Plavanje, aerobna vadba, vam dvigne raven zdravja in kondicije. Za razliko od nekaterih drugih aerobnih aktivnosti, kot je tek, plavanje ne postavlja stresa na vaše sklepe. Če začnete redno plavati, je lahko zastrašujoče, a dosledna praksa vam bo povečala zaupanje v vaše plavalne sposobnosti in izboljšala vaše sposobnosti. Pred začetkom vadbe, če so na vašem bazenu zasedene vse plavalne poti, izberite pas s plavalci, ki najbolje ustrezajo vaši hitrosti plavanja.
Intervali na kratkih razdaljah
Univerza v Akronu je večkratno plavanje na kratki razdalji in krajši počitek dobra vadba za začetnike. Začnite s plavanjem 50 metrov, nato pa počivajte 15 do 30 sekund. Ta vzorec ponavljajte 15 minut. Ko lahko to vadbo udobno dokončate, povečajte razdaljo na 75 ali 100 metrov. Če je plavanje 50 metrov naenkrat pretežko, je lahko koristno plavanje 25 metrov in potem počitek. Ko se počutite udobno, ko zaključite te vadbe, poskusite plavati 20 do 30 minut.
Vrtalniki
John Mora, avtor knjige "Triatlon 101", predlaga, da novi plavalci prevzamejo začetni plavalni razred, da se naučijo osnovnih osnov plavanja. Potem ko se naučite teh osnov, vam lahko redno vadba z vajami pomaga pri razvijanju dobrih plavalnih navad. Predlaga, da preštejete, koliko udarcev potrebujete, da preplavate 25 jardov, in nato poskusite doseči približno 20 udarcev. Naslednji vaja, ki vam bo pomagala najti pravilno plavalno ravnovesje, se imenuje "Pritiskanje boje". Začnite tako, da se potisnete ob steno bazena tako, da glava gleda navzdol in roke ob straneh. Medtem ko nežno brcate, prsi potisnite v vodo, dokler zadnjica komaj prebije površino vode. Čutite, da voda podpira večjo telesno težo. S to vajo lahko sprostite in se naučite, kako naj se vaše telo počuti v vodi.
Vadbene vzdržljivosti
Intervali plavanja na različnih razdaljah so lahko dobra vadba tudi za začetnike, ki želijo zgraditi svojo vzdržljivost. V "Plavalni vadbi za triatlone" avtorja Gale Bernhardt in Nick Hansen, nekdanja trenerja plavalne reprezentance Združenih držav Amerike, predlagata kratko ogrevanje, ki mu sledi kopanje 300 metrov, počitek 20 sekund, nato plavanje 200 metrov, nato pa še 20 sekund počitka in nato plavanje 100 metrov. Vadbe, kakršne so te, lahko prilagodite vaši specifični ravni spretnosti in času, ki je na voljo za vadbo. Če še niste udobno plavali te vrste razdalje, bi lahko plavali 100 jardov, nato 75 metrov in nato 50 metrov. Če vam je v vodi udobno, lahko dodate več intervalov. Plavanje 100, 200, 300 in nato 400 metrov z 20 do 30 sekundami počitka med vsakim intervalom in nato ponovitev intervalov vam lahko pomaga razviti plavalno vzdržljivost.
