Vaša kompetenca kot osebni trener je odvisna od vaše sposobnosti oblikovanja učinkovitih rutin vadbe za vaše stranke. Učinkovitost vadbe, ki jo oblikujete, je odvisna od začetnega pregleda in fizične ocene vaše stranke.
Med prvotno oceno boste izvedeli dragocene informacije o ciljih vaše stranke in ravni pripravljenosti. S pravilnim pregledom se razkrijejo tudi podatki o zdravstvenih stanjih ali poškodbah, ki lahko vplivajo na zasnovo vašega programa. Ko zberete vse potrebne informacije, lahko načrtujete učinkovite in varne rutine vadbe, ki ustrezajo potrebam vaše stranke in dosegajo rezultate.
Individualizirane rutine
Oblikujte svojo osebno rutino treninga za stranke na podlagi ciljev posameznika, ravni fitnesa in zdravstvenih pogojev. Cilji posamezne stranke lahko vključujejo zmanjšanje maščob, povečanje mišic in moči ali splošno izboljšanje kondicije. Kondicijska sposobnost vaše stranke se lahko giblje od začetnika do naprednega do izkušenega športnika.
Proge za vadbo za običajno zdrave stranke se lahko razlikujejo od recepta za vadbo za stranke z zdravstvenimi stanji, kot so debelost, hipertenzija in diabetes. Če ima vaša stranka zdravstvene pogoje, se pred oblikovanjem in izvajanjem vadbe vedno posvetujte z zdravnikom.
Ogrevanje in raztezanje
Ne glede na naročnikovo raven ali cilje, se morajo vse rutine vadbe začeti s pravilnim ogrevanjem in raztezanjem. Segrevanje z nekaj lahke kardio vadbe prinese svežo kri in kisik mišicam, ki jih boste izzvali. Vadba, ko je telo toplo, izboljša delovanje in preprečuje poškodbe.
Raztezanje pomaga povečati obseg gibanja v sklepih in mišicah. Po ogrevanju naj vaš klient izvede nekaj dinamičnih raztezkov za mišične skupine, ki jih boste ciljali na vadbi. Na primer, če je dan z nogami, naredite zamah z nogami in dvigi nog, ki se dotikajo nasprotne roke do nasprotnega noga. Po vadbi shranite globlje zadržane raztežaje.
Aerobna vadba
Osebne rutine treninga ne vključujejo vedno kardio. Običajno oblikujete program, ki temelji na potrebah vaše stranke, ki predpisuje več tedenskih kardio vadb, ki bi jih stranke morale narediti same. Poskrbite, da svoji stranki sporočite, kako dolgo, kako pogosto in v kakšni intenzivnosti naj telovadba temelji na svojih ciljih.
Nekatere seje lahko vključujejo kardio v obliki intervalnega treninga ali krožne vadbene vadbe, ki vključujejo intenzivne kardio intervale. Običajno se te vadbe uporabljajo za stranke, ki želijo izgubiti maščobo ali zgraditi hitrost.
Usposabljanje
Vadba za odpor ponavadi zavzema večino osebnega treninga in je v veliki meri odvisna od ciljev posamezne stranke in ravni telesne pripravljenosti.
Izguba maščob
Če je cilj izguba maščobe, sestavljene vaje, ki vključujejo več kot eno mišično skupino, ki se izvajajo od zadaj z malo do počitka, povečajo srčni utrip med gradnjo mišic. Naredite vsaj 12 ponovitev in do 25 ponovitev. Koliko sklopov vsake vaje, ki jo izvaja vaš odjemalec, ni tako pomembno, kot samo ohranjanje gibanja. Dve ali tri vadbe celotnega telesa na teden so dober cilj za to skupino.
Maša
Če želi vaša stranka zgraditi velikost, bo kombinacija izolacijskih vaj in izolacijskih vaj s ponovitvami od 8 do 12 nezakonita hipertrofija ali rast mišic. Vaša stranka naj naredi tri do pet kompletov z 1 do 2 minutami počitka med kompleti. Razčlenitev telesnih delov na razcepe, enodnevni zgornji del telesa in spodnji del telesa ali trening posamezne večje mišične skupine v ločenih dneh v tednu so boljši za velikost zgradbe.
Moč
Program za stranko, ki želi ustvariti moč, bi moral vključevati težka dvigala s tremi nizi od enega do petih ponovitev. Počitek med garniturami naj bo dolg - tri do pet minut -, da omogočite okrevanje in največjo silo pri naslednjem dviganju.
Hitrost
Vadbena vadba za stranko, ki želi hitreje priti, se bo osredotočila na sestavljene vaje, ki se izvajajo z intenzivnostjo. Olimpijska dvigala, plimometrija in metanje medicinskih žog so učinkoviti za dosego tega cilja. Prepričajte se, da odjemalec deluje z visoko intenzivnostjo, da bi ustvaril anaerobne zmogljivosti, potrebne za sprinterstvo.
Programi treninga za upor ne bi smeli biti statični. Če želite biti še naprej učinkoviti, je treba vsakih nekaj mesecev spremeniti rutino, pri čemer spremenite vaje, hitrost, ponavljanja, počitek med uporabljenimi kompleti ali količino teže.
Raztezanje po vadbi
Mnogi trenerji končajo sejo po najmanj vadbi in svojim strankam povedo, naj poskrbijo za raztezanje. Mnoge stranke ne bodo upoštevale teh navodil. Raztezanje po vadbi je prav tako pomembno kot druge vaje, ki jih izvajate na seji, saj raztezanje pomaga pri okrevanju. Stranka naj opravi nekaj raztezkov za mišične skupine, s katerimi ste delali med sejo. Lahko se tudi odločite za valjanje pene ali raztezače s pomočjo.
