Večina dietetičev izgubi izgubljeno težo v treh do petih letih. Možen razlog je, da pogosto nadaljujejo svoje stare prehranjevalne navade ali pa se obrnejo na zbledele diete, ki so dolgoročno nevzdržne. Izpuščanje ni vse odvisno od kalorij - zahteva trajne spremembe življenjskega sloga in razumno prehranjevanje. Rafinirana zrna, peciva, aromatizirani jogurti in mesne obroke so le nekaj živil, ki jih je treba izrezati, da hitro shujšate in obdržite kilograme.
Namig
Eden najboljših načinov za hitro hujšanje je, da iz svoje prehrane odvržete sladkor, rafinirane ogljikove hidrate in predelano hrano. Žitarice za zajtrk, aromatizirani jogurt, instant ovsena kaša in druga tako imenovana "zdrava" hrana niso nič drugega kot sladkarije v preobleki.
Izberite živila, prijazna izgubi teže
Polnovredna hrana, še posebej bogata z vlakninami in beljakovinami, je najboljša izbira, ko poskušate shujšati. Mešanici dodajte zdrave maščobe, da zavirate lakoto in hrepenenje. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Nutrition, je ocenila vpliv beljakovin in vlaknin na sitost. Dieterji, ki so zaužili več teh hranil, so doživeli večjo sitost in lažje so zmanjšali vnos hrane.
Losos, skuša, tuna, avokado, oreščki in druga hrana z veliko maščob lahko olajšajo tudi hujšanje. Bogate s polinenasičenimi maščobami zavirajo lakoto in povečujejo sitost. Dokazano je, da polinenasičene maščobne kisline znižujejo raven grelina , hormona lakote in zvišujejo ravni peptida YY , hormona, ki zavira apetit. Te spremembe vodijo k večjim občutkom polnosti in izboljšanju nadzora apetita, kaže raziskava iz leta 2016, objavljena v reviji FASEB.
Napolnite se s hrano z veliko beljakovinami in z veliko maščobami, namesto da iščete nasvete in trike za analizo, da hitro shujšate. Jejte veliko vlaknin, da boste dlje ostali polni in uživali v boljši prebavi. Ne pozabite paziti na svoje porcije. Na primer, avokado in oreški so hranljivi in hranijo veliko kalorij v majhni porciji, zato jih jejte zmerno.
Odrežite sladkor
Se sprašujete, katero hrano izrezati, da boste hitro shujšali? Začnite s sladkimi dobrotami. Sladoled, piškoti, pecivo, torta in bomboni so vsi naloženi s preprostimi sladkorji, zaradi katerih si naberete kilograme. Glukoza in drugi sladkorji v sode in sladkarijah sprožijo kronična vnetja nizke stopnje, ki so glavni dejavnik tveganja za sladkorno bolezen, depresijo, bolezni srca in druge težave.
Glede na poročilo za leto 2018, objavljeno v letnih pregledih, visok vnos sladkorja poveča tveganje za nastanek raka za 60 do 95 odstotkov. Zdi se, da so brezalkoholne pijače najbolj škodljive.
Na srečo nikoli ni prepozno, da spremenite svoje prehranjevalne navade. Namizni sladkor nadomestite s stevijo, nesladkano jabolčno omako, vanilijevo esenco ali sadnimi pireji. Pazite na skrite sladkorje, kot so tisti, ki jih najdemo v žitih za zajtrk, instant ovsena kaša, predelane omake, jogurti z okusom in solatni prelivi. Ta nadrobna sestavina je pogosto navedena pod drugimi imeni, kot so dekstroza, melasa, trdne snovi koruznega sirupa, sladni sirup ali saharoza.
Izogibajte se praznim kalorijam
Se kdaj vprašate, kaj je narobe s soda, dobrotami, športnimi pijačami ali sladicami z zamrznjenim mlekom? Navsezadnje so kalorije precej nizke. Težava teh živil in pijač je, da imajo prehransko vrednost malo ali nič. Vsebujejo samo sladkorje, trans maščobe in škodljive kemikalije, ki lahko dolgoročno vplivajo na vaše zdravje.
Energetske pijače na primer zagotavljajo približno 162 kalorij, 40 gramov ogljikovih hidratov (vključno s 36 grami sladkorja) in manj kot 1 gram beljakovin na stekleničko. Vsak gram ogljikovih hidratov odda 4 kalorije, kar pomeni, da večina kalorij v teh pijačah prihaja iz ogljikovih hidratov. Možnosti brez sladkorja obstajajo, a jim še vedno primanjkuje bistvenih hranilnih snovi.
