Ne glede na to, ali ste tekač, dvigovalec uteži ali preprosto imate tesne spodnjice, jim lahko pomagate tako, da se valjate na penasti valj. Ta kos opreme je enostavno najti na spletu, poceni ga je kupiti in se lahko prilega v stanovanje ali manjši prostor za vadbo. Potrebujete le malo prostora, valjaste pene in težo telesa, da jih razvaljate.
Kako pomaga penjenje valjanja
Prsni sklep lahko razgrnete pred vadbo ali po njej in tako bo mišica postala bolj prožna. Lahko je celo tako učinkovito kot raztezanje, kaže študija iz leta 2015 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research.
Poleg tega, da so vam spodnjice bolj prilagodljive, lahko uporabite valj s peno, ki jim pomaga, da si opomorejo od vadbe. Študija iz leta 2014, objavljena v oddaji Medicina in znanost v športu in vadbi, je pokazala, da se je valjanje pene zmanjšalo bolečino po vadbi. Če po naporni vadbi čutite veliko nežnosti v sklepih, je čas, da razbijete penasti valj.
Nakup penastega valja
Zaradi priljubljenosti penastih valjev je na trgu veliko različnih vrst. Nekateri so mehki in odpuščajo, drugi so trdi kot skala. Prihajajo v več dolžinah, toda valj z 1 ali 3 metri vam bo pomagal.
Če je mogoče, poskusite penast valj osebno v trgovini ali telovadnici, preden ga kupite. Nekatere od njih so tako trde, da jih je lahko preveč boleče, da jih razvaljamo. Začnite z mehkim ali srednje trdnim valjem. Morala bi biti gladka in izdelana iz pene, ne tršega plastičnega materiala.
Rolling Hammsings
1. korak: Poiščite mesto na tleh, kjer se lahko razvaljate. Za udobno ležanje mora biti vsaj dovolj prostora.
2. korak: valj postavite na tla in se usedite pred njega. Zadnji del kolena postavite na vrh, tako da se penast valj obrne vodoravno. Če dvignete kolčni sklep z dvema nogama, ne boste dali dovolj pritiska, da bi se dejansko potrudili v prsni koš, ker so ponavadi tako tesni mišični skupini.
3. korak: Postavite se na roke poleg zadnjice. Izravnajte roke in dvignite zadnjico od tal.
4. korak: Upognite nogo, ki ni na valjčku, in posadite to nogo na tla. Edine stvari, ki se zdaj dotikajo tal, bi morale biti vaše roke in noga, ki se ne valja.
Korak 5: Roke pojdite proti valjčku, tako da se vaši spodnjici. Počasi pojdite navzgor po celotnem zadnjem delu noge, dokler ne pridete do točke, ko se vaša noga sreča s boki. Ustavite se tam in se spustite nazaj do dna kolena. Ko se valjate, zavijte nogo v levo in desno, da udarite v različne dele spodnjega kolena.
