Da se bo vaše telo nenehno prilagajalo in napredovalo, mora vaša vadbena rutina izzivati mišice. Če želite to narediti, imate več skupnega bremena. Čeprav bo dodajanje večje odpornosti ali več sklopov ali ponovitev izvedlo trik, bo učinkovitejša metoda vključitev povečanja intenzivnosti. Obstaja veliko načinov za povečanje intenzivnosti, toda mehanski nizi padcev - manj pogosta metoda - so lahko odgovor na nove koristi.
Da se bo vaše telo nenehno prilagajalo in napredovalo, mora vaša vadbena rutina izzivati mišice. Če želite to narediti, imate več skupnega bremena. Čeprav bo dodajanje večje odpornosti ali več sklopov ali ponovitev izvedlo trik, bo učinkovitejša metoda vključitev povečanja intenzivnosti. Obstaja veliko načinov za povečanje intenzivnosti, toda mehanski nizi padcev - manj pogosta metoda - so lahko odgovor na nove koristi.
Kaj so mehanske kapljice?
Mehanski kapi (MDS) so ena od številnih tehnik za povečanje intenzivnosti, ki vam omogočajo razširitev nabora, ki zagotavlja večjo skupno prostornino in skupno obremenitev za ta komplet. MDS izkoristi fiziko - konkretno mehansko prednost, da podaljša niz in ohranja intenzivnost visoko. To je popolna kombinacija za večjo moč, velikost in izgubo maščobe. Glede na vadbo lahko z gravitacijo upravljate oprijem, držo, uporabo okončin ali pot gibanja, da vadbo olajšate mehansko, ko se telo utrudi. To vam omogoča, da ohranjate visoko intenzivnost, ne da bi pri tem ogrožali obliko in povečali tveganje za poškodbe. Druga dobra stvar MDS je, da boste uporabili enak upor skozi celoten komplet padcev, tako da ni zapravljanja časa za preklapljanje uporov.
Mehanski kapi (MDS) so ena od številnih tehnik za povečanje intenzivnosti, ki vam omogočajo razširitev nabora, ki zagotavlja večjo skupno prostornino in skupno obremenitev za ta komplet. MDS izkoristi fiziko - konkretno mehansko prednost, da podaljša niz in ohranja intenzivnost visoko. To je popolna kombinacija za večjo moč, velikost in izgubo maščobe. Glede na vadbo lahko z gravitacijo upravljate oprijem, držo, uporabo okončin ali pot gibanja, da vadbo olajšate mehansko, ko se telo utrudi. To vam omogoča, da ohranjate visoko intenzivnost, ne da bi pri tem ogrožali obliko in povečali tveganje za poškodbe. Druga dobra stvar MDS je, da boste uporabili enak upor skozi celoten komplet padcev, tako da ni zapravljanja časa za preklapljanje uporov.
Kako in kdaj uporabljati mehanske komplete kapljic
Če želite izvajati MDS, boste delali do "predhodne tehnične" napake (čim več ponovitev s popolno tehniko in obliko), preden boste prešli na naslednjo različico vaje. V nobenem trenutku ne smete delati na tehnični okvari, saj bo utrujenost zaradi podaljšanega niza povzročila večje kompenzacije, ki bodo predstavljale večje tveganje za poškodbe. MDS lahko vsebuje eno do tri kapljice znotraj kompleta, odvisno od vadbe in vašega trenutnega stanja, ciljev in celotnega obsega treninga. Če ste novi pripravnik, bi morala biti dovolj ena kapljica na vajo. Za tiste, ki imajo nekaj let izkušenj z vadbo, bo ena do tri kapljice znotraj kompleta zagotovila potrebno spodbudo za spodbudo. Kot pri kateri koli drugi metodi za povečanje intenzivnosti, je tudi vi ne želite pretiravati z nizi padcev. Izvedba MDS-ja na zadnjem nizu vaje je učinkovit način, da izkoristite prednosti podaljšanja kompleta, ne da bi pri tem zmanjšali nadaljnjo uspešnost. Med sejami lahko izvajate do dva tedna z uporabo MDS, preden se spodbudi, da se vrnete na tradicionalne sklope.
