Rotacijske mišice kolčnega sklepa okrepijo in stabilizirajo globoko zasnovo kolka in vtičnice kolka. Za pravilno ravnotežje, stabilnost in poravnavo hrbtenice je pomembno, da v svojo dnevno rutino vključite vaje rotatorja kolkov. Mišice kolka vključujejo vaše gluteusne mišice, vaše adduktorje, ki so odgovorni za notranjo rotacijo, in vaše ugrabitelje, ki omogočajo zunanjo rotacijo kolka. Vaje za te mišice vključujejo dvige kolkov, padec, počepi in različne gibe, ki vključujejo dvigovanje nog.
Rotacije kolkov v položaju potiska
Ta vaja izolira vse mišice, ki sodelujejo pri gibanju in vrtenju kolkov, poleg krepitve jedra ali trebuha. Če želite začeti s to vajo, postavite potisni položaj z obema rokama neposredno pod ramena in stopala, nameščena na kolkih. Stisnite abs na tesno in glavo držite v skladu s hrbtenico. Izdihnite in počasi potegnite levo koleno proti levi rami, se ustavite in vdihnite, ko stopalo vrnete v položaj potiska. Spet izdihnite in počasi potegnite levo koleno proti desni rami čez prsi. Vdihnite in se vrnite v potisni položaj. Izvedite osem do 10 ponovitev, počivajte in ponovite vajo z desno nogo.
Vaja na stranskem ležečem nogu do pete in pete
Ta vaja krepi notranje stegno, zunanje stegno in globlje mišice ekstenzorjev kolka. Ta korak lahko naredite nekoliko bolj zahtevno, če dodate lahke uteži gležnja. Začnite z ležanjem na levi strani na tleh s telesom v ravni črti od glave do pet. Vaša zgornja kolčna kost naj bo neposredno položena čez spodnjo kolčno kost, z desnim stopalom pa na levi nogi. Ko dvignete nogo približno 8 centimetrov od tal, upognite desno nogo. Kot da z nogo rišete mavrico ali lok, zasukajte kolk in se z nogo dotaknite tal. Obrnite lok in se s peto dotaknite za seboj. Nadaljujte gibanje spredaj in nazaj za 15 do 20 ponovitev. Obrnite se na desno stran in ponovite vajo z levo nogo.
Stranske lunges
Stranske luknje so učinkovita poteza, ki zaposli notranje in zunanje stegenske mišice, kot tudi gluteus maximus. Če želite začeti s to vajo, stojte z nogami na razdalji kolkov, vdrtega abs, hrbtenico pa visoko z rameni navzdol. Počasi stopite desno, tako da sta obe nogi obrnjeni naprej in obe peti pritisnjeni navzdol na tla. Z desno nogo trdno na tleh, preusmerite težo v desno tako, da upognite desno koleno, dokler bo golenica navpično na tla in koleno neposredno poravnano nad drugim prstom desne noge. Izdihnite in trdno potisnite, ko se desna noga vrne v stoječi položaj. Ponovite gibanje na nasprotni strani. Na vsaki nogi izvedite 10 zank.
