Ko jeste hrano ali pijete kalorične pijače, dobivate energijo v obliki kalorij. Ljudje potrebujejo določeno število kalorij vsak dan, da delujejo v svojih najboljših močeh. Zaužitje premalo ali preveč kalorij lahko povzroči težave od pomanjkanja energije do povečanja telesne teže. Izraz "vzdrževalne kalorije" se nanaša na število kalorij, ki jih morate vzeti vsak dan, da optimizirate telesne funkcije in ostanete pri trenutni teži.
Zakaj je pomembno
Poznavanje kalorij za vzdrževanje je ključnega pomena za doseganje energetske bilance. Če zaužijete več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, vodi do povečanja telesne teže. Če je vaš cilj izguba teže, vam poznavanje kalorij za vzdrževanje pomeni, koliko kalorij potrebujete vsak dan za hujšanje. Značilno je, da od vzdrževalnih kalorij odštejete 500 do 1000 kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj, potreben za varno hujšanje - od 1 do 2 kilograma na teden. Če ste športnik, ki mora pridobiti težo, da se lahko uvrsti v določen težni razred, vam poznavanje kalorij za vzdrževanje omogoča izračun, koliko kalorij boste potrebovali.
Upoštevajte dejavnike, ki prispevajo
Dva osnovna dejavnika vplivata na to, koliko kalorij potrebuje vaše telo vsak dan, da ohranite trenutno težo. Prvi dejavnik so vaši izdatki za počitek energije. To se nanaša na to, koliko energije potrebuje vaše telo za osnovne fiziološke funkcije, kot so vzdrževanje ustrezne temperature, dihanje in prebava hrane. Tudi ko sedite ali spite, vaše srce, pljuča, ledvice in drugi organi potrebujejo energijo za delovanje. Drugi dejavnik je vaša telesna aktivnost. Skeletne mišice potrebujejo energijo, zato vadba poveča vaše kalorične potrebe.
Določite svoje izdatke za počitek energije
Če želite izračunati, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, najprej določite porabo energije za počitek. Enostavna formula za izračun tega je, da pomnožite trenutno težo v kilogramih za 10, če ste ženskega spola in 11, če ste moški. Na primer, če ste ženska, ki tehta 130 kilogramov, znaša vaša poraba energije za počitek 1.300 kalorij na podlagi te formule. Če ste moški, ki tehta 185 kilogramov, so vaši izdatki 2.035 kalorij. To je ocena, koliko energije potrebuje vaše telo v mirovanju.
Dejavnik telesne dejavnosti
Ko boste porabili energijo za počitek, upoštevajte telesno aktivnost, da določite vzdrževalne kalorije. Če ste ženska, pomnožite izračun stroškov z 1, 3, če ste sedeči, 1, 5, če se ukvarjate z lahkimi aktivnostmi, 1, 6 za zmerno vadbo, 1, 9, če ste zelo aktivni in 2, 2, če ste izjemno aktivni. Za moške pomnožite svoje kalorične izdatke za 1, 3 za sedeče, 1, 6 za lahke aktivnosti, 1, 7 za zmerne, 2, 1 za zelo aktivne in 2, 4 za izjemno aktivne. Lahka aktivnost se nanaša na hojo, pranje perila ali igranje golfa, medtem ko se športniki s polnim delovnim časom in posamezniki z napornimi službami uvrščajo v izjemno aktivno kategorijo.