Če želite izvajati MDS, boste delali do "predhodne tehnične" napake (čim več ponovitev s popolno tehniko in obliko), preden boste prešli na naslednjo različico vaje. V nobenem trenutku ne smete delati na tehnični okvari, saj bo utrujenost zaradi podaljšanega niza povzročila večje kompenzacije, ki bodo predstavljale večje tveganje za poškodbe. MDS lahko vsebuje eno do tri kapljice znotraj kompleta, odvisno od vadbe in vašega trenutnega stanja, ciljev in celotnega obsega treninga. Če ste novi pripravnik, bi morala biti dovolj ena kapljica na vajo. Za tiste, ki imajo nekaj let izkušenj z vadbo, bo ena do tri kapljice znotraj kompleta zagotovila potrebno spodbudo za spodbudo. Kot pri kateri koli drugi metodi za povečanje intenzivnosti, je tudi vi ne želite pretiravati z nizi padcev. Izvedba MDS-ja na zadnjem nizu vaje je učinkovit način, da izkoristite prednosti podaljšanja kompleta, ne da bi pri tem zmanjšali nadaljnjo uspešnost. Med sejami lahko izvajate do dva tedna z uporabo MDS, preden se spodbudi, da se vrnete na tradicionalne sklope.
1. Set padcev mrtvega dvigala
Pred stojalo z zatiči, postavljenimi na srednji ravni golenice, postavite ravno palico za običajno mrtvo dvigalo (stopala v širini kolkov in roke na zunanji strani kolen). Lahko pa uporabite dve škatli, ki sta na sredini golenice, na katero lahko postavite uteži palice. Izvedite čim več popolnih ponovitev s tradicionalnim mrtvim dvigom. Recimo, da uporabljate utež, ki vam omogoča, da potegnete pet popolnih ponovitev. Po petih ponovitvah preklopite na sumo mrtvo dvigalo tako, da razširite držo, rahlo obrnete noge in zagrabite palico, ki je ravno v širini ramen. Sumo mrtva dvigala vam običajno omogoča, da premikate večjo težo, saj vas širša drža približa tlom in zmanjša razdaljo, ki jo mora prečkati. In zdaj, ko ste utrujeni, je dobra teža, ki ste jo uporabili na običajnem mrtvem dvigu. Ko boste od tehnične okvare oddaljeni, postavite palico na žebljičke, ki ste jih postavili, preden nadaljujete z vlečnimi žičnicami (mrtvega dviga od dviganega začetka). Dokončajte komplet spuščanja in dokončajte čim več popolnih mrtvih žičnic.
Pred stojalo z zatiči, postavljenimi na srednji ravni golenice, postavite ravno palico za običajno mrtvo dvigovanje (stopala v širini kolkov in roke na zunanji strani kolen). Lahko pa uporabite dve škatli, ki sta na sredini golenice, na katero lahko postavite uteži palice. Izvedite čim več popolnih ponovitev s tradicionalnim mrtvim dvigom. Recimo, da uporabljate utež, ki vam omogoča, da potegnete pet popolnih ponovitev. Po petih ponovitvah preklopite na sumo mrtvo dvigalo tako, da razširite držo, rahlo obrnete noge in zagrabite palico, ki je ravno v širini ramen. Sumo mrtva dvigala vam običajno omogoča, da premikate večjo težo, saj vas širša drža približa tlom in zmanjša razdaljo, ki jo mora prečkati. In zdaj, ko ste utrujeni, je dobra teža, ki ste jo uporabili na običajnem mrtvem dvigu. Ko boste od tehnične okvare oddaljeni, postavite palico na žebljičke, ki ste jih postavili, preden nadaljujete z vlečnimi žičnicami (mrtvega dviga od dviganega začetka). Dokončajte komplet spuščanja in dokončajte čim več popolnih mrtvih žičnic.
2. Romunski set spuščanja mrtvega sloga
Za romunsko mrtvo žičnico (RDL) primite mrežo ali par dumbbells in najprej dokončajte komplet mrtvih žičnic z eno nogo. Ko začnete na eni nogi, bodite prepričani, da bo vaše jedro zavezano in boki ravni. Potisnite boke nazaj in ne dovolite, da se boki vrtijo proti stropu, ko dosežete prosto nogo nazaj, dokler lahko. Vozite skozi ozemljeno peto, da se vrnete v stoječi položaj. Začutite, da delo poteka v sklepih in gluteh spodnje noge. Na drugi nogi dokončajte ponovitve (recimo, da ste izbrali težo, ki omogoča šest na stran), nato pa takoj preklopite na navaden RDL z obema nogama navzdol. Ko potisnete boke nazaj, še naprej držite trebušček in je položen, občutek je, da delo poteka tako v sklepih kot tudi v gluteih. Izpolnite čim več popolnih ponovitev rednega RDL-ja, da zaključite niz padcev.
