Sedenje je močna, dinamična vaja za trebušne kolke in fleksorje kolkov, vendar pogosto dobijo slabo posiljevanje, ker pri nekaterih ljudeh povzročajo bolečine v hrbtu. S pravilno formo so sedeči sedeži zabavna in varna vadba, ki jo dodate svoji rutini.
Namig
Če želite sedeti, lezite na hrbet in si pritrdite stopala. Z rokami za glavo dvignite trup; nato se vrnite v začetni položaj.
Pravilna tehnika sedenja
Sedeži uporabljajo svoj abs, da telo dvignete s tal in upogibnike kolkov, da dokončate celotno gibanje. To je odlična jedrna vaja, ki jo lahko naredimo z malo ali brez opreme.
-
Lezite na hrbet na tla ali klopi. Upognite kolena in stopala zataknite pod varno opornico ali previs. Če nimate naramnice, s katero bi se podtaknili za noge, prosite partnerja, naj drži noge, medtem ko sediš, svetuje ExRx.net.
-
Roke položite na stranice ali za vrat.
-
Upognite boke in pas, da telo dvignete od tal ali klopi.
-
Spustite telo nazaj v začetni položaj.
Po vsakem ponovitvi spustite zgornji del hrbta do tal. Če tega ne storite, vaš abs doseže samo izometrične kontrakcije, kar pomeni zategovanje mišice brez premika.
Če želite zmanjšati napetost na spodnjem delu hrbta, ga držite pritisnjenega v tla, trupa in hrbtenice v obliki črke C. Nekateri si pri posedanju sedijo za vrat, če pa vam to neprijetno ne bo, ohranite vratno hrbtenico v nevtralnem položaju, tako da ohranite prostor med prsnico in brado.
: Kateri je najhitrejši način za izboljšanje stanja?
Namig
Utežena različica sedenja
Ponderirana seja je bolj zahtevna različica običajnega sedenja. Da se izognete poškodbam, ne pozabite vzdrževati pravilne oblike ves čas gibanja. Če ne morete vzdrževati pravilne forme, zmanjšajte težo ali ponovite ali se vrnite na enostavnejšo različico posedanja.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa so pripeta pod naramnico ali jih drži partner.
- Pritrdite ploščo z utežmi za vrat.
- Upognite boke in pas, telo dvignite od tal proti kolenom.
- Spustite telo nazaj v začetni položaj, pri čemer pazite, da se zgornji del hrbta popolnoma vrne na tla.
Namig
To vajo lahko naredite še bolj zahtevno z izvajanjem sedenja na nagnjeni klopi. To dvigne noge nad glavo in poveča upor med izvajanjem gibanja.
Druga možnost je, da klop za padec olajša gibanje. Vseskozi vadite enako obliko.
Mišice usmerjene med sit-upi
Primarne mišice, ki so usmerjene med sedenjem, so zgornji in spodnji rektus abdominis . To so mišice spredaj na predelu trebuha na obeh straneh vaše sredinske črte. Ko se valjate, upogibajo hrbtenico.
Številne druge mišice delujejo kot sinergisti, da pomagajo na rektusu abdominis med sedenjem, vključno s poševnimi mišicami na straneh abscesa. Aktivirane so tudi štiri mišice, ki pomagajo pri fleksiji kolka: iliopsoas , sartorius tenzor , fasciae latae in rectus femoris . Ker začnete z upognjenimi koleni in boki, se mišice brevisa , pektineusa in adduktorja longusnega kolka fleksorjev ne uporabljajo.
Končno ena mišica pomaga kot stabilizacijska mišica za uravnavanje telesa med vadbo. Ta mišica je tibialis anterior na sprednjem delu spodnje noge. Ta mišica se skrči, vendar se ne premika, ko dvignete trup med sedenjem.
Bolečine v hrbtu med sit-upi
Nekateri ljudje občutijo bolečino v hrbtu, medtem ko delajo vaje, kot so sedenje ali dvigi nog. To lahko povzroči mišična oslabelost.
Ko sedite, se mišica psoasa vleče na ledvenem delu hrbtenice. Hrbtenico je treba zaščititi in stabilizirati trebušne mišice, če pa te mišice niso dovolj močne, ledveni vretenci postanejo hiperekstenzirani, kar povzroči poškodbe ali bolečine v hrbtu, svetuje ExRx.net.
Drugi dejavniki, ki lahko povečajo vaše možnosti za poškodbe pri posedanju, vključujejo nezadostno ogrevanje pred vadbo in slabo uporabo. Na primer, trkanje na vratu, ko dvignete telo, lahko povzroči dodaten stres na hrbtenici. Če šele začnete z vadbo, se lotite sedenja, tako da okrepite svoje jedro, preden poskusite gibanje s celotnim obsegom gibanja.
Opozorilo
Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Če že imate bolečine v hrbtu, se izogibajte sedenju ali kateri koli drugi boleči vaji. Če med sedenjem občutite bolečino, se takoj ustavite in se posvetujte z zdravnikom.
Nadomestne temeljne vaje
Na primer, začnite s curl-upom. To je podobno drobljenju, z nekaj razlikami. Namesto da bi bili obe koleni upognjeni, eno koleno upognite, drugo pa naj bo vzravnano.
Z rokami podpirajte spodnji del hrbta, namesto da bi jih postavljali za glavo. Nato preprosto dvignite glavo in ramena nekaj centimetrov od tal, da naredite curl-up.
Druga alternativa je stranski most. Lezite na bok s komolcem pod ramo in koleni upognjeni; nato dvignite boke, dokler vaš trup ni v ravni črti. Spodaj navzdol za dokončanje ponovitve. Na vsaki strani naredite enako število.
Vadba ptičjih psov se osredotoča na vaše hrbtne mišice. Začnite na rokah in kolenih. Dvignite eno roko in nasprotno nogo, nato pa ponovite na drugi strani. Kot pri vseh vajah, tudi če je to boleče, prenehajte z vajo.
Namig
Pravilna oblika je ključnega pomena za kar največjo korist od katere koli vadbe in preprečevanje poškodb. Če niste prepričani v svojo formo ali če želite napredovati do popolnega sedenja, razmislite o osebnem trenerju, ki vam bo pomagal razviti program vadbe.
