Paraplegija povzroča paralizo in izgubo mišic v spodnjem delu telesa, kar pogosto vodi v sedeči življenjski slog, povečuje tveganje za debelost in druga kronična stanja, kot so bolezni srca.
Dobra novica je, da vadba pomaga pri boju proti stranskim učinkom preživljanja večine dneva v invalidskem vozičku. Aerobna vadba, kot je uporaba ročnega kolesa ali kolesarjenje po okolici, gori kalorije in krepi vaše srce.
Ker ste pri svojih vsakodnevnih aktivnostih odvisni od rok, naj bodo vaje za krepitev zgornjega dela telesa tudi reden del vaše vadbene rutine. Vaje ciljajo na mišice, ki vam pomagajo stopiti in iz stola, dvigovati predmete in opravljati gospodinjska opravila. Kot dodatna korist je, da imaš več mišic, telo počiva več kalorij v mirovanju.
Vaje lahko izvajate s prostimi utežmi, odpornimi pasovi ali gospodinjskimi predmeti, kot so steklenice z vodo ali nogavice, polne penijev. Okrepitvene vaje običajno izvajamo osem do 10 ponovitev hkrati, do tri serije zapored. Vadba 2 do 3 krat na teden, z vsaj en dan počitka med sejami.
Pritiski na invalidskih vozičkih
Pritiski na invalidski voziček krepijo mišice tricepsa in ramenskih lopatic, ki vam pomagajo, da se prestavite iz svojega stola in se premikate po postelji.
Če želite narediti to vajo, položite roke na kolesa stola. Nagnite se naprej na boke, pritisnite navzdol skozi dlani in izravnajte komolce. Hkrati potisnite ramena in poskušajte dvigniti hrbet s sedeža. Držite 1 do 2 sekundi, nato počasi spustite hrbet navzdol.
Naramnica
Ramenske stiskalnice izboljšajo vašo sposobnost doseganja stroškov.
Če želite narediti to vajo, držite v vsaki roki po eno bučico. Upognite komolce na 90 stopinj in dvignite roke navzgor v višino ramen. To je vaš začetni položaj. Pritisnite uteži nad glavo in izravnajte komolce. Roke naj se sesujejo nad glavo. Držite 2 do 3 sekunde, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Dvig roke
Dvig roke krepijo deltoidne mišice na vaših ramenih.
Če želite narediti to vajo, v vsaki roki primite po eno bučico in izravnajte komolce. Eno roko dvignite pred seboj, dlan navzdol, v višino ramen. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol. Ponovite na drugi strani. Izvedite isto gibanje, tako da roko dvignete naravnost v višino do ramen.
Bicep kodri
Močni bicepsi vam pomagajo dvigniti predmete in se potegniti v sedeč položaj.
Če želite narediti to vajo, držite v vsaki roki po eno bučico. Roke naslonite na stegna z dlanmi navzgor. Upognite en komolec in dvignite utež proti nadlahti. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite nazaj navzdol. Ponovite na drugi strani.
Nagnjene vrstice
Upognjene vrstice krepijo mišice v zgornjem delu hrbta.
Če želite narediti to vajo, držite v vsaki roki po eno bučico. Nagnite se naprej na bokih, kolikor udobno zmorete. Držite roke tesno ob straneh, stisnite lopatice in privlecite komolce, kolikor je mogoče. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa spustite hrbet navzdol. Za lažjo izvedbo te vaje izvajajte eno stran.
