Hrbet boli po raztezanju
Včasih je razlog, da vas boli hrbet, ali pa se mišice hrbta počutijo, je, ker hrbet dejansko preveč premikate.
Lumbalna hrbtenica ali spodnji del hrbta naj bi bila stabilna, kar pomeni, da se tam ne sme pojaviti veliko prekomernega gibanja. Žal pa spodnji del hrbta mnogim postane bolečina za bolečino v hrbtu.
Ko se med ledvenimi hrbtenicami med vsakodnevnimi aktivnostmi, pa tudi pri vadbi, prepogosto premikate, ustvari nestabilen segment in vodi v bolečino. To lahko doda dodaten stres na kosti in ligamente v hrbtenici.
Eden od načinov za preverjanje stabilnosti je izvajanje vaje "ptičji pes". Iz položaja štiričetrti (štirinožni položaj) poskusite segati v nasprotni roki in nogi. Če čutite (ali če v ogledalu vidite), da se vaš kolk vrti ali spušča, se verjetno preveč enostavno premikate skozi ledveno hrbtenico.
Če bolečino povzroča prekomerno gibanje, bo ustvarjanje več gibanja z raztezanjem hrbta verjetno še poslabšalo hrbet.
Iztegnite boke
Bolečine v križu po raztezanju lahko povzročijo napenjanje mišic na drugih območjih. Velikokrat so bolečine in tesnost v hrbtu posledica tesnih in trdih bokov, s čimer se sili v odvečno gibanje v ledvenem delu hrbtenice.
Ker čutite bolečino in tesnost v hrbtu, se seveda osredotočite na raztezanje hrbta, ko se boste morda morali osredotočiti na raztezanje bokov. Fizični terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, ali imate odpornost na kolke, ki povzroča bolečine v križu.
Na primer, namesto da bi ležali na hrbtu z upognjenimi koleni in nato pustili, da ta noga pade čez telo, da se raztegne spodnji del hrbta, raje poskusite razteg z upogibom kolkov, da zagotovite primeren obseg gibanja bokov.
Začnite v pol klečečem položaju z enim kolenom na tleh in drugim kolenom navzgor, tako da sta obe koleni na 90 stopinjah. Pustite, da se trebuh zaplete in stisnite glute spodnjega dela noge, ko boke rahlo potiskate naprej. Ne dovolite, da se nizki del hrbta loči v celotnem raztežaju. Raztezanje bi morali čutiti samo v sprednjem delu kolka.
Izogibajte se potiskanju predaleč
Pogosto boste morda padli v past, da je razmišljanje boljše, če gre za raztezanje. Vendar to ne drži, če imate po raztezanju bolečine v križu.
Potiskanje raztežaja dlje in dlje ne pomeni, da bo raztezanje delovalo v večji meri. V bistvu, ko potisnete raztežaj predaleč, imate verjetno negativne posledice.
Ko pretiravate, še posebej, če je tkivo že poslabšano ali ni dovolj kondicionirano, tvegate, da boste povzročili mikrotraume in napeli mišico.
Tudi če nimate strukturnih poškodb, imajo mišice v sebi receptorje raztezanja, ki telesu zagotavljajo povratne informacije. Ko je mišica raztegnjena predaleč mimo njene trenutne zmogljivosti, receptorji raztezaja pošljejo signal "nevarnosti" nazaj v telo. Ta signal povzroči, da mišica ustvari zaščitne kontrakcije, tako da se ne more raztegniti dlje.
Ko je mišica v tem zaščitnem stanju, občutite zategovanje, nelagodje in morda bolečino, odvisno od stopnje odziva.