Zasluge: Gabi MoisaZa romunsko mrtvo žičnico (RDL) primite mrežo ali par dumbbells in najprej dokončajte komplet mrtvih žičnic z eno nogo. Ko začnete na eni nogi, bodite prepričani, da bo vaše jedro zavezano in boki ravni. Potisnite boke nazaj in ne dovolite, da se boki vrtijo proti stropu, ko dosežete prosto nogo nazaj, dokler lahko. Vozite skozi ozemljeno peto, da se vrnete v stoječi položaj. Začutite, da delo poteka v sklepih in gluteh spodnje noge. Na drugi nogi dokončajte ponovitve (recimo, da ste izbrali težo, ki omogoča šest na stran), nato pa takoj preklopite na navaden RDL z obema nogama navzdol. Ko potisnete boke nazaj, še naprej držite trebušček in je položen, občutek je, da delo poteka tako v sklepih kot tudi v gluteih. Izpolnite čim več popolnih ponovitev rednega RDL-ja, da zaključite niz padcev.
3. Squat serija kapljic
Komplet za kapljanje serije počepov uporablja obe nogi in mehaniko težišča. Najprej nastavite stojalo z drogom in upornostjo za razcepljeni počep s pomočjo sprednjega počepa. Postavite prečko čez sprednji del ramen. Stopite nazaj z eno nogo in se spustite v razcepljeni počep, tako da je zadnje koleno pod kolkom, sprednji golen pa navpičen. Potisnite se skozi sprednjo peto, da se vrnete v stoječi položaj, ne da bi premaknili zadnjo nogo. Dokončajte ponovitve in nato preklopite na drugo nogo. Ko dokončate ponovitve za obe nogi, preklopite na standardni sprednji počep (težo lahko potegnete za hiter odmor, preden izvedete sprednje počepe). Skrbite, da bo hrbet v položaju, ko boste sedeli nazaj v počep, raven hrbet. Vozite skozi pete in se vrnite v stoječi položaj. Ko končate čim več popolnih ponovitev s sprednjim počepom, zložite prečko in preklopite na zadnji počep, tako da postavite mravljico za glavo, palica pa počiva na vaših ramenih. Spet naredite čim več popolnih ponovitev zadnjega počepa, da zaključite niz kapljic. Zapomnite si, da je tako kot pri vsakem naboru kapljic občutek, da delo poteka na pravem mestu, da preprečite prekomerno poškodbo. V primeru squat serije bi morali biti večji del dela vaši abs, gluteji in štirikolesniki - ne spodnji del hrbta.
Zasluge: Ibraković / iStock / Getty ImagesKomplet za kapljanje serije počepov uporablja obe nogi in mehaniko težišča. Najprej nastavite stojalo z drogom in upornostjo za razcepljeni počep s pomočjo sprednjega počepa. Postavite prečko čez sprednji del ramen. Stopite nazaj z eno nogo in se spustite v razcepljeni počep, tako da je zadnje koleno pod kolkom, sprednji golen pa navpičen. Potisnite se skozi sprednjo peto, da se vrnete v stoječi položaj, ne da bi premaknili zadnjo nogo. Dokončajte ponovitve in nato preklopite na drugo nogo. Ko dokončate ponovitve za obe nogi, preklopite na standardni sprednji počep (težo lahko potegnete za hiter odmor, preden izvedete sprednje počepe). Skrbite, da bo hrbet v položaju, ko boste sedeli nazaj v počep, raven hrbet. Vozite skozi pete in se vrnite v stoječi položaj. Ko končate čim več popolnih ponovitev s sprednjim počepom, zložite drog in preklopite na zadnji počep, tako da postavite mrežo za glavo, palica pa počiva na vaših ramenih. Spet naredite čim več popolnih ponovitev zadnjega počepa, da zaključite niz kapljic. Zapomnite si, da je tako kot pri vsakem naboru kapljic občutek, da delo poteka na pravem mestu, da preprečite prekomerno poškodbo. V primeru squat serije bi morali biti večji del dela vaši abs, gluteji in štirikolesniki - ne spodnji del hrbta.
