Tridnevna teža

Če se vam celotna kondicijska rutina odvija na kardio opremi - in ne vidite rezultatov - je morda čas, da vadbi dodate nekaj uteži.

Bočni dvig je ena izmed vaj za zgornji del telesa v tridnevni vadbi z utežmi za ženske. Zasluge: Gardinovacki / iStock / GettyImages

Tridnevni načrt vadbe z utežmi je odličen način, da se preusmerite v novo rutino, hkrati pa še vedno izpolnjujete smernice fizične dejavnosti ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve za kardio in trening moči. Holly Perkins, osebna trenerka in avtorica Lift to Get Lean, ter Meghan Takacs, trenerka Performix House in ustvarjalka aplikacije #RunWithMeg, sta oblikovali popolno tridnevno vadbo z utežmi za ženske.

Prvi dan: HIIT tek tekalne steze in zgornji del telesa

Program Takacs, ki ga izvaja vadba z visoko intenzivnostjo (HIIT), bo vaše telo pripravil na trening za moč. "HIIT proge so odlične za gradnjo hitrosti in vzdržljivosti, poleg tega pa čas hitreje mine, " pravi. "Delajte na predpisanem naporu z vsakim intervalom in poskusite pristati z udarcem sredine noge (ne od pete do pete), pod boke."

Kar zadeva Perkinsove vadbe za krepitev moči, daje prednost udarcem v vse glavne mišice zgornjega dela telesa. "Všeč mi je, da se osredotočim na nasprotne mišične skupine za potiskanje in vlečenje v isti vadbi, ko moram imeti samo en dan moči zgornjega dela telesa, " pravi Perkins. Izvedite vsak premik za 10 do 12 ponovitev, skupaj tri do štiri runde.

20-minutni tek tekalne steze

• Minute 0-4: Tri minute traja rahlo treniranje, ki mu sledi hoja eno minuto.
• Minuta 4-13: Jog eno minuto pri 30-odstotnem naporu, nato pa dvominutni tek pri 50-odstotnem naporu. Ta korak ponovite trikrat.
• Minute 13-14: Hodite v enakomernem tempu eno minuto.
• Minute: 14-20: Hodite eno minuto in sprintajte eno minuto pri 90-odstotnem naporu. To ponovite trikrat.

1. Povratni umik Lat

1. Sedite pri latini in spustite stroj in po potrebi nastavite sedež. Začnite z udobno težko težo.
2. Zgrabite prečko s spodnjim ročajem.
3. Na izdihu potegnite drog navzdol do približno višine prsnega koša.
4. Ko palico pripeljete na prsni koš, pomislite na stiskanje ramenskih lopatic in krčenje mišic (mišice vzdolž sredine hrbta).
5. Vdihnite in dvignite palico nazaj, iztegnite roke.

"Ta vadba je odlična za izboljšanje vaše vlečne moči, kar je pomembno za zdravje zgornjega dela telesa, " pravi Perkins. "Da ne omenjam, vaš hrbet je videti čudovito."

2. Dumbbell Fly Fly

1. Lezi ravno na klopi z dvema palčkama v roki. Začnite z majhno težo in napredujte po potrebi.
2. Težake potisnite naravnost navzgor v nevtralen položaj, vzporedno s telesom.
3. Z rahlim upogibom v rokah prinesite dumbbele navzven, dokler ne dosežejo približno višine ramen.
4. Na izdihu pomislite na stiskanje pazduh in prsnega koša, da bi uteži spet združili in pri tem ohranili ovinek v rokah.

Perkins pravi, da vam bo ta poteza izrisala roke in izboljšala moč pritiska na zgornji del telesa.

3. Stranski dvig z bučkami

1. Začnite stati z dvema palčkama v roki.
2. Na izdihu dvignite roke naravnost in oblikujte "T" položaj.
3. Pomislite, da stegnite ramena in jih stisnite na vrh "T."
4. Na vdihu spustite roke nazaj na stranice, hkrati pa čim bolj vzdržujte napetost v deltih.

Drugi dan: 10-minutna nagnjena hoja + vadba spodnjega dela telesa

Drugi dan se začne s poševno hojo, sledi vadba za spodnji del telesa. Perkins pravi, da vadbe spodnjega dela telesa ustvarijo temelje, ki vas premika po celem dnevu. Izvedite vsak premik za 10 do 12 ponovitev, skupaj tri do štiri runde.

10-minutna nagnjena hoja

• Minute 0-2: povečajte naklon na 4, 0
• Minute 2-4: povečajte naklon na 6.0
• Minute 4-6: povečajte naklon na 8.0
• Minute 6-8: Povečajte naklon na 10, 0
• Minute 8-10: Povečajte naklon na 12, 0

"Rada delam poševno hojo pred delom z nižjim telesom, " pravi Takacs. "Pomaga vam pri ogrevanju mišic v nogah in pri srcu."

