Par iztrganih stegen lahko telesu doda obliko in izboljša simetrijo telesa. Če želite mišice narediti bolj raztrgane in definirane, jih morate narediti, da rastejo in zmanjšajo odstotek telesne maščobe. Pripravite noge na vreme za kratke hlače, tako da v svojo vadbo vključite specializirani trening nog in spremenite svojo prehrano, da boste izgubili telesno maščobo.
Trenirajte noge
Vzemite si čas za treniranje nog ločeno od katere koli druge mišične skupine. Vključite vaje, ki so usmerjene na vsako mišico v spodnjem delu telesa, vključno z kvadricepsi, stegni, glute in teleta. Dvignite dovolj teže, da izzovete mišice; dokončanje 12 ponovitev bi moralo biti težko. Med vadbo nog lahko pustite 24 do 48 ur.
Vaje za stegna
Na stegnih sta dve glavni mišici. Zadnjice, ki segajo po zadnji strani noge, in vaši kvadricepsi, ki se spustijo spredaj. Za delo stegenskih mišic je najbolje uporabiti utežene vaje, ki mišice spodbudijo k rasti.
Sestavljene vaje
Začnite vadbo nog s sestavljenimi vajami, ki hkrati zaposlijo več mišic, da spodbudijo razvoj. Izvedite vaje, kot so stiskalnica za noge, počepi z mreno in mrtva dvigala, da hkrati delate kvadricepse, stebre, glute in teleta. Vsako vajo izvedite za štiri sklope po osem do 10 ponovitev.
1. Štancanje z žarom
Čučanj z vati deluje na vaše kvadricepse in glutene. Vključitev glutenov v vadbo vam dejansko pomaga, da več stresa ustvarite na kvadricepsu, ker lahko uporabite večjo težo.
KAKO to storite: Roke postavite šest centimetrov širše od širine ramen na palico. Zložite se pod palico in jo postavite čez zgornji del hrbta, tik nad ramenskimi lopaticami. Vstanite s palico na hrbtu in postavite noge nekoliko širše od širine ramen. Sedite zadnjico nazaj in počepnite, ne da bi spustili hrbet. Nato potisnite pete v tla in vstanite.
2. Žrtev žičnice
Vlečne žičnice delujejo na hrbtenicah in glutenih. Če jih kombinirate z počepi, boste delovali na obeh straneh stegen.
KAKO TO POČETI: Začnite z mrežo na tleh. Plošče z utežmi položite na drog, tako da so dvignjeni od tal. Hodite do šanka z razmaknjenimi nogami. Zadnjico prilepite, hrbet imejte raven in prijemajte z rokama zunaj nog.
Dodatne vaje
Po težkih sestavljenih vajah je čas, da se premaknete k dodatnim gibom. Te vaje uporabljajo manjšo težo, vendar bolj izolirajo stegenske mišice, da jim pomagajo rasti. Popravljajo tudi vsa neravnovesja ali asimetrije. Uporabljajte vaje, kot so podaljški nog, ležeči kodri hrbtnega koša, sedeči kodri hrbtnega kolena, počepi z eno nogo in mrtva dvigala z eno nogo. Vsako vajo izvedite v treh sklopih po osem do 10 ponovitev.
1. enojni počepi
Poleg tega, da izzove vašo sposobnost ravnotežja na eni nogi, ta vaja deluje tudi eno nogo, kar vam omogoča, da popravite asimetrije v stegenskih mišicah.
KAKO TO STORITI: Stojte pred klopjo. V rokah držite pet kilogramov uteži. Stojte na eni nogi in počasi sedite na klop. Ko sedite, pridite do dumbbelov pred seboj. Stojte na isti nogi, nagnite se naprej in se postavite nazaj. Ko stojite, spustite palčke navzdol na stranice.
2. Enojna opora
Tako kot vadba z eno nogo tudi ta vaja izziva vaše ravnotežje in deluje vsako nogo posebej.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte na eni nogi z bučico v vsaki roki. Nogo, ki je ne uporabljate, potisnite v steno za seboj. Nagnite se s trupom, dokler se uteži v rokah ne nahajajo na sredini vaše golenice. Nato stojte, da dokončate eno ponovitev.
3. Kardio po treningu
Po dvigovanju uteži vključite 40 do 50 minut kardiovaskularne vadbe, ko se raven glikogena izčrpa, zato se bo vaše telo bolj verjetno spremenilo v shranjeno maščobo kot vir goriva. Vozite se s stacionarnim kolesom v hitrem tempu z odpornostjo proti svetlobi, pedalirajte na eliptičnem stroju v hitrem tempu s svetlobnim uporom ali hodite v naklonu na tekalni stezi. Sodelujte v kardio vadbah pet do šest dni na teden.
Nasveti o prehrani
Sledite zdravi prehrani, ki vam bo pomagala odvajati telesne maščobe. Za obnovo in obnavljanje mišic zaužijte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, na primer ribe, pusto meso, piščanca brez kože, mleti puran, jajca, oreščke in stročnice.
Jejte zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje, da telesu zagotovite vir energije in izboljšate svojo zmogljivost med vadbo.
Ne pozabite, da če želite kuriti maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. S kalkulatorjem kalorij, kot je MyPlate, sledite, koliko jeste in kakšna je hranljiva vsebnost hrane. S sledenjem hrani boste lažje ugotovili, koliko kalorij morate vsak dan zažgati.
