Ne glede na to, ali gre za eliptične ali tekalne steze, imamo radi svoje kardio vadbene stroje. Toda močni trening je življenjsko pomemben in vsi bi ga morali vključiti v svojo vadbeno rutino, ne glede na starost ali stopnjo kondicije. Da, dame, to pomeni tudi vi. Vsi potrebujemo redne treninge moči - vključno z vsemi odpornimi pasovi, dumbbells, kettlebells, barbells, uteži in kroglicami do lastne telesne teže. Pravzaprav smo sestavili zabavno vadbo vadbe za moč, ki uporablja najljubše kardio stroje vsakogar, da lahko resnično kar najbolje izkoristite domačo tekalno stezo, veslaški stroj ali eliptično.
Ne glede na to, ali gre za eliptične ali tekalne steze, imamo radi svoje kardio vadbene stroje. Toda močni trening je življenjsko pomemben in vsi bi ga morali vključiti v svojo vadbeno rutino, ne glede na starost ali stopnjo kondicije. Da, dame, to pomeni tudi vi. Vsi potrebujemo redne treninge moči - vključno z vsemi odpornimi pasovi, dumbbells, kettlebells, barbells, uteži in kroglicami do lastne telesne teže. Pravzaprav smo sestavili zabavno vadbo vadbe za moč, ki uporablja najljubše kardio stroje vsakogar, da lahko resnično kar najbolje izkoristite domačo tekalno stezo, veslaški stroj ali eliptično.
1. TREADMILL: Sprehajalne luže
Najprej upočasnite stroj v tempu lahke hoje, da lahko izvajate sprehajalne poti. Lunges so odlične vaje za spodnji del telesa, intenzivnost pa lahko povečate tako, da tekalno stezo postavite na naklon. Osrednja moč bo izzvana, ker je ravnovesje pomembno tudi s to potezo (razen če se držite tirnic za drago življenje). KAKO jih naredite: Začnite čim bolj nazaj na tekalni stezi, medtem ko nežno držite stranske tirnice in stojite z obema nogama. Ko se tekalna steza začne premikati, stopite eno nogo pred drugo v položaj spredaj. Nadomestite stopala in nadaljujte s puščanjem naprej za želeno število ponovitev.
Najprej upočasnite stroj v tempu lahke hoje, da lahko izvajate sprehajalne poti. Lunges so odlične vaje za spodnji del telesa, intenzivnost pa lahko povečate tako, da tekalno stezo postavite na naklon. Osrednja moč bo izzvana, ker je ravnovesje pomembno tudi s to potezo (razen če se držite tirnic za drago življenje). KAKO jih naredite: Začnite čim bolj nazaj na tekalni stezi, medtem ko nežno držite stranske tirnice in stojite z obema nogama. Ko se tekalna steza začne premikati, stopite eno nogo pred drugo v položaj spredaj. Nadomestite stopala in nadaljujte s puščanjem naprej za želeno število ponovitev.
2. TREADMILL: Široki skoki s počepi
Ti skoki bodo dodali plyometric potezo tej vadbi za moč, ki vključuje tudi počepe - še ena odlična vaja za spodnji del telesa. Široki skoki lahko pripomorejo tudi k izboljšanju hitrosti teka in zagotovo bodo srčni utrip povišali. KAKO jih narediti: Prepričajte se, da je tekalna steza nastavljena na počasen tempo - počasneje, tem bolje, dokler ne nastavite kadence. Začnite tako, da stojite čim bolj nazaj na tekalni stezi, medtem ko še vedno držite tirnice. Z nogami na širini ramen skočite na sprednji del tekalne steze in počepnite navzdol. Ko se tekoči trak še naprej premika, stojte in se premikajte nazaj, dokler ne dosežete enakega izhodišča in ponovite.
Ti skoki bodo dodali plyometric potezo tej vadbi za moč, ki vključuje tudi počepe - še ena odlična vaja za spodnji del telesa. Široki skoki lahko pripomorejo tudi k izboljšanju hitrosti teka in zagotovo bodo srčni utrip povišali. KAKO jih narediti: Prepričajte se, da je tekalna steza nastavljena na počasen tempo - počasneje, tem bolje, dokler ne nastavite kadence. Začnite tako, da stojite kolikor toliko nazaj na tekalni stezi, medtem ko še vedno držite tirnice. Z nogami na širini ramen skočite na sprednji del tekalne steze in počepnite navzdol. Ko se tekoči trak še naprej premika, stojte in se premikajte nazaj, dokler ne dosežete enakega izhodišča in ponovite.
