni postavila zgornje meje za količino holesterola, ki bi ga morali zaužiti na dan, Ameriško združenje za srce priporoča, da vsi odrasli, starejši od 20 let, raven holesterola preverijo vsaka štiri do šest let, da zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni.
Živalski protein vsebuje tudi nasičene maščobe. Prehranske smernice priporočajo, da manj kot 10 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij izvira iz nasičenih maščob. Uživanje beljakovinske hrane z veliko holesterola in nasičenih maščob lahko v krvi poviša "slab" nivo LDL holesterola, kar je lahko težava, če imate visok krvni tlak ali imate srčno stanje.
Edini vir beljakovin, ki oskrbuje vitamin B12, je iz živil na osnovi živali. Vitamin B12 je pomemben za živčevje in krvne celice telesa. Pomanjkanje lahko povzroči anemijo.
1. Mesne beljakovine
Beljakovine iz mesnih virov so popolne beljakovine in na splošno vsebujejo najvišjo vsebnost beljakovin med skupinami hrane. Med mesnimi viri so meso iz govedine, svinjine, slanine, jagnjetine, perutnine in organov, pa tudi živila iz mesa, kot so klobase, hamburgerji, hrenovke in kosila.
Najpogostejši viri beljakovin iz mesa, za 3, 5 unče, so:
- Piščanci, vitka prsa: 32, 1 grama, 64 odstotkov DV
- Svinjina: pusto sekanje: 31 gramov, 62 odstotkov DV
- Goveje meso: zrezek: 28, 7 gramov, 57 odstotkov DV
Uživanje rdečega mesa, na primer govejega mesa, lahko poveča vaše tveganje za srčne bolezni, kot kaže raziskava, ki jo je leta 2018 poročal Nacionalni inštitut za zdravje. Študija priporoča, da omejite svojo porabo rdečega mesa in po možnosti izberete alternativni vir beljakovin..
2. Mlečni beljakovine
Beljakovine v mleku prihajajo iz mleka in vseh izdelkov iz mleka, vključno s kondenziranim mlekom, smetano, sirom, jogurtom, skuto in maslom. Nekaj glavnih virov beljakovin iz mleka na 100 gramov ali 3, 5 unče, če ni drugače navedeno, vključuje:
- Cheddar sir: 25 gramov, 50 odstotkov DV
- Mocarela sir: 24 gramov, 49 odstotkov DV
- Mleko, 2 odstotka: 10 gramov na skodelico, 19 odstotkov DV
- Skuta: 11 gramov, 22 odstotkov DV
- Jogurt, nemast: 14 gramov na skodelico, 28 odstotkov DV
Dokazi kažejo, da lahko uživanje beljakovin iz mlečnih izdelkov ščiti pred številnimi kroničnimi boleznimi z zelo malo škodljivimi učinki. Leta 2016 je bila izvedena metaanaliza, ki je pregledala vnos mleka in njegov vpliv na zdravje. Zaključek študije, objavljene v raziskavi Food and Nutrition Research, kaže, da so mleko in mlečni izdelki povezani z zmanjšanim tveganjem za debelost pri otrocih.
Dodatne ugotovitve so pokazale, da mlečni izdelki zmanjšujejo tveganje za diabetes tipa 2, srčno-žilne bolezni - zlasti možgansko kap - in več vrst raka. Poleg tega dokazi kažejo, da mleko pozitivno vpliva na mineralno gostoto kosti.
3. Jajčne beljakovine
Ameriški odbor za jajca je tradicionalno uporabljen kot visokokakovostni protein, jajca kot standard za primerjavo merjenja kakovosti beljakovin in visoke prebavljivosti. Ker so jajca hranilno bogat vir več vitaminov skupine B, vključno s tiaminom, riboflavinom, folatom, B12 in B6, so dober vir energije za beljakovine za vaše telo.
Jajca so športnikom koristna kot vir beljakovin zaradi visoke vsebnosti levcina, aminokisline, ki pomaga preprečevati izgubo mišic in spodbuja obnovo mišic.
Vsebnost beljakovin v jajcih na 100 gramov (približno dve jajci) je:
- Celo, surovo, poširano, kuhano: 12, 6 grama, 25 odstotkov DV
- Surovi rumenjak: 16 gramov, 32 odstotkov DV
- Surovi jajčni beljak: 11 gramov, 22 odstotkov DV
4. Beljakovine iz rib in morskih sadežev
Ribe in školjke so popolne beljakovine. Običajno imajo malo maščob, hkrati pa zagotavljajo številne vitamine in minerale, vključno z vitamini A in D, fosforjem, magnezijem, selenom in jodom. Poleg tega, da je odličen vir beljakovin, riba zagotavlja koristne pomembne omega-3 polinenasičene maščobne kisline.
