Sodelovanje v programu za vadbo pliometričnega dela zgornjega dela telesa gradi moč v mišicah trebuha, rok, hrbta, prsnega koša in ramen. To je pomembno za igranje različnih športov, ki zahtevajo eksplozivne gibe zgornjega dela telesa. Nacionalno združenje za moč in kondicijo priporoča izvajanje plyometričnih vaj zgornjega dela telesa večkrat na teden neprekinjeno, vendar šele po postavitvi temelja mišične moči s standardnim programom treninga odpornosti. Izberite vaje, ki posnemajo gibe, potrebne za vaš šport ali šport.
Glasnost in pogostost
Obseg in pogostost izvajanja pliometričnih vaj zgornjega dela telesa temeljita na posameznikovi moči. Intenzivnost vrtanja bo povzročila število ponovitev in nastavitev. Dva niza po 10 ponovitev z dvominutnim počitkom med seti je pravilo; vendar se ne počutite dolžni, da bi se pomaknili mimo trenutne ravni fitnesa. Če lahko vajo izvajate samo z enim ponoviteljem, se potrudite do dodajanja več ponovitev sčasoma.
Plyometric Push-Ups
Plyometric potiski povečajo moč v prsih, ramenih in nadlahti. Primerno je za nogometne blokatorje, ki morajo pogosto v podobno gibanje izvajati udarce po telesih obrambnih pasov. Lezite obrnjeni navzdol z rokami pod ramena in gležnji, upognjeni, tako da se prsti dotikajo tal. Eksplozivno iztegnite roke in potisnite svoje telo in roke s tal čim višje. Z rokami prekinite padec, nato se spustite v začetni položaj in takoj ponovite. Po potrebi izvedite vajo iz kolen, da bo manj zahtevna.
Kapi moči
Padci moči delujejo v istih mišicah kot iste plyometrične potiske pri gibanju košarke v prsih. Za vajo sta potrebna žoga z zdravili in ploščad. Lezite na hrbet z glavo blizu podlage ploščadi in iztegnite obe roki nad prsmi. Kolena upognite in stopala položite ravno na tla. Na stojnici postavite partnerja in držite kroglico zdravil nad prsmi. Ko je pripravljena, ji recite, naj spusti žogo. Ujemite žogo in jo spravite do prsi, nato pa eksplozivno iztegnite roke, tako da žogo vržete naravnost navzgor, da jo lahko partner ujame.
Stranske meče
Stranski meti ciljajo na spodnje hrbtne mišice in poševnice, ki se nahajajo na straneh trebuha in se usklajujejo tako, da vaš trup obrnete v levo in desno. Redno izvajanje vadbe lahko pomaga igralcem bejzbola in igralcem golfa, da se vrtijo z večjo močjo, kar lahko poveča hitrost palice ali hitrost glave. Če ste desničar ali pa je desna stran najbližje steni, postavite bodisi z levo stran 3 do 5 metrov stran od stene, če ste levičar. Z obema rokama držite žogico za približno 6 centimetrov pred trebuhom. Močno zasukate naprej in sprostite žogo v steno. Pustite, da se boki vrtijo skupaj s trupom. Dvignite žogo in ponovite vajo. Vajo izvajajte tudi v nasprotni smeri, da spodbudite mišično ravnovesje.
Dvoročno vrgel glavo
Z dvoročnim mečem na glavo delujejo mišice, ki razširijo vaše ramenske sklepe, premikajo roke navzdol iz zgornjega položaja. Te mišice igrajo vlogo pri nadzemnih gibih, ki so vključeni v baseball, softball, plavanje, tenis in odbojko. Stojte približno 5 metrov stran od stene z nogami približno narazen širini ramen. Z obema rokama držite kroglico zdravila nad glavo. Obe roki iztegnite istočasno in vrzite žogo ob dno stene čim močneje, nato pa dvignite žogo in ponovite.
Opozorila
Nacionalno združenje za moč in kondicijo svetuje, da ko športnik ne utrudi plyometričnih vaj. Segrevajte se do 10 minut s telovadnicami za celo telo, kot so skakalci ali skakanje z vrvi, počepi in lungi in raztezanje. Obvladajte vsako vajo, preden se lotite zahtevnejših.