4. Garnitura za spuščanje hrbtnih hrbtnih plošč z gredi / kettlebell
S parom dumbbells ali kettlebells držite težo na ramenih v stoječem položaju. Dumbbells bodo na ramenih navpično z eno glavo dumbbell na rami in komolci naravnost pred rameni; kettlebells bodo na zunanji strani ramen s komolci tesno ob strani. Stopite nazaj z eno nogo, pri tem pa trdno držite ritnico in stopalo ostane v skladu s kolkom (noga ne dovoli prestopiti srednje črte telesa). Preden se kopate po peti sprednje noge, rahlo tapnite po kolenu, da se potisnete nazaj v položaj. Pred prehodom na drugo dokončajte vse ponovitve na eni nogi. Začutite, da delo poteka v jedru, hrbtni kosti in glutenih sprednje noge. Preden se preklopite, utežite na obeh nogah, da držite uteži na obeh straneh. Nadaljujte z izvajanjem vzvratnega kolena in dokončajte ponavljanja na eni nogi, preden preklopite na drugo. Ko dokončate ponovitve na obeh nogah, odložite en dumbbell / kettlebell in zaključite niz padcev z izvedbo vzvratnih zamahov z eno roko. Pri hrbtnem ležišču z eno roko držite težo v roki na isti strani kot noga, ki gre nazaj. Garnitura za vzvratno spuščanje ima prednost težišča (spuščanje teže z rame na stran), pa tudi uporabo okončin, kar zmanjša skupno obremenitev vaje za konec seta.
Zasluge: Syda ProductionsS parom dumbbells ali kettlebells držite težo na ramenih v stoječem položaju. Dumbbells bodo na ramenih navpično z eno glavo dumbbell na rami in komolci naravnost pred rameni; kettlebells bodo na zunanji strani ramen s komolci tesno ob strani. Stopite nazaj z eno nogo, pri tem pa trdno držite ritnico in stopalo ostane v skladu s kolkom (noga ne dovoli prestopiti srednje črte telesa). Preden se kopate po peti sprednje noge, rahlo tapnite po kolenu, da se potisnete nazaj v položaj. Pred prehodom na drugo dokončajte vse ponovitve na eni nogi. Začutite, da delo poteka v jedru, hrbtni kosti in glutenih sprednje noge. Preden se preklopite, utežite na obeh nogah, da držite uteži na obeh straneh. Nadaljujte z izvajanjem vzvratnega kolena in dokončajte ponavljanja na eni nogi, preden preklopite na drugo. Ko dokončate ponovitve na obeh nogah, odložite en dumbbell / kettlebell in zaključite niz padcev z izvedbo vzvratnih zamahov z eno roko. Pri hrbtnem ležišču z eno roko držite težo v roki na isti strani kot noga, ki gre nazaj. Garnitura za vzvratno spuščanje ima prednost težišča (spuščanje teže z rame na stran), pa tudi uporabo okončin, kar zmanjša skupno obremenitev vaje za konec seta.
5. Pull-Up serija spustnega kompleta
Začnite niz spuščanja, tako da dokončate čim več popolnih ponovitev s širokim oprijemom. Zgrabite vlečno palico za štiri do šest centimetrov širšo od širine ramen. Pustite, da se trebuh zaveže, da preprečite, da bi se hrbet raztrgal in rebra, ko se boste potegnili navzgor, prsi prekrižali in prsi pripeljali. Osredotočite se na to, da se ramenske lopatice ne bodo prevrnile na vrhu vleka. Ko zaključite ponovitve za širok oprijem, preklopite na nevtralni prijem. Primite palico v nevtralnem (vzporednem) oprijemu, tako da so vaše roke narazen na širini ramen in členki obrnjeni drug proti drugemu. Izvedite čim več ponovitev, pri čemer se osredotočite na enake znake kot pri široko oprijemljivem. Nazadnje preklopite na podbradnik tako, da zgrabite drog s spodnjim ročajem. Izpolnite čim več popolnih ponovitev, pri čemer bo fokus enak. S preklopom oprijema s širokega na nevtralni na spodnji del postopoma zmanjšujete mehanski izziv in si tako dovolite, da podaljšate komplet.
