Kako hitro dobiti velike pasti

Maksimiziranje potenciala rasti vašega trapezija, ki se nahaja na sredini zgornjega dela hrbta, pomeni treniranje zgornjega, srednjega in spodnjega dela mišice. Običajna praksa je običajno, da se osredotočimo na zgornje pasti, skozi ramena. Toda dodajanje vaj, ki ciljajo tudi na srednji in spodnji del mišice, na primer upognjene stranske dvige in zunanje rotacije ramen, lahko pripomore k bolj popolnemu in vključujočemu razvoju velikosti in moči pasti.

Bodibilder, ki v telovadnici dviguje barik, zasluga

Korak 1

10 minut se ogrejte s kardiovaskularno vadbo, kot so tek, kolesarjenje ali skakanje vrvi. Izvedite eno do dve vrsti vrstic s telesno težo, 10 ponovitev v vsaki, da aktivirate mišice zgornjega dela telesa.

2. korak

Za vsako vajo trapezija izberite ravni upora, ki vam bodo omogočile, da s pravilno formo opravite vsaj osem, vendar največ 12 ponovitev. Cilj za tri sklope na vajo. Izpolnite osem do 12 ponovitev na niz.

3. korak

Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in držite mreno s previsnim oprijemom za krče, ki ciljajo na zgornje pasti. Iztegnite hrbtenico, aktivirajte abs in potisnite ramenske lopatice navzdol po hrbtu. Pustite, da se mravljica obesi pred stegni, roke naj bodo ravne, komolci pa mehki. Dvignite ramena proti ušesom in jih dvignite čim višje. Izogibajte se prevračanju ramen ali upogibanju spodnjega dela hrbta. Telo naj bo stabilizirano, ko delajo ramena in pasti. Dvigalo zadržite za en števec na vrhu in nato počasi spustite ramena v začetni položaj.

4. korak

Izvedite upognjene stranske dvige, da usmerite srednjo trapezijsko mišico. Stojte z nogami v širini kolkov in kolena rahlo upognjena. Držite palico v vsaki roki s previsnim oprijemom pred stegni; obrnite dlani drug proti drugemu. Potegnite trebuh in iztegnite hrbet. Nagnite trup za 45 stopinj naprej. Dvignite roke navzven, dokler so nadlakti vzporedno s tlemi, komolci pa v višini ramen; Komolci naj bodo ves čas dvignjeni višje od zapestja. Stiskanje zadržite za eno uro in roke spustite nazaj v začetni položaj.

5. korak

Lezite na desni del telesa na tla, medtem ko držite palico v desni roki. Levo ramo, kolk in gleženj zložite nad desno. Za stabilnost upognite kolena. Z desno roko dvignite glavo. Levo nadlaktico počivajte na levi strani trupa in roko iztegnite do tal s podlakti čez trebuh z upognjenim komolcem na 90 stopinj. Dvignite palico proti stropu, dokler vam podlaket ni pravokoten na tla. Dvig držite za en števec in nato spustite roko v začetni položaj.

6. korak

Raztegnite hrbet po vadbi na trapezu. Stojte proti steni. Upognite trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi; roke potisnite v steno, ko boke iztegnete v nasprotni smeri. Držite 30 sekund.