3. TREADMILL: Push-up z bočnimi izmeničnimi rokami
Pritiski so odlični za povečanje moči zgornjega dela telesa. KAKO jih naredite: Hranite tekalno stezo v počasnem tempu. Hodite na stran tekalne steze in se postavite v potisni položaj, tako da je telo pravokotno na stroj. Začnite z rokami na stranski ograji tekalne steze, dokler se ne počutite stabilne, nato pazljivo položite roke na gibljivi pas tekalne steze in dokončajte potiskanje navzgor in se hitro premikajte. Ko se pas premika, bočno hodite z rokami, ki prekrižata roke čez drugo, dokler vaše roke niso dovolj široke, da dokončate še en potisk navzgor in ponovite.
Pritiski so odlični za povečanje moči zgornjega dela telesa. KAKO jih naredite: Hranite tekalno stezo v počasnem tempu. Hodite na stran tekalne steze in se postavite v potisni položaj, tako da je telo pravokotno na stroj. Začnite z rokami na stranski tirnici tekalne steze, dokler se ne počutite stabilne, nato pazljivo položite roke na gibljivi pas tekalne steze in dokončajte potiskanje, ki se hitro premika. Ko se pas premika, bočno hodite z rokami, ki prekrižata roke čez drugo, dokler vaše roke niso dovolj široke, da dokončate še en potisk navzgor in ponovite.
4. RAVNI STROJ: Povratne luknje (z bicepnimi kodri)
Ta stroj lahko uporabljate tudi za učinkovite lungale, vendar je ta različica nekoliko bolj zahtevna kot prtljage na tekalni stezi, ker gre za sestavljeno gibanje, zaključeno z dumbbell curls. KAKO jih naredite: obrnite se naprej, stojite vzporedno z veslaškim strojem spredaj z dumbbeles v obeh rokah. Na sedež položite kroglico stopala, ki je najbližje stroju. S stopalom premaknite sedež veslaškega stroja nazaj in istočasno spustite koleno premikajoče se noge navzdol v ležeči položaj. Ko ste v položaju za polno ležišče, dokončajte biceps kodre z dumbbells. Nato držite nogo na sedežu, sedež premaknite naprej v začetni položaj in ponovite.
Zasluge: Travis McCoyTa stroj lahko uporabljate tudi za učinkovite lungale, vendar je ta različica nekoliko bolj zahtevna kot prtljage na tekalni stezi, ker gre za sestavljeno gibanje, zaključeno z dumbbell curls. KAKO jih naredite: obrnite se naprej, stojite vzporedno z veslaškim strojem spredaj z dumbami v obeh rokah. Na sedež položite kroglico stopala, ki je najbližje stroju. S stopalom premaknite sedež veslaškega stroja nazaj in istočasno spustite koleno premikajoče se noge navzdol v ležeči položaj. Ko ste v položaju za polno ležišče, dokončajte biceps kodre z dumbbells. Nato držite nogo na sedežu, sedež premaknite naprej v začetni položaj in ponovite.
5. RAVNI STROJ: obrnjeni V-up
Ta vaja, ki se pogosto izvaja s pomočjo fitnes žoge, usmerja moč jedra, moč ramen in stabilnost. KAKO jih naredite: Začnite tako, da stojite približno nogo stran od hrbtne strani veslaškega stroja in obrnite stran od nje. Sedež stroja mora biti nameščen blizu sredine tirnice. Postavite se v ležeči položaj in postavite kroglice obeh nog na sedež. Z osnovnimi mišicami in nogami popolnoma naravnost potegnite sedež proti zadnjem delu stroja, stegna pa premaknite do prsi, da ustvarite obrnjen "V". Vrnite sedež nazaj v začetni položaj deske in ponovite za želeno število ponovitev. Preprostejšo različico te vaje lahko izvajate tudi na podlakti in z upogibanjem kolen, da jih pripeljete do prsnega koša.
Zasluge: Travis McCoyTa vaja, ki se pogosto izvaja s pomočjo fitnes žoge, usmerja moč jedra, moč ramen in stabilnost. KAKO jih naredite: Začnite tako, da stojite približno nogo stran od hrbtne strani veslaškega stroja in obrnite stran od nje. Sedež stroja mora biti nameščen blizu sredine tirnice. Postavite se v ležeči položaj in postavite kroglice obeh nog na sedež. Z osnovnimi mišicami in nogami popolnoma naravnost potegnite sedež proti zadnjem delu stroja, stegna premaknite proti prsim, da ustvarite obrnjen "V". Vrnite sedež nazaj v začetni položaj deske in ponovite za želeno število ponovitev. Preprostejšo različico te vaje lahko izvajate tudi na podlakti in z upogibanjem kolen, da jih pripeljete do prsnega koša.
6. ROWING STROJ: Trebušni rolo-Outs
Mnogi ljudje uporabljajo majhno kolo z ročaji za izvlek, vendar dejansko lahko uporabite svoj veslač za ta osrednji ojačevalec. KAKO jih naredite: Začnite s klekljanjem na tleh na zadnji strani veslaškega stroja in obrnjenim proti sprednji strani stroja. Z nogami skupaj in obema nogama od tal, držite ob strani sedeža. Če držite roke naravnost, potisnite sedež naprej, dokler je telo skoraj vzporedno s tlemi, nato pa potegnite sedež nazaj v začetni položaj, tako da z močjo jedra dokončate gibanje in ponovite.
