Pojdite v kateri koli supermarket in našli boste na voljo široko paleto mlečnih izdelkov. Sem spadajo kravje mleko, jogurti, siri, kreme in ekvivalenti mlečnih izdelkov na rastlinski osnovi. Kljub raznolikosti izdelkov, ki jih zdaj zlahka dobite, je standardno kravje mleko še naprej ena najbolj hranljivih in najpogosteje porabljenih vrst mleka.
Kravje mleko in druga mleka
Dietne smernice za Američane priporočajo uživanje približno 3 skodelice mleka na dan. Mlekarna se nanaša na številne izdelke na osnovi mleka, vključno z maslom, jogurtom in mlekom. Mlečni izdelki veljajo za zdrave, saj dobavljajo najrazličnejše bistvene hranilne snovi.
Niso pa vsi mlečni izdelki enakovredni drug drugemu. Maščobe brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob ter druge vrste mlečnih izdelkov, narejenih iz njih, veljajo za bolj zdrave alternative, saj imajo manj maščob. Tudi mleko brez maščob in maščobe imata manj natrija v primerjavi z večino sirov in manj sladkorja v primerjavi s številnimi jogurti.
Ker prehranske smernice za Američane zagovarjajo uživanje bolj zdravih izdelkov brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob, je to približno 240 kalorij na dan mleka.
Dejstva o prehrani mleka brez maščob
Prehrana kravjega mleka je napolnjena z vitamini in minerali. Ena skodelica (8 unč ali 244 gramov) nemastnega mleka (znano tudi kot posneto mleko) vsebuje:
- 23 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za kalcij
- 8 odstotkov DV za kalij
- 6 odstotkov DV za magnezij
- 20 odstotkov DV za fosfor
- 14 odstotkov DV za selen
- 9 odstotkov DV za cink
- 17 odstotkov DV za vitamin A
- 9 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 34 odstotkov DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 17 odstotkov DV za vitamin B5
- 5 odstotkov DV za vitamin B6
- 51 odstotkov DV za vitamin B12
- 15 odstotkov DV za vitamin D
- 7 odstotkov DV za holin
Vsaka skodelica kravjega mleka brez maščobe vsebuje tudi 8, 3 grama beljakovin in 12, 2 grama ogljikovih hidratov ter 86 kalorij.
Skim Versus drugim kravjim mlekom
Mleko brez maščob se ne razlikuje preveč v primerjavi z drugimi pogosto porabljenimi vrstami mlečnih pijač. Druge priljubljene vrste kravjega mleka imenujemo 1 odstotek, 2 odstotka in polnomastno (kar pogosto imenujemo tudi polnomastno mleko ali polnomastno mleko).
Kot pove že njihovo ime, je maščoba glavna razlika med temi mleki. V mleku brez maščob je le 0, 2 grama maščobe, 2, 4 odstotka maščob v 1 odstotku mleka, 4, 8 grama maščobe v 2 odstotkih mleka in 7, 9 grama maščobe v polnomastnem mleku.
Prehrana kravjega mleka za beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in minerale je sicer dokaj podobna. Vendar ima edini rastlinski ekvivalent kravjemu mleku bistveno drugačno prehrano v primerjavi s temi živalskimi proizvodi.
Rastlinske mlečne ekvivalente
Prehranske smernice za Američane navadno navajajo mleko kot izdelke iz kravjega mleka. Nekatere obogatene pijače na osnovi soje pa veljajo tudi za mlečne. Postopek utrjevanja nekaterih sojinih napitkov obogati njihove količine kalcija, vitamina A in vitamina D. Tako dobijo sojini napitki podoben prehranski profil kot tisti iz kravjega mleka.
Vendar se morate zavedati, da niso vse sojine pijače obogatene. Druga mleka na rastlinski osnovi, na primer mandljevo mleko, konopljino mleko in kokosovo mleko, se ne štejejo za enakovredna mlečnim izdelkom, ne glede na to, ali so obogateni.
V 1 skodelici (8 unč ali 243 gramov) obogatenega, nesladkanega sojinega mleka boste našli:
- 27 odstotkov DV za kalcij
- 6 odstotkov DV za železo
- 7 odstotkov DV za kalij
- 9 odstotkov DV za magnezij
- 10 odstotkov DV za selen
- 6 odstotkov DV za cink
- 33 odstotkov DV za vitamin A
- 39 odstotkov DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 6 odstotkov DV za vitamin B9
- 125 odstotkov DV za vitamin B12
- 15 odstotkov DV za vitamin D
Kot lahko vidite, čeprav so obogatene sojine pijače del mlečne družine, obstajajo različne prehranske razlike. Določenih hranil, kot so holin in vitamin B6, sploh ni. Vendar ima sojino mleko dvakrat več nekaterih drugih hranilnih snovi, na primer vitamina A in vitamina B12.
Prednosti porabe mleka
Mlečni izdelki veljajo za zelo hranljive, glede na široko paleto vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo. Vnos mleka je običajno povezan tudi z izboljšanim zdravjem kosti, zlasti pri mladih, kar običajno pripisujemo vsebnosti kalcija.
Vendar prehranska vrednost mleka presega znane hranilne snovi, kot je kalcij. Mleko vsebuje tudi antioksidante, bioaktivne peptide in druge koristne, funkcionalne sestavine. Te komponente omogočajo, da mleko pomaga uravnavati delovanje prebavnega sistema, pozitivno vpliva na črevesni mikrobiom in pomaga pri modulaciji imunskega sistema. Mlekarice lahko pomagajo tudi pri uravnavanju holesterola in znižanju krvnega tlaka.
Slabe strani porabe mleka
Glede na študijo iz leta 2017 v reviji Journal of Preferences Food Food večina ljudi raje mastne mlečne izdelke. Vendar so mlečni izdelki, ki so bogati z maščobo, tudi ponavadi bogati z nezdravimi maščobami. Več kot polovica maščobe v izdelkih iz kravjega mleka izvira iz nasičenih maščob.
Nasičene maščobe najdemo v večini živalskih proizvodov, kot sta meso in mlečni izdelki. Zaužijte ga zmerno, saj lahko poveča raven holesterola in trigliceridov. To pa lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca in jeter.
