Kako popustiti tesno tele

Tesne tele na mišicah se lahko pojavijo iz različnih razlogov, tudi če niste imeli poškodbe. Ne glede na to, ali ste športnik, rekreativni tekač ali nekdo, ki uživa v nošenju z visokimi petami, verjetno imate tesnost v teh mišicah.

Obstaja več raztezkov, ki jih lahko naredite za tesne tele mišice. Zasluge: LimaEs / iStock / GettyImages

Glede na raziskavo iz februarja 2019, ki jo je objavila mednarodna revija za fizioterapijo in raziskave , je najpogostejša motnja, ki se pojavi pri zdravih ljudeh, mišična napetost, tele na mišicah - mišice gastrocnemius in soleus - pa na vrhu seznama.

1. Raztezanje tesnih telečjih mišic

Oxford Health priporoča, da dva ali trikrat na dan raztegnete tele na mišicah, da boste izboljšali gibčnost in povečali obseg gibanja. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki nogi.

Premakni 1: raztegljiv brisač

Raztegljiv sedež za brisače je raztežaj z majhno intenzivnostjo, ki ga lahko napredujete, saj se izboljša vaša prilagodljivost.

1. Sedite na trdno podlago z nogami pred seboj.
2. Sredi brisače privijte okoli kroglice stopala, pri čemer v vsaki roki držite en konec.
3. Koleno držite naravnost, počasi potegnite brisačo k sebi, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž zadnjega dela noge.

Če vam je ta sedeč položaj težaven, upognite nogo, ki se ne iztegne, da zmanjšate pritisk na hrbet in stegnenice.

Premik 2: Stoječi Gastrocnemius Stretch

1. Stojite ob steni in zasukajte noge.
2. Obe dlani postavite na steno v višini ramen.
3. Obdržite peto zadnje noge, upognite sprednje koleno in se počasi nagnite proti steni.
4. Ustavite se, ko občutite raztezanje vzdolž tele zadnje noge.

Premakni 3: Stoječi Soleus Stretch

Raztezanje stoječega soleusa se izvaja na enak način kot stoječi raztežaj gastrocnemiusa, vendar s tem, da je zadnje koleno rahlo upognjeno.

Premik 4: raztezanje stopnic

Raztežaj na stopnicah je bolj agresiven telečji raztežaj. Tega raztezanja ne izvajajte, če vam povzroča bolečino.

1. S kolenom naravnost, postavite se na kroglico stopala na spodnji stopnici stopnic, pri čemer vam peta visi ob robu. Naj bo nasprotna noga v celoti na stopnici, da ohranite ravnovesje.
2. Držite se za ograjo za podporo, počasi prestavite svojo težo čez nogo, ki jo raztezate, in tako omogočite, da se peta spusti pod stopnico.
3. Ustavite se in zadržite, ko čutite močno vleko ali rahlo pekočino vzdolž teleta, vendar bolečine ni.
4. Ponovite ta raztežaj z rahlo upognjenim kolenom, da ciljate mišico podplata.

2. Vaje za aktivno gibanje

Telesnost teleta se lahko razvije iz sedenja ali stojanja v enem položaju dlje časa. Aktivna vadba giba na dosegu gibanja bo izboljšala prekrvavitev vaših tesnih mišic in jih tako olajšala. Te vaje je mogoče izvajati v službi, ne da bi pri tem celo zapustili mizo.

Premik 1: gleženjske črpalke

1. Sedite na rob svojega stola. Izravnajte koleno s tem, da bo peta naslonjena na tla.
2. Prste potisnite navzdol proti tlom, kot da pritisnete na stopalko za plin. Držite dve do tri sekunde; nato se sprostite.
3. Na vsaki nogi ponovite 10-krat, pri čemer do tri serije zaporedoma.

2. premik: gleženjski krogi

1. Koleno držite naravnost, obkrožite gleženj v smeri urinega kazalca 10-krat.
2. Obkrožite gleženj 10-krat v nasprotni smeri urinega kazalca.
3. Ponovite to vajo z rahlo upognjenim kolenom, da ciljate mišico soleus.

Premik 3: Narišite abecedo

1. Sedite naravnost s kolenom.
2. Vodite s svojim velikim nožnim prstom, abecedo napišite v zrak. Naj bodo gibi čim večji, ne da bi dovolili, da se vaša noga spusti s stola.
3. Abecedo ponovite z rahlo upognjenim kolenom.

3. Zgradite svojo moč

Mišice se lahko zategnejo kot odziv na aktivnost, zlasti če ste začeli novo vadbo ali pred kratkim povečali dolžino ali intenzivnost vadbe. Krepitev teleta lahko pomaga zmanjšati to tveganje.

Pri vsaki vaji držite končni položaj eno do dve sekundi, nato pa se počasi sprostite. Vsako vajo izvedite 10-krat, pri čemer delate do tri sklope zapored.

Premik 1: plantarfleksija z uporom

1. Sedite z nogami naravnost pred seboj.
2. Na kroglico stopala privijte sredino uporovnega pasu. V vsaki roki držite en konec pasu.
3. Potegnite roke nazaj, dokler ne začutite neke napetosti na pasu.
4. Kroglico stopala potisnite v pas, proti uporu.

Težjo vajo otežite tako, da napredovate v pas z višjo stopnjo upora.

Premik 2: dvig teleta

1. Stojte in se držite na čvrsti površini z nogami v širini kolkov.
2. Dvignite se na prste čim višje, ne da bi se telo nagibalo naprej ali nazaj.

Ko se vaša moč izboljšuje, napredujte pri izvajanju dvigov teleta, medtem ko stojite na eni nogi. Naredite to vajo še bolj intenzivno, tako da stojite na robu koraka in začnete gibanje s peto pod nivojem koraka.

4. Razvaljajte

Po besedah ​​dr. Johna Rusina, fizikalnega terapevta in vodilnega strokovnjaka za fitnes in športne zmogljivosti, bo uporaba penastega valjčka pomagala sprostiti tesne mišice.

1. Sedite na tleh s penastim valjem, nameščenim pod koncem teleta, blizu gležnja, nad Ahilovo tetivo. Prste usmerite navzgor proti stropu.
2. Upognite nasprotno nogo in posadite nogo na tla za ravnotežje.
3. Roke položite na tla za hrbtom.
4. S stopalom in rokami pritisnite navzdol, da dno dvignete od tal.
5. Nogo premaknite po dolžini valjčka od podlage tetive do tik pod kolenskim sklepom, petkrat.
6. Ponovite s prsti, usmerjenimi stran od telesa, da usmerite zunanje tele, nato s prsti, usmerjenimi proti nasprotni nogi, da usmerite notranje tele.