Zasluge: Travis McCoyMnogi ljudje uporabljajo majhno kolo z ročaji za izvlek, vendar dejansko lahko uporabite svoj veslač za ta osrednji ojačevalec. KAKO jih naredite: Začnite s klekljanjem na tleh na zadnji strani veslaškega stroja in obrnjenim proti sprednji strani stroja. Z nogami skupaj in obema nogama od tal, držite ob strani sedeža. Če držite roke naravnost, potisnite sedež naprej, dokler je telo skoraj vzporedno s tlemi, nato pa potegnite sedež nazaj v začetni položaj, tako da z močjo jedra dokončate gibanje in ponovite.
7. ELLIPTICAL: Enoročna potisna stiska
Pri tej vaji s potisnim gibanjem vplete prsni mišici in triceps. KAKO TO POČETI: Eliptično začnite z zmerno do visoko stopnjo upora. Z eno roko na nepremičnem ročaju in z drugo roko na premičnem ročaju potisnite ročico naprej z veliko sile in z malo sile, ko se premika nazaj. Poudarek je na prednjem pritisku proti nastavljenemu uporu. Končajte ponovitve na eni strani in nato preklopite roke.
Zasluge: Travis McCoyPri tej vaji s potisnim gibanjem vplete prsni mišici in triceps. KAKO TO POČETI: Eliptično začnite z zmerno do visoko stopnjo upora. Z eno roko na nepremičnem ročaju in z drugo roko na premičnem ročaju potisnite ročico naprej z veliko sile in z malo sile, ko se premika nazaj. Poudarek je na prednjem pritisku proti nastavljenemu uporu. Končajte ponovitve na eni strani in nato preklopite roke.
8. ELLIPTICAL: Poteg / vrstica z eno roko
Nasprotno gibanje od prejšnjega giba, to zajame mišice hrbta in bicepsa. KAKO TO POČETI: Eliptično začnite z zmerno do visoko stopnjo upora. Z eno roko na nepremičnem ročaju in z drugo roko na premičnem ročaju potegnite premični ročico nazaj s silo in brez sile, ko se premika naprej. Poudarek je na vlečenju nazaj proti nastavljenemu uporu. Končajte ponovitve na eni strani in nato preklopite roke.
Zasluge: Travis McCoyNasprotno gibanje od prejšnjega giba, to zajame mišice hrbta in bicepsa. KAKO TO POČETI: Eliptično začnite z zmerno do visoko stopnjo upora. Z eno roko na nepremičnem ročaju in z drugo roko na premičnem ročaju potegnite premični ročico nazaj s silo in brez sile, ko se premika naprej. Poudarek je na vlečenju nazaj proti nastavljenemu uporu. Končajte ponovitve na eni strani in nato preklopite roke.
9. ELLIPTICAL: Statični počepi
Ta poteza je odličen način, da eliptično kardio vadbo spremenite v kardio-kiparsko vadbo. Zagotovo boste čutili opekline v glutenih in štirikolesnikih! KAKO jih naredite: zaženite eliptični stroj na stopnji upora po svoji izbiri. Začnite z obema rokama naravnost pred vami, tako da držite nepremične ročaje na sredini stroja. Medtem ko se premikate z nogami, se usedite nazaj v položaj za počep in neprestano premikajte stopala z nastavljenim uporom za želeno časovno obdobje. Čučanj za štetje 10, sledi 5-10 sekund počitka za 10-15 ponovitev.
Zasluge: Travis McCoyTa poteza je odličen način, da eliptično kardio vadbo spremenite v kardio-kiparsko vadbo. Zagotovo boste čutili opekline v glutenih in štirikolesnikih! KAKO jih naredite: zaženite eliptični stroj na stopnji upora po svoji izbiri. Začnite z obema rokama naravnost pred vami, tako da držite nepremične ročaje na sredini stroja. Medtem ko se premikate z nogami, se usedite nazaj v položaj za počep in neprestano premikajte stopala z nastavljenim uporom za želeno časovno obdobje. Čučanj za štetje 10, sledi 5-10 sekund počitka za 10-15 ponovitev.
Kaj misliš?
So te vaje izzvale vaše razmišljanje o treningih moči na kardio-avtomatih? Ste že kdaj preizkusili druge vadbe za moč na teh ali drugih kardio strojih? Sporočite nam.
Zasluge: Travis McCoySo te vaje izzvale vaše razmišljanje o treningih moči na kardio-avtomatih? Ste že kdaj preizkusili druge vadbe za moč na teh ali drugih kardio strojih? Sporočite nam.
