Eden najboljših načinov, kako zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni, je, da vsaj dvakrat na teden pojeste 3, 5 unče kuhane ribe, pravi American Heart Association. Niso pa vse ribe enako koristne. Nekatere sorte mastnih hladnovodnih rib so bogate s srčno zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, hkrati pa tudi z nizko vsebnostjo škodljivih onesnaževal, kot je živo srebro. Nosečnice ali doječe ženske, ženske, ki načrtujejo zanositev in majhni otroci, bi se morale omejiti na 12 unč ribe z malo živega srebra na teden. Ne uživajte rib, ujetih v lokalnih jezerih ali rekah, dokler z lokalnimi oblastmi niste potrdili, da je ribe varno jesti.
Na zalogi lososa
Po podatkih klinike Cleveland je atlantski losos eden najbogatejših virov omega-3 maščobnih kislin. 3-unčna porcija vsebuje 1, 9 grama, kar z lahkoto izpolni priporočilo Inštituta za medicino 1, 6 grama omega-3 maščobnih kislin na dan za moške in 1, 1 grama za ženske. Losos je zelo malo živega srebra, le 0, 01 deleža na milijon vsake 3 unče. Če svežega lososa ni na voljo ali presega vašega proračuna, je nizka vsebnost natrijevega lososa dobra alternativa, z 1 gram omega-3 maščobnih kislin v 3-unčni postrežbi. Losos postrezite s testeninami, kuhanimi polnozrnatimi izdelki ali na vrhu mešanega zelenja.
Nekaj sleda
Z 1, 9 grama omega-3 maščobnih kislin na porcijo je 3 unče sleda tako dober vir maščob kot losos in Svet za obrambo naravnih virov velja za eno najmanj onesnaženih vrst morske hrane. Kadar koli je mogoče, je najbolje izbrati svež sled: Pikirana in prekajena sleda ima veliko natrija, z več kot 240 miligrami natrija v eni unči, sled z oljem ali smetano pa vsebuje veliko maščob in nasičenih maščob. Naribane cele ali fileje sledu nadevajte in jih postrezite s svežo zelenjavo in rezinami polnozrnatega kruha na žaru.
Odločite se za sardone
3-unčna porcija sardona vsebuje približno 1, 7 grama omega-3 maščobnih kislin. Sardelice so običajno na voljo v pakiranju v olju kot sveži, vloženi ali sušeni fileji. Če vas skrbi vnos natrija, zaužijte sardone le občasno. Konzervirani inćuni lahko vsebujejo kar 1.000 miligramov natrija v eni unči ali več kot 40 odstotkov 2, 300 miligramov dnevno natrijeve meje, priporočene za zdrave odrasle. Eksperimentirajte z odcejenimi, mletimi sardoni kot ojačevalcem okusa v solatnih prelivih ali srčnih testeninskih omakah, preden jih poskusite na pici ali kot primarni sestavini jedi, predlaga pisatelj NPR Howard Yoon.
Poiščite sardine
Kitchnova pisateljica hrane Anjali Prasertong sardine imenuje super ribe sveta morskih sadežev. Živo srebro in varčna, sveže in konzervirane sardele vsebujejo približno 1, 4 do 1, 5 grama omega-3 maščobnih kislin v vsaki 3 unci. Če uporabljate konzervirane sardele, uporabite blagovno znamko, ki je nameščena v paradižnikovi omaki, namesto olja za manj maščob in holesterola, vendar bodite pozorni, da imata obe veliko natrija. Poskusite s svežimi sardinami na žaru, žaru ali pečenju; uporabljajte odcejene, konzervirane sardele v omakah ali kot preliv za solate.
