Avokado vsebuje veliko maščob, zato je tudi veliko kalorij. Ko pa gre za kalorije avokada, se je bolje osredotočiti na celoten prehranski paket. To sadje daje zdrave maščobe, vitamine in minerale, ki podpirajo splošno zdravje.
Poročilo iz maja 2013, objavljeno v publikaciji Kritični pregledi v znanosti o hrani in prehrani, ki ga financira odbor Hass Avocado, je ocenilo morebitne zdravstvene koristi avokada. Kot kaže, ljudje, ki redno uživajo avokado, v svojo prehrano dobijo bistveno večje količine vlaknin, vitamina K, vitamina E, kalija, magnezija in drugih ključnih hranilnih snovi kot tisti, ki te plodove redko uživajo.
Kalorije in prehranske snovi v avokadu
Medtem ko se natančna količina kalorij razlikuje glede na velikost, ima tipični kalifornijski avokadov avokado (najpogostejša sorta) približno 218 kalorij, poroča USDA. Kalorije avokada so res dokaj visoke, vendar bi si delali slabo voljo, če bi se osredotočili zgolj na to. Kalorije v tem sadežu izvirajo iz njegovih makronutrientov - ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob - čeprav večina kalorij izvira iz maščob.
Avokado povprečne velikosti vsebuje 19, 9 gramov skupne maščobe, od tega 13, 3 grama v obliki nenasičenih maščob, kar lahko zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap ter telesu pomaga, da razvije in vzdržuje svoje celice, poroča American Heart Združenje.
Mononasičene maščobe lahko prav tako pomagajo uravnotežiti raven krvnega sladkorja in zaščitijo pred diabetesom, navaja pregled v juliju 2016 v PLOS Medicine . Poleg zdravih maščob povprečno velik avokado zagotavlja tudi:
- 2, 7 grama beljakovin
- 11, 6 grama ogljikovih hidratov
- 9, 1 grama vlaknin
Morebitne koristi za zdravje avokada
Čeprav se lahko v teh sadežih zdi veliko ogljikovih hidratov, je večina ogljikovih hidratov avokada v obliki vlaknin, zaradi česar je sprejemljiv del prehrane z malo ogljikovih hidratov ali ketogena. Kot opozarja klinika Mayo, lahko hrana z veliko vlakninami pomaga shujšati, ker je bolj polna kot hrana z malo vlakninami, zato je lažje jesti manj. Vlaknine tudi ohranjajo raven krvnega sladkorja stabilno, kar vam lahko pomaga zmanjšati in zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Beljakovine v avokadu igrajo tudi različne vloge v vašem telesu in prispevajo k zdravju prebave, močnih kosti, tvorbi novih celic in dostavi kisika do vaših celic. To hranilo vam lahko pomaga tudi pri vzdrževanju figure ali hujšanju, tako da vas ohranja polno. Glede na raziskave, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition aprila 2015, so beljakovine bolj nasičene od ogljikovih hidratov in maščob.
Drugi podatki o prehrani avokada
To eksotično sadje je obremenjeno s hranili, predvsem kalijem - bistvenim mineralom. Po pregledu iz oktobra 2019, objavljenem v Antioksidanti , sveži avokado vsebuje več kot 500 miligramov kalija na 100 gramov ali 3, 5 unče. To je 60 odstotkov več kot enaka postrežba banan.
V istem pregledu je navedeno, da kalij pomaga vzdrževati ravnovesje elektrolitov in lahko izboljša zdravje srca in ožilja, tako da krvni tlak ohranja v mejah normale. Poleg tega minerala avokado (približno 136 gramov) vsebuje tudi naslednja hranila, kot poroča USDA:
- 16, 3 miligrama kalcija: ohranja vaše kosti, zobe in mišice močne.
- 39, 4 miligrama magnezija: pomaga uravnavati krvni tlak in ohranja vaše kosti zdrave.
- 70, 7 miligramov fosforja: pomaga pretvoriti hrano v energijo.
- 9, 5 miligramov natrija: igra vlogo v ravnovesju elektrolitov in krvnem tlaku.
- 13, 6 miligrama vitamina C: krepi imunski sistem in pomaga pri proizvodnji kolagena.
- 110 mikrogramov folatov: pomaga telesu ustvariti nove celice in lahko zmanjša tveganje za prirojene napake.
- 28, 6 mikrogramov vitamina K: omogoča normalno strjevanje krvi.
Kako jesti avokado
Na voljo je veliko načinov uživanja avokada. Medtem ko je guacamole očitna in okusna možnost, lahko poskusite tudi naš recept Tropical Avocado Smoothie, avokado namesto majoneze uporabite v solati s tuni ali na vrhu omlete z nekaj kockanimi koščki.
Druge možnosti vključujejo avokadov avokado, omako iz avokada pesto za testenine in avokadov krompirček. V sladico lahko dobite celo nekaj zdravih maščob in kalija, če sadje uporabite za pripravo recepta Avokado Chocolate Mousse ali avokadov sladoled brez mleka.
Čeprav je uživanje avokada veliko zdravstvenih koristi, ne smete pretiravati. Ariana Cucuzza, RD, registrirana dietetičarka s klinike v Clevelandu, priporoča, da se držite polovice do enega avokada na dan. Če nameravate zaužiti le polovico avokada, vtrite malo limoninega ali limetinega soka na meso preostale polovice in ga nato tesno zavijte v plastični ovoj.
To lahko pomaga podaljšati življenjsko dobo avokada tako, da meso prepreči prekomerno izpostavljenost zraku, kar lahko povzroči oksidacijo - kemično reakcijo, ki je odgovorna za rjavo sadje. Ko je avokado tesno zavit, ga hranite v hladilniku, dokler ga ne pripravite zaužiti.