1. Goblet squat

1. Začnite z nogami nekoliko širše od razdalje na širini kolkov.
2. Držite kettlebell ali dumbbell v višini prsnega koša, sedite boke nazaj v počep, dokler vaše glute ne bodo približno vzporedne s tlemi. Uporabite svoje jedro, da prsa ne dvignete navzgor in navzven.
3. Če pritisnete skozi pete, se vrnite k stojanju.

Perkins raje to različico počepov pred tradicionalnimi počepi z zadnjico. "To je veliko bolj naraven vzorec gibanja za ženske, saj imamo široke, bolj obrnjene odprte boke, " pravi.

2. Pulse Lunge

1. Začnite stojati in desno nogo povlecite naravnost nekaj metrov in levo koleno upognite na 90 stopinj.
2. Upognite desno nogo, dokler koleno ne lebdi nad tlemi, preden jo izravnate nazaj.
3. Pazite, da ne pustite levega kolena čez nožne prste.

Takacs priporoča izvajanje te vaje za 10 ponovitev na vsaki nogi.

3. mrtvaška dvigala

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov in izberite dve zmerno zahtevni palčki.
2. Prtite v bokih, jih ustrelite nazaj in rahlo upognite v kolenih, hrbet pa bo rahlo obokan.
3. Hkrati počasi pripeljite dumbbe proti tlom, tako da jih držite blizu telesa.
4. Ko se dumbbe lebdijo rahlo nad tlemi, gibanje obrnite nazaj v stoječe stanje.

Perkins pravi, da bodite pozorni na vaš hrbet: Naj bo rahlo obokana, ne ravna.

Tretji dan: Skupaj telo in kardio

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je odličen način za mešanje moči in kardio naenkrat. "Ta dan je odličen za izboljšanje vaše splošne kondicije, " pravi Perkins. Vsak gib ponovite čim večkrat 40 sekund, nato pa počitek 20 do 30 sekund. Ponovite poteze za dva ali tri kroge.

1. Zračni počep

1. Z nogami, nekoliko širšimi od razdalje v širini kolka, ustrelite zadnjico nazaj in se usedite v počep.
2. Na izdihu obrnite gibanje in se vrnite v stoječe stanje.

2. Spremenjen plank

1. Začnite v položaju push-up z rokami na tleh, na razdalji ramen.
2. Položite roke in ramena navzgor in se izogibajte povešanju ali pohodom bokov.
3. Na izdihu pripeljite desno koleno naprej proti desni roki, pri čemer ohranite drsno obliko.
4. Vrnite nogo nazaj in ponovite na levi strani. Nadaljujte z izmenično.

3. Stranski bočni skok

1. Začnite stojati z rahlim upogibom v kolenih.
2. Zamahnite z rokami za seboj in z zagonom zamaha skočite več metrov na eno stran, pri tem pa držite noge skupaj.
3. Hitro odskočite in ponovite to gibanje skok nazaj. Skočite naprej in nazaj v dobri formi čim hitreje.

4. Most glutena

1. Lezite na tla s koleni navzgor, stopala ravna na tleh in roke ob straneh.
2. Na izdihu dvignite boke navzgor do stropa, tako da stisnete glute in pritisnete skozi pete.
3. Spusti hrbet navzdol in ponovi.

Zgornji in spodnji del telesa

Ko se želite osredotočiti na vsako mišično skupino, vendar še vedno želite delati zgornji in spodnji del telesa v enem treningu moči, izberite zgornji in spodnji del telesa.

Pri tej vrsti treninga bi delali glavne mišice v zgornjem delu telesa, nato glavne mišične skupine v spodnjem delu telesa. Primer: Izvedite nekaj sklopov ramenskih stiskalnic, kodrov za bicepse in podaljške tricepsa za zgornji del telesa, nato pa sledite z počepi in luknjami za spodnji del telesa.

Namig

Nadomestne vaje, tako da ne počnete iste vaje trikrat na teden.

Ciljanje na specifične mišične skupine

Drug način, da svoj trening moči razdelite na tri ločene treninge, je, da vsak vadbeni dan ciljate na različne mišične skupine. Na primer, en dan bi bili ramena in biceps, drugi bi bili noge in hrbet, tretji prsni koš in tricepsi.

Če razdelite svojo rutino treninga moči, kot je ta, vam omogoča natančneje ciljanje na vsak del telesa. V vsaki seji lahko izvedete več vaj na želeni mišici, tako da jo resnično zgradite.

Kompleti in ponovitve

Število nizov in ponovitev je odvisno od tega, kje ste na treningu. Če ste novi za treninge moči, začnite počasi in pojdite navzgor. Začnite z 12 do 15 ponovitvami vsake vaje za dva do tri sklope. Izberite težo, ki vam omogoča, da vajo dokončate s pravilno formo.

Ko se bolje seznanite s treningom moči in vadbo, povečajte količino teže - tako se boste okrepili.