Pregled leta 2018, objavljen v časopisu Anatolian Journal of Cardiology, je ocenil vpliv energijskih pijač na telesno težo. Podgane, ki so uživale energijske pijače ali sode bikarbone, so hitreje pridobivale na teži v primerjavi s hrano, ki se hrani s sladko kavo ali vodo. Raziskovalci krivijo sladkor v teh napitkih za povečanje telesne teže in debelost. Drugi viri praznih kalorij vključujejo:
- Žitarice za zajtrk
- Dietna soda
- Ocvrti zelenjavni čips
- Muffini
- Kozmetika in krekerji
- Pečene sladice
- Kavne pijače
- Mlečni kolači
- Komercialni smoothieji
- Sladkani čajni napitki
- Pijače z okusom sadja
- Koktajli in druge alkoholne pijače
- Margarina
- Hitra hrana
- Prigrizki
- Granola palice
- Palačin sirup
- Predelane omake in solatni prelivi
Ostro ocvrto ocvrto hrano
Ocvrta hrana ni le kalorično gosta, ampak tudi nezdrava. Vzemimo za primer krompir. Ena porcija pečenega krompirja ima 138 kalorij, 31, 3 grama ogljikovih hidratov, 0, 2 grama maščob in 3, 7 grama beljakovin. Ponaša se tudi z velikimi količinami kalija, magnezija, bakra, mangana, vitamina B6 in vitamina C.
Majhna porcija pomfrita ima za primerjavo 267 kalorij, 32, 7 grama ogljikovih hidratov, 13, 7 gramov maščob in 3, 4 grama beljakovin. Njihova vsebnost maščobe je približno 68-krat večja od vsebnosti pečenega krompirja. Poleg tega ocvrta hrana vsebuje akrilamid , ki je potencialno rakotvoren.
Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition, uživanje ocvrtega krompirja vsaj dvakrat na teden poveča tveganje za prezgodnjo smrt. Tudi krompirjevi čips in druga ocvrta hrana niso bolj zdravi.
Izogibajte se predelanemu mesu
Prekajeno, sušeno in konzervirano meso vsebuje veliko sladkorja, transmaščob in aditivov ter ima malo prehranske vrednosti. Prav tako so ponavadi bolj kalorično gostejši v primerjavi s svojimi nepredelanimi kolegicami. Ta živila so zaradi vseh vzrokov povezana s kolorektalnim rakom, rakom prostate in trebušne slinavke, s srčno-žilnimi težavami in smrtjo. Po podatkih Mednarodne agencije za raziskave raka se tveganje za rak debelega črevesa in danke poveča za 18 odstotkov na vsakih 50 gramov predelanega mesa, ki ga dnevno zaužijemo.
Vzemimo prekajene piščančje prsi. Ena porcija (2 oz) zagotavlja 70 kalorij, 12 gramov beljakovin, 1 gram ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe in 360 miligramov natrija. Enaka količina piščančjih prsi brez kože ima 62 kalorij, 13 gramov beljakovin, 0, 7 grama maščobe, 37 miligramov natrija in nič ogljikovih hidratov. Prekajena piščanec je približno 10-krat večja v natriju in trikrat večja v maščobi kot surova piščančja prsa.
Zaradi velikega vnosa natrija lahko predelano meso povzroči zastajanje tekočine in hipertenzijo. Ti izdelki prispevajo tudi k debelosti. Nekatera od teh živil, ki jih boste hitro shujšali, so:
- Salami
- Klobase
- Slanina
- Turški pršut
- Prekajeno meso
- Hrenovke
- Goveji trakci
Pozabite na "belo" hrano
Beli kruh, beli riž, bele testenine in druga "bela" hrana ne zagotavljajo nič drugega kot prazne kalorije. So zelo predelani in odstranijo vlaknine, zato sladkor gre neposredno v vaš krvni obtok. Ker imajo vlaknin z malo vlaknin, so v primerjavi z nepredelanimi sorodniki manj zadovoljne.
Ena porcija kuhanih špagetov ima na primer 220 kalorij, 42, 8 grama ogljikovih hidratov, 2, 5 grama vlaknin, 1, 3 grama maščob in 8 gramov beljakovin. Špageti s polnozrnatimi špageti vsebujejo 174 kalorij, 37, 2 grama ogljikovih hidratov, 6, 3 grama vlaknin, 0, 8 grama maščob in 7, 5 gramov beljakovin na porcijo. Ponaša se tudi z večjimi količinami vitaminov in mineralov.
Ta bela hrana se prehranjuje in vpliva na presnovno zdravje. Kot poudarja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, rafinirani ogljikovi hidrati - kot tisti iz belega kruha - povzročajo konice krvnega sladkorja. Polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, rjavi riž in druga nepredelana hrana so bogata z vlakninami, kar upočasni absorpcijo sladkorja v vaše telo. Poleg tega so bolj polni in hranljivi. Te izdelke uživajte zjutraj in pred vadbo ali po njej, da bo vaše telo lahko uporabilo dodatne ogljikove hidrate za gorivo.
