Tu je nekaj fantastičnih novic za ljudi, ki imajo noro zaseden urnik: zdravje lahko izboljšate le 10 minut naenkrat. Vsak dan je nekaj deset minutnih sprehodov, razporejenih čez dan. Ne le da je dobro za vaše fizično zdravje, ampak pozitivno vpliva tudi na vaše razpoloženje in duševno zdravje.
"Hoja je fantastična vaja iz več razlogov. Dva največja sta, da lahko to storite kjer koli in je brezplačna, " pravi Mollie Millington, osebna trenerka iz Londona. Pravi, da ima slabo vpliv, lahko pomaga, da vaše srce in pljuča ostanejo močna, in ohranjate svojo mobilnost v starosti.
Ameriške smernice za telesno dejavnost ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve priporočajo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti (npr. Hoje) na teden. Vsak dan je približno 20 minut, ki jih lahko razdelimo na dva 10-minutna kosa. A to je le minimum! Prizadevajte si 300 minut na teden in si privoščite vsaj dva treninga za celo telo, da bi lahko izkoristili še več koristi.
Koristi za zdravje 10-minutnih sprehodov
Deset minut ni nekaj velikega časa (to je bistvo!), Vendar te minute resnično seštevajo čez dan. Koristi za zdravje 30 minut hoje vsak dan so številne:
- Pomaga zmanjšati tveganje za debelost
- Lahko zmanjša tveganje za diabetes
- Lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka dojke
- Prispeva k izboljšanju profila holesterola
- Pomaga manjše tveganje za depresijo
- Lahko pomaga zmanjšati stres
- Prispeva k znižanju krvnega tlaka
Ena izmed študij iz novembra 2017 iz revije Circulation je celo ugotovila, da hoja samo zmanjša tveganje za zgodnjo smrt zaradi vseh vzrokov. Poleg tega redni sprehodi pomagajo tudi ohranjati kostno gostoto, ugotavlja Nacionalni inštitut za artritis in mišično-skeletne in kožne bolezni, kar zmanjšuje tveganje za zlome. To je še posebej dragocena korist za starejše ženske, pri katerih obstaja večje tveganje za osteoporozo.
Vse to v krajšem času, kot ga verjetno porabite za socialne medije!
Sprehodite se do izgube teže
Hoja troši energijo, zato bolj ko hodite, več kalorij boste spali. Vaša natančna poraba kalorij je odvisna od vaše teže in intenzivnosti. Na primer s hitrostjo 15 minut na kilometer oseba s 185 kilogrami gori 10 kalorij v hoji 10 minut, medtem ko oseba s 155 kilogrami gori 55 kalorij, 125 kilogramov pa kuri 45 kalorij.
Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.
Bi radi to zarezali? 10 minutna hoja z močjo (ali z uporabo nordijskih smučarskih palic) poveča število kalorij, ki jih zažgete. Po podatkih Harvard Health Publishing človek s 185 kilogrami v 10 minutah gori 96-kalorično hojo (s tempom večjim od 13 minut na miljo), 155-kilogramski človek gori 81 kalorij, 125-kilogramski človek pa kuri 65 kalorij.
Medtem ko je hoja fantastična za vaše zdravje, ne pozabite, da boste za izgubo teže morali porabiti več kalorij, kot jih zaužijete - zato je za uspeh hujšanja ključnega pomena zdrava, znižana kalorija. Za popolno zaokroženo vadbo dodajte vsaj dva treninga moči na teden, da spodbudite hujšanje in zgradite vitko mišico.
Začnite 10 minut naenkrat
Navadi, da se sprehodite po 10-minutnih sprehodih, je dobro za ljudi, ki so bili neaktivni ali premalo močni za dolgotrajne ali naporne vadbe. Idealen je tudi za ljudi, ki imajo kratek čas in se ne morejo uvrstiti v daljšo sejo.
"Za večino ljudi je odlaganje 10 minut na dan dosegljiv cilj, " pravi Millington. "V času kosila se lahko sprehodite po bloku ali pa se sprehodite po mestu ob ogledu večernih novic."
Millington tudi predlaga, da se srečate s prijatelji v parku ali pa si naročite nakupovalni center, če je vreme slabo. Sčasoma bodo ti 10-minutni sprehodi postali zdrava vsakodnevna navada.
"Ko dodate hojo v svojo vsakodnevno rutino, boste ugotovili, da postane lažje. Morda boste celo prišli do točke, ko želite narediti intervale teka in hoje, da bodo stvari zanimive, " pravi Millington.
Medtem ko so dolge, naporne vadbe lahko zastrašujoče, ni nič lažjega, kot da se posvetite le 10 minutam - in vse, kar potrebujete, je par udobnih čevljev.
"Za začetek hodite s tempom, ki se počuti dobro, " pravi Millington. "S preskusom pogovorov lahko ugotovite, ali je vaš tempo primeren, ko se boste počutili bolj samozavestno: če lahko nadaljujete pogovor, ne da bi morali zastati sapo, lahko poskusite malo hitreje hoditi. lahko poveš eno vrstico svojega naslova, vendar ne veliko več. Če ugotoviš, da tega sploh ne moreš reči, malo upočasni."
Če potrebujete pomoč pri ohranjanju motivacije, je fitnes sledilnik odličen način, da dosežete svoje vsakodnevne koračne cilje. Kljub temu, da ste morda slišali približno 10.000 korakov na dan, je študija JAMA Internal Medicine iz maja 2019, ki je pokazala, da je 7.500 korakov na dan, boljši cilj. Pazite le, da hodite vsaj 10 minut naenkrat v spodobnem tempu (tj. Ni vzročno sprehod).
"Večina ljudi ima aplikacije na svojih telefonih za štetje korakov, lahko pa kupite poceni sledilnik dejavnosti, " pravi Millington. "Vem, ko sem začel šteti korake, me je bolj motiviralo, da sem premagal prejšnji dan. Številne smo tudi s prijatelji, ki smo jih postavili za prijateljsko tekmo!"