Zasluge: uzhurskyZačnite niz spuščanja, tako da dokončate čim več popolnih ponovitev s širokim oprijemom. Zgrabite vlečno palico za štiri do šest centimetrov širšo od širine ramen. Pustite, da se trebuh zaveže, da preprečite, da bi se hrbet raztrgal in rebra, ko se boste potegnili navzgor, prsi prekrižali in prsi pripeljali do palice. Osredotočite se na to, da se ramenske lopatice ne bodo prevrnile na vrhu vleka. Ko zaključite ponovitve za širok oprijem, preklopite na nevtralni prijem. Primite palico v nevtralnem (vzporednem) oprijemu, tako da so vaše roke narazen na širini ramen in členki obrnjeni drug proti drugemu. Izvedite čim več ponovitev, pri čemer se osredotočite na enake znake kot pri široko oprijemljivem. Nazadnje preklopite na podbradnik tako, da zgrabite drog s spodnjim ročajem. Izpolnite čim več popolnih ponovitev, pri čemer bo fokus enak. S preklopom oprijema s širokega na nevtralni na spodnji del postopoma zmanjšujete mehanski izziv in si tako dovolite, da podaljšate komplet.
6. Enoročna garnitura spuščanja z ročicami
V kompletu za padce z vrvicami z eno roko boste prešli iz manj stabilne podlage v bolj stabilno podlago. Začnite z uporabo položaja ene noge. Začnite s stopali približno dva metra od škatle ali klopi. Sedite boke nazaj, kot da izvajate mrtvo dvigovanje. Položite eno roko na škatlo ali klop. Dvignite nogo na isti strani kot navzdol roko in potisnite nogo nazaj, da je ravna. Če se abs drži, da preprečite, da bi se telo zvijalo, z roko zavijte roko na isti strani kot spodnja noga. Dokončajte ponovitve in nato preklopite strani (preklopili boste tudi noge). Ko dokončate ponovitve v položaju z eno nogo, preklopite v položaj razcepljenega položaja. Iz istega začetnega položaja z eno roko na škatli ali klopi stopite z nogo na nasprotni strani roke na škatli nazaj, kot da bi izvajali vzvratno ležanje. Ko izvajate vrsto dumbbell, se premikajte z isto roko kot noga, ki je hrbet. Po zaključku vseh ponovitev v položaju razdelitve drže na obeh straneh izvedite vrstice z bučkami iz položaja dveh nog (potisnite boke nazaj, eno roko pa položite na škatlo in z drugo roko).
Zasluge: Syda ProductionsV kompletu za padce z vrvicami z eno roko boste prešli iz manj stabilne podlage v bolj stabilno podlago. Začnite z uporabo položaja ene noge. Začnite s stopali približno dva metra od škatle ali klopi. Sedite boke nazaj, kot da izvajate mrtvo dvigovanje. Položite eno roko na škatlo ali klop. Dvignite nogo na isti strani kot navzdol roko in potisnite nogo nazaj, da je ravna. Če se abs drži, da preprečite, da bi se telo zvijalo, z roko zavijte roko na isti strani kot spodnja noga. Dokončajte ponovitve in nato preklopite strani (preklopili boste tudi noge). Ko dokončate ponovitve v položaju z eno nogo, preklopite v položaj razcepljenega položaja. Iz istega začetnega položaja z eno roko na škatli ali klopi stopite z nogo na nasprotni strani roke na škatli nazaj, kot da bi izvajali vzvratno ležanje. Ko izvajate vrsto dumbbell, se premikajte z isto roko kot noga, ki je hrbet. Po zaključku vseh ponovitev v položaju razdelitve drže na obeh straneh izvedite vrstice z bučkami iz položaja dveh nog (potisnite boke nazaj, eno roko pa položite na škatlo in z drugo roko).
