Mnogi verjamejo, da so meso in mlečni izdelki edini dober vir beljakovin; pa tudi druga živila vsebujejo beljakovine. Polnozrnat kruh je dober primer. Ko izberete polnozrnate, dobite beljakovine, minus nezdrave nasičene maščobe, ki jih najdemo v živalskih virih. Izberite vire beljakovin, ki vključujejo vlaknine, minerale in vitamine.
Potrebe po beljakovinah
Beljakovine so eden izmed potrebnih gradnikov zdrave prehrane. Harvard šola za javno zdravje priporoča, da odrasli dobijo 0, 8 g beljakovin na vsak kilogram telesne teže. To pomeni, da odrasla oseba tehta 160 kilogramov. potrebuje 64 g beljakovin dnevno ali 8 g beljakovin na vsakih 20 kilogramov. teže. Popolne beljakovine so tiste, ki oskrbujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete za izgradnjo drugih beljakovin v telesu. Polnozrnati izdelki niso popolne beljakovine, kar pomeni, da morate v svoji prehrani zaužiti druge vire beljakovin, da pridobite vse esencialne aminokisline. Medtem ko popolne beljakovine izvirajo iz živalskih virov, sta soja in kvinoja edini rastlinski vir popolnih beljakovin.
Polnozrnat kruh
Polnozrnat kruh je iz polnozrnatega jedrca, ki vključuje endosperm ali notranji del jedra; otrobi, ki so zunanja plast in zagotavljajo vlaknine, in kalčki, ki so del zarodkov, bogat s hranili. Po podatkih MayoClinic.com dve rezini polnozrnatega kruha vsebujejo 7, 2 g beljakovin, 3, 8 g vlaknin, 22 g ogljikovih hidratov in 140 kalorij. Polnozrnat kruh se lahko pripravi iz katere koli vrste polnozrnatega žita, kot so polnozrnata pšenica, oves, rž in ajda.
Viri beljakovin
Meso, perutnina in ribe vsebujejo beljakovine. Drugi viri vključujejo fižol, stročnice, zrna in celo zelenjavo. 6 oz. zrezek prinese 38 g beljakovin in 44 g maščob, 6 oz. lososa ima 34 g beljakovin in 18 g maščob, 1 skodelica leče pa 18 g beljakovin in 1 g maščobe, je pokazala Harvard School of Public Health. Ena skodelica mleka zagotavlja približno 8 g beljakovin, bodisi z nizko vsebnostjo maščob, bodisi polnomastnimi. Čeprav polnozrnat kruh ne vsebuje visokih količin beljakovin, ga z nizko vsebnostjo maščob in veliko vlaknin naredi dragocen vir beljakovin.
Upoštevanje
Nekateri ljudje imajo alergije na živila, ki jim bodo preprečili, da bi jih vključili v svojo prehrano. Mleko in mlečni izdelki so težave ljudi z laktozno intoleranco; gluten in izdelki iz pšenice povzročajo težave drugim. Če želite izboljšati prehrano in vnos beljakovin, se vedno posvetujte z zdravnikom, če imate alergije.
