Ko imate čas le za enourno vadbo, mora biti vaš načrt igre odvisen od učinkovitosti in uspešnosti, še posebej, če je hujšanje prednostna naloga. Poleg izgube teže lahko čas za eno uro telovadbe vsaj pet dni na teden izboljša zdravje srca in ožilja, poveča moč kosti in mišic, izboljša vaše razpoloženje in pomaga zmanjšati tveganje za določena zdravstvena stanja.
Izgorele kalorije: enourna vadba
Število kalorij, ki jih lahko porabite med enourno vadbo, je odvisno od dveh dejavnikov, vključno s trenutno telesno težo, aktivnostjo, ki jo izvajate, in intenzivnostjo vadbe.
Po podatkih klinike Mayo lahko 160-kilogramska oseba kuri kjerkoli od 292 kalorij na uro, pri čemer se ležerno vozi na kolesu do 600 kalorij, ki tečejo pri 5 miljah na uro.
Kar zadeva vadbo z utežmi, Center za prehransko politiko in promocijo USDA navaja, da lahko 154-kilogramski moški v eni uri močnega intenzivnega treninga izgoreva kjer koli od 220 kalorij na eno uro močnega intenzivnega treninga ali do 440 kalorij na eno uro.
Hujšanje: Enourna vadba
Koliko teže shujšate, je odvisno od količine vadbe, ki ste se je pripravljeni zavezati, in od tega, kako natančno se držite svoje prehrane. Zato je cilj izgube teže zagotoviti, da količina kalorij, ki jih kuhate, presega število kalorij, ki jih zaužijete.
Če je vaš cilj za hujšanje počasen in enakomeren, si prizadevajte, da izgubite od 1 do 2 kilograma vsak teden. Da bi se to zgodilo, boste morali vsak dan ustvariti od 500 do 1.000 kaloričnih primanjkljajev.
Ker kurjenje 1.000 kalorij v enourni vadbi ni realno, je potrebno zmanjšati porabo kalorij za vsaj 500 vsak dan. Vendar pa je izgorevanje 500 kalorij v eni uri realno, če greš na to po pravi poti.
Tradicionalna enourna vadba
Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, morate vključiti tri ključne sestavine: kardiovaskularno vadbo, trening moči in gibčnost ter osnovne vaje. Kako si boste razdelili čas, bo odvisno od vaših splošnih ciljev v fitnesu. Dobra novica? Vsakokrat, ko jo izvajate, lahko spremenite strukturo vadbe.
Eden od načinov za strukturo enourne vadbe je izvajanje 20 minut kardiovaskularnega dela, 20 minut treninga z odpornostjo in 10 minut vadbe jedra in gibljivosti. To pušča prostor za petminutno ogrevanje in petminutno ohladitev.
Na primer, ogrejte se tako, da pet minut hodite po tekalni stezi, čemur sledi 20 minutnih presledkov. Skočite s tekalne steze in izvedite 20-minutno vadbo za polno telesno moč.
Osredotočite se na izboljšanje srčnega utripa s premikom od ene vadbe do druge, pri čemer med počitnicami ni malo počitka. Zaključite s petimi minutami osnovnega dela in 10 minutami ohlajanja in gibljivosti.
Slog kroga: Enourna vadba
Stvari lahko zmešate tudi tako, da v telovadnici opravite vadbo, ki pari kardio razpoči z vajami za moč. Ta slog vadbe ohranja stvari premikajoče in pomaga preprečiti dolgočasje.
Po petminutnem ogrevanju izberite vadbo za zgornji del telesa, vadbo za spodnji del telesa in kardio razpoke, da boste izvajali pet minut, skupno sedem krogov. Kardio rafali naj bi predstavljali dve do tri minute vezja.
Pri vajah za zgornji del telesa izberite med prsi, potiski, lat spuščanjem, upognjenimi vrsticami, vlečnimi palicami, ramenskim stiskom, kladivnimi kodri, potiski tricepsa, zamiki ali gugalnicami. Za vaje za spodnji del telesa izberite med lungami, počepi z dumbbell, mrtvih žičnic s trhkimi nogami, počepi z kettlebell, stiskalnico za noge ali gugalnico.
Za kardio počitek izberite med piki na nogah, koraki, skakalnimi lungami, kovčki, skakalnimi vrvmi, težkimi potisnimi sani ali gorniki ali nekaj minut skočite na kardio stroj.
Zadnjih 10 minut vadbe bo vključevalo osnovno delo in vaje za prilagodljivost za ohladitev. Izbirate lahko med tradicionalnimi deskami, stranskimi ploščicami, bočnim dvigom kolkov, votlim skalom, povratnim drobljenjem, škarjastimi udarci, V-up, ruskim zasukom ali katero koli drugo osnovno vajo.