Omega-3 so pomembni za razvoj možganov. Mega-analiza iz leta 2017, objavljena v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da je uživanje rib lahko povezano z zmanjšanim tveganjem za možganskega raka. Poleg tega Ameriško združenje nosečnosti svetuje, da nosečnice dobijo zadostne omega-3 maščobne kisline za optimalni razvoj možganov, oči, živčevja in imunski sistem ploda.
Vsebnost beljakovin v ribah je odvisna od vrste. Na primer, vahnja vsebuje 16 gramov beljakovin na 100 gramov, modroplavuti tun pa 30 gramov beljakovin, ki oskrbuje 60 odstotkov vašega DV. Školjke se razlikujejo tudi po vsebnosti beljakovin, pri čemer mehkužci vsebujejo kar 48 gramov beljakovin določenim rakom, ki vsebujejo 14 gramov na 100 gramov.
FDA priporoča, da zaužijete dve do tri obroke rib na teden s seznama "najboljša izbira", ki vključuje manjše ribe, kot so:
- Losos
- Atlantska skuša
- Konzervirana tuna
- Vahnja
- Pollock
- Vsa morska hrana, kot so rakovice, školjke, kozice, lignje, lonček
RDA predlaga, da omejite svoje obroke rib na seznamu "dobre izbire" na eno porcijo na teden, vključno z ribami, kot so:
- Halibut
- Grof
- Mahi mahi
- Nekaj rib
- Čilski brancin
- Tuna, rumenoplavka, bela albacore
Ribe, ki se jim izogibajo zaradi velike vsebnosti živega srebra, so večje plenilke, vključno z:
- Kraljeva skuša
- Marlin
- Oranžna groba
- Morski pes
- Mečarice
- Bigeye tun
5. Beljakovine iz rastlinskih virov
Zelenjava, ki vsebuje beljakovine, je sestavljena iz vseh surovih, kuhanih, svežih, zamrznjenih, konzerviranih ali dehidriranih vrst. Uživanje kombinacije zelenjave zagotavlja vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za gradnjo beljakovin. Ključnega pomena so za vaše zdravje, predvsem zaradi vlaknin, ki jih zagotavljajo. Poleg tega. zelenjava je nizkokaloričen vir pomembnih hranil, ki jih ne najdemo v mesu, kot so vitamin C in izoflavoni, obe protivnetni spojini, ki pomagata vašemu imunskemu sistemu.
USDA ima priporočila za količino zelenjave, ki bi jo morali pojesti vsak dan, glede na starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Povprečna dnevna količina je 2 1/2 do 3 skodelice na dan za starejše od 9 let. Nekatere običajne zelenjave z največ beljakovin na skodelico vključujejo:
-
Lima fižol: 11, 6 grama, 23 odstotkov DV
-
Grah, zelen:
8, 6 grama, 17 odstotkov DV
-
Špinača:
5, 3 grama, 11 odstotkov DV
-
Sladka koruza:
4, 7 grama, 9 odstotkov DV
-
Šparglji:
4, 3 grama, 9 odstotkov DV
-
Brstični ohrovt:
4 grame, 8 odstotkov DV
-
Brokoli, kuhan:
3, 7 grama, 7 odstotkov DV
Pridobivanje beljakovin iz zelenjave lahko ugodno vpliva na zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in znižanje lipidnih profilov več kot v primerjavi z živalskimi viri. Študija je primerjala rastlinske vire hrane z živalsko hrano, da so vplivali na srce. V poročilu, objavljenem leta 2015 v članku Advances in Nutrition, je bilo navedeno, da dokazi podpirajo prehranski vzorec, ki vsebuje več rastlinskih virov za beljakovine, da zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.
6. Beljakovine iz oreščkov in semen
Orehi so visoko kalorični, vendar dober vir vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in beljakovin. Prigrizki oreščkov in semen lahko zagotovijo do 18 odstotkov DV beljakovin na unčo ali 28-gramskih peščic. Uživanje drevesnih oreščkov, vključno z orehi, mandlji in pistacijami, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, saj pomaga zniževati holesterol in krvni tlak, je pokazala raziskava, objavljena v raziskavi The American Journal of Clinical Nutrition leta 2015.
