Po zadetku 45 pogosto najdete malo časa, da se osredotočite na vas in ste pripravljeni začeti jesti bolje. Medtem ko so osnove prehrane v isti starosti približno enake, je pri ženskah, starejših od 45 let, večje tveganje za srčne bolezni, in ko se približujete menopavzi, večje tveganje za osteoporozo, zato je treba vaš načrt zdrave prehrane osredotočiti na živila, dobra za vaše srce in kosti.
Kalorije in povečanje telesne teže
Kar zadeva zdravje, je teža pomembna. Ko se starate, ste bolj nagnjeni k povečanju telesne teže, ker imate manj mišične mase, kar vodi do počasnejšega metabolizma. Poleg tega, ko vas v menopavzi pade raven estrogena, skupaj s stresom in slabim spanjem, naredite tudi bolj nagnjeni k povečanju telesne teže, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko. Če želite shujšati kilograme, pazite na vnos kalorij. Čeprav se potrebe po kalorijah razlikujejo, lahko večina žensk, starejših od 45 let, ohrani zdravo težo in porabi od 1600 do 2200 kalorij na dan.
Na vrh polnozrnat
Če dodate več polnovrednih zrn v svoji prehrani, lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni in izboljšate zdravje srca. Študija iz leta 2008, objavljena v "Prehrana, metabolizem in srčno-žilne bolezni", je pokazala, da imajo ljudje, ki pojedo 2, 5 obrokov polnozrnatega žita na dan, za 21 odstotkov manj srčno-žilnih bolezni - kot sta srčni infarkt ali možganska kap - manj kot dve porcije na teden. Harvard šola za javno zdravje predlaga, da so vlaknine in antioksidanti, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, odgovorni za njegove sposobnosti varovanja srca. Ženske, starejše od 45 let, potrebujejo pet do sedem obrokov zrn na dan, vsaj polovica teh obrokov pa naj bo polnozrnato žito, kot so ovsena kaša, polnozrnat kruh, testenine iz polnozrnate pšenice, rjavi riž, amarant, kvinoja in ječmen.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava imata malo kalorij, napolnjena in polna hranilnih snovi, zato sta odlična izbira za uravnavanje telesne teže in zdravje srca. Banane in sladki krompir so bogati s kalijem, ki lahko pomaga znižati krvni tlak. Ženske, starejše od 45 let, potrebujejo 2 do 3 skodelice zelenjave in 1 1/2 do 2 skodelici sadja.
Še vedno potrebuješ mleko
Mleko je dober vir kalcija in vitamina D, hranil, ki podpirajo zdravje kosti. Estrogen ščiti kosti tako, da omejuje razpad kosti. Ko se ravni estrogena med menopavzo znižajo, vaše kosti nimajo več te zaščite in vaše telo razgradi več kosti, kot se obnovi, s čimer povečate tveganje za osteoporozo. Za krepitev zdravja kosti nad 45 let bi morali dobiti tri obroke mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih mlečnih izdelkov na dan, kot je 1 skodelica mleka, nemastni jogurt ali 1 1/2 unče naravnega sira. Med nemastne vire kalcija spadajo sojino mleko, tofu, konzervirane sardine ter obogateni pomarančni sok in žita.
Sorta in pusto beljakovine
Pustni viri beljakovin, kot so pusto rdeče meso, perutnina, morski sadeži in fižol, so zdravi zaradi srca zaradi nizke vsebnosti nasičenih maščob, poleg tega pa so dober vir cinka, železa, magnezija in vitaminov skupine B. Poskusite vsak teden vključiti 8 unč lososa ali drugih maščobnih rib, da povečate vnos maščobnih kislin omega-3, ki zmanjšajo tveganje za srčne bolezni z znižanjem holesterola in krvnega tlaka. Sojina hrana, na primer soja in tofu, ni le dober vir beljakovin, ampak vsebuje tudi fitoestrogene - to so rastlinski hormoni, ki v telesu posnemajo estrogen - in ki vam lahko pomagajo v boju proti menopavzalnim simptomom, pravijo na Akademiji za prehrano. in dietetika.
