Čeprav to ni običajna dirkaška razdalja v civilnem svetu, se dvosmerna proga pogosto uporablja kot vozniški preizkus za pripadnike vojske. Teči več je eden najboljših načinov, da pridete hitreje; lahko pomagajo tudi druge vrste srčno-žilnih vadb, pa tudi specializirani treningi, kot so sprint.
Udarna in kardiorespiratorna kondicija
Vaše telo je zgrajeno tako, da se prilagodi izzivom, ki mu jih predstavljate, in se jim izboljša. Obstajajo štirje ključni dejavniki, ki vas lahko vodijo v boj med tekom in če boste poslušali svoje telo, vam bo povedal, na katerem od teh morate delati.
Prvi je splošni vpliv ponavljajočih se stopal na tla. Nikakor ne gre za to, da je tek zelo močan in večkratno trkanje v vaš okvir je lahko neprijetno ali celo, v najslabšem primeru, sčasoma povzroči poškodbe. Upoštevajte namig vojaškega kolidža v Južni Karolini in začnite s hojo, če želite, postopoma gradite svojo vzdržljivost, dokler ne boste mogli hoditi ves cilj, ki ga poskušate doseči v teku na 2 kilometra. Nato postopoma uvedite intervale teka, izmenično med hojo in tekom, dokler na tekaški poti ne naredite 2 milje.
Ta postopna uvedba ne daje samo telesu priložnosti, da se postopoma prilagaja večkratnemu vplivu teka na daljavo, ampak tudi vzpostavi trdno podlago za kardiorespiratorno kondicijo - sposobnost vašega srca, pljuč in krvožilnega sistema, da zaužije dovolj kisika, da bo vaše gorivo mišice skozi tek. To je drugi element, s katerim se lahko spopadate, in če ne boste imeli zdravstvenih stanj, kot je astma, če zadihate, preden katerikoli drug del telesa odda, je to velika iztočnica, na kateri morate delati.
Medtem ko tečete več, je odličen način za izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije, tako bo tudi vsaka druga vrsta srčno-žilnih vadb, vključno s kolesarjenjem, pedaliranjem eliptičnega trenerja, plavanjem, uporabo veslaškega stroja in tako naprej. Dobra novica je, da vam ni treba nenehno mečkati, dokler se ne zvijate kot riba, da bi se izboljšali.
Delo z zmerno intenzivnostjo (morali bi biti sposobni dvosmernega pogovora, ne pa peti) ali živahna intenzivnost (morali bi biti sposobni le nekaj besed naenkrat) vam bo pomagalo pri doseganju koristi vašo kardiorespiratorno kondicijo - čeprav praviloma intenzivnejša vadba hitreje pridobi.
In če želite, da se vaša kondicija izboljša, se morate izzivati. Razmislite o izbiri enega vidika vadbe za tek ali hojo - lahko je to trajanje, razdalja ali celotna hitrost - in jo postopoma povečujte, dokler ne dosežete cilja v tem oddelku. Nato izberite drug vidik od naštetih in začnite postopoma povečevati tudi ta.
Mišice in tehnika
Tretji dejavnik, ki lahko vpliva na vaše teke, je dovolj mišične moči in vzdržljivosti v spodnjem delu telesa. Če vam ni zmanjkalo sape, vendar se noge utrudijo do te mere, da ne morete teči ali ne morete vzdrževati pravilne forme, je verjetno to vprašanje. Ponavljajoči tek ali hoja bodo pomagali, vendar bo to vključilo treninge moči v vaš fitnes režim - bodisi kot del vaše PT ali med dodatnimi vadbami v telovadnici. Tako ministrstvo za zdravje in človeške službe pravi, da bi tako ali tako morali delati dvakrat tedensko, kar lahko pomaga tudi pri drugih vidikih testiranja vojaške kondicije.
Zadnji dejavnik, ki se ga moramo zavedati? Tehnika. Na določeni ravni je tek resnično tako preprost kot postavitev ene noge pred drugo. Če pa ste razvili vse druge vidike svoje kondicije, ki ste jih že omenili in ne morete hitreje, je čas, da se posvetujete s trenerjem teka ali preizkusite seznam tekaške tehnike.
Hitrejši tek na dva kilometra
Kaj pa, če se mudi za izboljšanjem? Če ste že zgradili trdno podlago za kardiovaskularno kondicijo in nimate nobenih kontraindikacij za vsestranski napor, je šprint trening morda pot. V študiji, objavljeni v marčevi številki revije Journal of Strength and Conditioning Research , so raziskovalci prosili manjšo skupino 16 tekačev, da sodelujejo v sprinterskih intervalnih vadbah. Po samo dveh tednih (skupaj šest vadb) so preiskovanci že pokazali pomembna izboljšanja vzdržljivosti in zmogljivosti.
Tehnično je šprint vsestranski napor: stopalko stopite v kovino in ne glejte nazaj. Toda delovanje podmaksimalnih intervalov lahko resnično vpliva tudi na vašo tekaško zmogljivost. V sistematičnem pregledu, objavljenem v reviji časopisa za športno medicino z odprtim dostopom za leto 2018 , so raziskovalci analizirali 17 študij, v katerih je sodelovalo skoraj 1.000 udeležencev, ki so bili podvrženi srčni rehabilitaciji, in ugotovili, da je intervalni intenzivni trening bistveno boljši od zmerne intenzivnosti nenehno usposabljanje za izboljšanje njihove kardiorespiratorne kondicije.
In končno, če se vaše zanimanje za nabijanje hitrejšega 2-kilometrskega teka resnično konča močno na koncu daljše dirke - recimo 5K, ki deluje na 3, 1 milje -, lahko vadba negativnih razcepov pomaga. To pomeni, da drugi del vadbe teče hitreje od prve polovice, kar pogojuje tako telo kot um, da bosta na splošno hitrejša tempo.
Čevlji Mater preveč
Razpravljanje o obutvi se morda zdi nepomembno, toda če imate dober par tekaških copat s stopnjo oblazinjenja, ki ustreza vašemu hodu in slogu teka, lahko za vaše tekaške izkušnje močno spremenite - in to na koncu vpliva na vašo uspešnost.
Nakup osebnih čevljev v specializirani prodajalni je lahko nekoliko bolj dober, kot če jih dobite po spletu, vendar se izbira splača sama, ker veliko takšnih trgovin ponuja strokovno oceno hoje, ki vam pomaga izbrati prave čevlje. Nekateri od njih vam tudi dovolijo, da pred nakupom preizkusite čevlje na progi ali tekalni stezi ali celo vrnete čevlje, če jih v kratkem poskusnem obdobju ne marate.