7. Dumbbell Press Series Drop Set
Za serijo potisnih gumic boste uporabili kot pritiska za set padcev. Začnite z dokončanjem ponovitev nadzemne stiskalnice z dumbbell. Z nastavljivo klopjo v sedečem položaju, tako da je klop skoraj navpična, držite trbuh, tako da spodnji del hrbta ne boči, ko potisnete gumbe nad glavo. Ko potisnete glavo, dvignite lopatice navzgor, da preprečite oviranje. Po zaključku vseh ponovitev stiskalnice, preklopite na približno 35 do 40 stopinj za naklonno stiskalnico. Izvedite čim več popolnih ponovitev za naklon, preden klopa spustite v ravno. Zaključite set s kapljicami tako, da izvedete čim več popolnih ponovitev ravnega stiskanja klešče. Ko utrujate, zadržite abs in pritrdite hrbet klopi.
Zasluge: črninaZa serijo potisnih gumic boste uporabili kot pritiska za set padcev. Začnite z dokončanjem ponovitev nadzemne stiskalnice z dumbbell. Z nastavljivo klopjo v sedečem položaju, tako da je klop skoraj navpična, držite trbuh, tako da spodnji del hrbta ne boči, ko potisnete gumbe nad glavo. Ko potisnete glavo, dvignite lopatice navzgor, da preprečite oviranje. Po zaključku vseh ponovitev stiskalnice, preklopite na približno 35 do 40 stopinj za naklonno stiskalnico. Izvedite čim več popolnih ponovitev za naklon, preden klopa spustite v ravno. Zaključite set s kapljicami tako, da izvedete čim več popolnih ponovitev ravnega stiskanja klešče. Ko utrujate, zadržite abs in pritrdite hrbet klopi.
8. Push-Up serija padajočega kompleta
Tako kot komplet za spuščanje dumbbell push set za potisno puščico uporablja kot potisnega kota, da podaljša komplet. Začnite z dokončanjem čim več popolnih ponovitev stopal, dvignjenih s stopali. Stopala postavite na škatlo ali klop, ki je visoka od 12 do 18 centimetrov. Skrbite, da se spodnji del hrbta ne razgiba in boki ne zdrsnejo, ko se "potegnete" navzdol v potisk. Pazite, da se ramena ne bodo prevrnila na dnu, preden se potisnete nazaj v zgornji položaj, tako da opravite čim več popolnih ponovitev. Nato se spustite v običajen potisni položaj z nogami na tleh. Iz tega položaja izpolnite čim več popolnih ponovitev. Nazadnje, dvignite roke do škatle, ki je prvotno dvignila stopala. Spet naredite čim več popolnih ponovitev s tega položaja, da dokončate komplet za potisni potisk.
Zasluge: julief514 / iStock / Getty ImagesTako kot komplet za spuščanje dumbbell push set za potisno puščico uporablja kot potisnega kota, da podaljša komplet. Začnite z dokončanjem čim več popolnih ponovitev stopal, dvignjenih s stopali. Stopala postavite na škatlo ali klop, ki je visoka od 12 do 18 centimetrov. Skrbite, da se spodnji del hrbta ne razgiba in boki ne zdrsnejo, ko se "potegnete" navzdol v potisk. Pazite, da se ramena ne bodo prevrnila na dnu, preden se potisnete nazaj v zgornji položaj, tako da opravite čim več popolnih ponovitev. Nato se spustite v običajen potisni položaj z nogami na tleh. Iz tega položaja izpolnite čim več popolnih ponovitev. Nazadnje, dvignite roke do škatle, ki je prvotno dvignila stopala. Spet naredite čim več popolnih ponovitev s tega položaja, da dokončate komplet za potisni potisk.
Kaj misliš?
Ste že kdaj uporabljali kapljice v vadbi? Kateri? Je bil na tem seznamu kdo od njih? Katere bi dodali? Ste opazili rezultate? Kako ste se počutili pozneje? Če jih še nikoli niste preizkusili, mislite, da boste zdaj? Kateri se slišijo, kot da bi najbolje sodelovali z vašimi cilji? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev.
Zasluge: dolgachov / iStock / Getty ImagesSte že kdaj uporabljali kapljice v vadbi? Kateri? Je bil na tem seznamu kdo od njih? Katere bi dodali? Ste opazili rezultate? Kako ste se počutili pozneje? Če jih še nikoli niste preizkusili, mislite, da boste zdaj? Kateri se slišijo, kot da bi najbolje sodelovali z vašimi cilji? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev.
