Prekomerno gibanje okoli sklepa, znano kot hipermobilnost, se pojavi, ko lahko posameznik premika svoj sklep skozi večji obseg gibanja, kot je običajno. Včasih lahko ta pretiran obseg gibanja povzroči težave s stabilnostjo, kadar pa se pojavi na kolku, lahko povzroči tudi zaplete pri mobilnosti. Ena tehnika upravljanja hipermobilnosti kolka je izvajanje vaje za odpornost.
Vaje za adduktorje
Adduktorji kolkov so mišice na notranji strani noge; ohranjanje močnih mišic lahko zmanjša prekomerno bočno gibanje noge. Postavite se na bok, pri čemer je zgornja noga nameščena za telesom. Dvignite spodnjo nogo od 5 do 6 centimetrov od tal in se držite počasnega štetja treh, nato pa se vrnite v začetni položaj. Izvedite dva do tri sklope po 20 do 25 ponovitev.
Druga vaja je sumo počep. Stopala postavite širše od širine ramen, noge pa navzven obrnjene tako, da stopala kažejo pod približno 45-stopinjskim kotom. Segajte nazaj s boki in počepnite, dokler noge niso vzporedne s tlemi. Zadržite počasi tri štetje, nato se postavite nazaj. Izvedite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev. To deluje tudi fleksorjev kolka.
Vaja za podaljševanje
Izvajanje kolčnega mostu deluje na mišice ekstenzorjev kolkov, kar lahko zmanjša prekomerno upogibanje ali gibanje noge naprej. To je tudi vaja za krepitev jedra, ki lahko pomaga stabilizirati mišice kolčnega sklepa.
Lezite ravno na tla z upognjenimi koleni, tako da so stopala ravna. Zategnite trebušne mišice in potisnite boke navzgor, dokler s koleni in hrbtenico ne tvorijo ravne črte. Zadržite ta položaj za tri globoke vdihe in stisnite mišice zadnjice. Vrnite se v položaj za počitek in ponovite. Izvedite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Vaja za fleksijo
Krepitev mišic, ki upogibajo kolk, lahko pomaga zmanjšati prekomerno raztezanje ali obratno gibanje noge. Izvajanje počepov s telesno težo omogoča mišicam kolka, da delujejo podobno kot bi jih, ko jih premikate in uporabljate vsakodnevno.
Postavite se z nogami nekoliko širše od narazen širine ramen in prstov nagnjenih naprej. Potegnite nazaj s boki, vzdržujte nevtralno poravnavo hrbtenice in se počasi spuščajte proti tlom, ves čas še vedno segajte s boki, dokler kolena ne upognete pod kotom 90 stopinj ali kolikor je udobno. Vstanite in ponovite. Izvedite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