Živila z največjo vsebnostjo beljakovin v skupini oreščkov in semen na 1 unčo peščice vključujejo:
- Konopljina semena: 9 gramov, 18 odstotkov DV
- Bučna semena: 8, 5 gramov, 17 odstotkov DV
- Mandlji: 6 gramov, 12 odstotkov DV
- Pistacije, suho pražene: 5, 5 grama, 11 odstotkov DV
- Sezamova semena: 4, 8 grama, 10 odstotkov DV
7. Stročnice in beljakovine na osnovi soje
Soja je član družine stročnic in je eden najboljših virov beljakovin v rastlinskem kraljestvu. Od beljakovin v soji lahko uživate v številnih oblikah, kot so cela soja, tofu, edamame, tempeh in sojini čips, ali pa jih jeste v surovem, kuhanem, kalemljenem, ocvrtem ali praženem.
Druge stročnice vključujejo čičeriko, arašide, lečo in stročnice. Vse stročnice niso le dober vir beljakovin, ampak so napolnjene z vlakninami, kar lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi. Avstralsko združenje dietetikov priporoča stročnice kot idealno živilo za preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni.
Vsebnost beljakovin v soji in stročnicah se razlikuje na 100-gramsko obroko:
- Suho pražena soja: 43, 3 grama, 87 odstotkov DV
- Surovi arašidi: 25, 8 grama, 52 odstotkov DV
- Arašidovo maslo, koren: 24 gramov, 48 odstotkov DV
- Kuhana soja (edamame): 18, 2 grama, 36 odstotkov DV
- Tofu, firma: 17, 3 grama, 35 odstotkov DV
- Rdeči fižol: 9, 5 grama, 19 odstotkov DV
- Pinto fižol: 9 gramov, 18 odstotkov DV
8. Beljakovine iz sadnih virov
Skupino s sadno hrano sestavljajo sadje, ki je sveže, v pločevinkah, zamrznjeno ali posušeno, pa tudi stoodstotni sadni sokovi. Čeprav sadje ni najboljši vir beljakovin, zagotavlja prehranske vlaknine, kalij, vitamin C in folate. Sadje podpira vaš imunski sistem za pomoč pri preprečevanju bolezni.
Študija, objavljena leta 2017 v Nutrients, je poročala o podatkih, da uživanje sadja zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, pa tudi pozitivno vpliva na hipertenzijo, diabetes in debelost.
USDA priporoča uživanje 1 1/2 do 2 skodelici sadja na dan, odvisno od starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti. Polovica skodelice suhega sadja se lahko šteje za primerljivo z 1 skodelico sadja. Nekateri sadeži z največjo vsebnostjo beljakovin na skodelico so:
- Guava: 4, 2 grama, 8 odstotkov DV
- Avokado: 4 grame na avokado, 8 odstotkov DV
- Marelice: 2, 2 grama, 4 odstotkov DV
- Kivi: 2, 1 grama, 4 odstotkov DV
- Robide: 2 grama, 4 odstotne vrednosti DV
9. Beljakovine iz zrn
Vsaka hrana, izdelana iz pšenice, koruzne moke, ječmena, riža, ovsa ali drugega žitnega zrna, je član skupine žit. Vse vrste zrn so dober vir zapletenih ogljikovih hidratov in nekaterih ključnih vitaminov in mineralov, vendar polna in nerafinirana zrna zagotavljajo največ beljakovin. USDA predlaga, da dnevno zaužijete od 3 do 6 unč zrn, odvisno od starosti in spola, vsaj pol pa naj bo polnozrnatih.
Zrna so bogat vir ogljikovih hidratov in vlaknin, ki vam pomagajo, da se počutite bolj polni in vam lahko pomagajo manj pojesti, če poskušate shujšati. Polnozrnata živila lahko tudi zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen, nekatere vrste raka in druge zdravstvene težave, navaja klinika Mayo.
Zrna z najvišjo vsebnostjo beljakovin na 3, 5 unče so:
- Kamutna pšenica: 5, 7 grama, 11 odstotkov DV
- Teff: 3, 9 grama, 8 odstotkov DV
- Kvinoja: 4, 4 grama, 9 odstotkov DV
- Polnozrnate testenine: 6 gramov, 12 odstotkov DV
- Divji riž: 4 grame, 8 odstotkov DV
