"Potisna pot je fantastična vaja za moške, še posebej za izdelavo močnega, poveljujočega prsnega koša, " pravi strokovnjak za fitnes Eric Fleishman (aka Eric the Trainer), ki je tudi gost slavnega zvezdnika . Predlaga preklapljanje med nekaj različnimi vrstami pritiskov in omejitev obsega gibanja. "S tem se bočna površina oblikuje bočno, tako da ustvarite visoko in ravno prsni koš, ki je videti kot dva krožnika za večerjo visoko na vašem trupu."
Najboljša vadba na prsih doma, za moške
Kako pa veste, ali pravilno izvajate potiske ali izberete najboljše variante za sestavljanje prsnega koša? Naslednja vadba vam lahko pomaga. Vse, kar potrebujete, je vaša telesna teža in malo prostora, da naredite to samo potisno rutino, ki bo povečala celotno prsni koš in pripomogla k večji moči in velikosti.
To vadbo lahko uporabite kot samostojno vadbo za razgibavanje prsnega koša, ki jo izvajate dvakrat na teden ali pa jo uporabljate poleg dvigovanja uteži, med vadbo pa počivajte 24 do 48 ur za optimalno okrevanje mišic.
Ogreti se
Premakni 1: Standardni pritiski
Ogrejte se za domačo vadbo na prsih z naborom preprostih tipk, pri tem pa poskrbite za pravilno formo, preden se pomaknete na zahtevnejše različice.
- V popolnem položaju potiska navzgor so ramena poravnana neposredno nad zapestji, telo pa v eni ravni liniji od ramen do pete, kar pomeni, da se boki ne prilegajo in ne pikirajo.
- Ko se spustite, komolce držite tesno ob straneh; ne pustite, da se razletijo.
- Spustite prsni koš, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal.
- Pritisnite nazaj, da ohranite trden položaj podoben deski.
- Naredite 10 ponovitev.
Namig
Spustite se na kolena ali jih izvajajte nagiba (roke na stopnico ali klop), da jih olajšate.
Vadba
Naredite: En sklop od 10 do 15 ponovitev prvih treh vaj nazaj v hrbet s čim manj počitka med sklopi. Skupaj opravite tri do štiri kroge, med dvema krogama počivajte dve minuti. Na koncu zaključite s plyo potiski.
Premik 1: Diamond Push-Ups
"Sproščanje rok v obliki diamanta doda večji fizični izziv, " pravi Samantha Clayton, ki z elitnimi športniki sodeluje kot podpredsednica športne uspešnosti in fitnes vzgoje pri Herbalife Nutrition. "Ozka podlaga izziva vaše jedro, položaj roke pa daje dodaten poudarek na notranji strani (dekoltejskem območju) mišice pec."
- Za začetek z rokama približajte skupaj na tla, proti sredini prsnega koša. Približajte jih dovolj blizu, da se palci in kazalci sestanejo, da tvorijo diamantno obliko.
- Ko se spustite, ohranite ustrezno potisno obliko.
- Pritisnite nazaj gor.
Premik 2: Enoobrni potiski
"Izvedite standardni potisk, vendar dvignite eno nogo približno centimeter od tal, " pravi Clayton. To doda izziv za ravnotežje in skoraj 100 odstotkov bremena postavi na vaše roke in prsa.
- Začnite v odlično visoki plošči in dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal.
- Ko spustite prsni koš navzdol, vzdržujte pravilno potisno obliko.
- Pritisnite nazaj gor.
Namig
Da bi bilo lažje, začnite s stopali bližje skupaj; da bo težje, postavite noge širše narazen.
Premik 3: Zavrni pritisk
"Opravite standardni push-up, vendar imata obe nogi dvignjeni (na stopnici, nizkem stolu ali škatli), da povečate upornost na prsnih in ramenskih mišicah, " pravi Clayton. Višja stopala so bolj zahtevna. Vendar ne želite, da bi bila vaša stopala previsoka ali pa to postane bolj vaja za rame.
- Stopite v tradicionalni potisni položaj z nogami navzgor po stopnicah ali stolu, tako da je vaše telo pod kotom od 15 do 40 stopinj od tal.
- Vajo izvajajte tako, kot bi jo redno vadili, pri čemer imejte telo v eni ravni liniji.
Finišer: Plyo Push-Ups
Zaprite domačo vadbo na prsih z zahtevno potezo: Plyometric push-up vam bodo pomagali ustvariti velikost, pa tudi moč. S prsnimi mišicami boste uporabili, da "eksplodirajo" od tal in se ujamete, ko pristanete.
Ta premik ustvarja veliko moč prsnega koša, saj zahteva tako moč kot nadzor, pravi Clayton. "Običajno se potisnete, a si privoščite malo zračnega časa, ko potisnete prsa od tal, poskusite dvigniti obe roki iz preproge."
- Začnite v običajnem položaju potiska.
- Spustite se navzdol, nato pa močno potisnite navzgor od tal in poskušate zajeti zrak na vrhu gibanja.
- Prsti ostanejo na tleh, vendar je vaš cilj dvigniti roke od tal. Poglejte, če lahko roke poklopite skupaj na vrhu.
- Pristani z upognjenimi komolci in pojdi naravnost v naslednjo predstavnico.
- Potrudite se, da dosežete 10 ponovitev.
