Če ste kdaj jedli tajski mango lepljiv riž ali japonski mochi , ste pojedli brezgluten riž. Ta lepljiv, kratkozrnat beli riž se v Aziji veliko uživa, v ZDA pa je pogost le v azijskih restavracijah. Hranilna vrednost belega riža ni tako visoka kot rjavi ali divji riž; postopek mletja pušča manj vitaminov in mineralov, manj vlaknin in manj beljakovin. Čeprav je v azijski kuhinji okusno, ni najbolj zdrav od virov ogljikovih hidratov, zato bi ga morali jesti zmerno.
Dejstva o brezglutenski prehrani z rižem
Polovica skodelice brezglutenskega riža zagotavlja 84 kalorij. Od teh kalorij 87 odstotkov izvira iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati v brezglutenskem rižu so predvsem škrob, z malo vlaknin (0, 9 grama) in malo naravnega sladkorja (0, 04 grama). Škrob je zapleten ogljikov hidrat, ki ga vaše telo prebavi počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati iz sladkorja. Nekateri zapleteni ogljikovi hidrati pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar pomaga ohranjati stabilno raven energije. Vendar pa obstaja več kot le škrob v primerjavi s sladkorjem.
Glikemični indeks (GI) je lestvica od 0 do 100, ki meri, kako hitro in dramatično živilo poviša vaš krvni sladkor. Večja kot je številka, večji je vpliv. V primerjavi z belim sladkorjem z GI oceno 100 ima brezglutenski riž GI 86. Zaradi tega je hrana z visoko glikemijo, kar je katero koli živilo z indeksom nad 70. Hrana z visoko glikemijo hitreje prebavi in povzroči kri nihanja sladkorja, ki lahko spodbujajo premike v ravni energije, razpoloženju in vaši sposobnosti nadzora nad hrano po hrani, je pokazala študija iz leta 2016 v Appetiteu.
Glutinski riž v primerjavi s polnozrnatim rižem vsebuje manj prehranskih vlaknin. To je zato, ker postopek rezkanja odstrani zunanjo plast otrobov, ki vsebuje veliko vlaknin. Škrobna hrana z manj vlaknin ni tako zdrava kot hrana z več vlakninami; vlaknine v hrani so eden od dejavnikov, ki zniža oceno GI. Vlaknine pomagajo zdravi prebavi, znižujejo holesterol in pomagajo pri vzdrževanju teže. Prehranske smernice priporočajo, da ženske dobijo 25 gramov na dan, moški pa 38 gramov. Z 0, 9 grama vlaknin porcijo brezglutenskega riža zagotavlja manj kot 3 odstotke dnevnih potreb moških.
Vsebnost beljakovin in maščob
Maščobe in beljakovine v belem rižu so običajno nizke. Polovica skodelice vsebuje manj kot 2 grama beljakovin in manj kot četrtino grama maščobe. Od vseh kalorij predstavljajo beljakovine in maščobe 8, 5 oziroma 2, 5 odstotka. Beljakovine in maščobe prav tako modulirajo učinke ogljikovih hidratov na krvni sladkor po obroku. Ne le, da upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov, ampak so beljakovine najbolj zasičene med tremi makrohranili in ohranjajo občutek polnosti dlje. To pomaga nadzirati vnos kalorij, kar je ključno za ohranjanje zdrave teže.
Vitamini in minerali
Za razliko od polnozrnatega riža, gluten riž ni bogat vir mikrohranil. Postrežba v pol skodelice vsebuje le delček miligrama vitaminov, ki jih običajno najdemo v zrnju, vključno s tiaminom, riboflavinom, folatom, niacinom ter vitamina B6 in B12. Tudi mineralov je malo. Ena porcija vsebuje le 2 miligrama kalcija, 4 miligrame magnezija, 0, 2 miligrama železa, 7 miligramov fosforja in 9 miligramov kalija. To komajda naredi piko na i pri dnevnih potrebah po mineralih. Na primer, 9 miligramov kalija v obroku zagotavlja manj kot 2 odstotka od 4.700 miligramov odraslih na dan.
Navadne brezglutenske riževe jedi
Redkokdo je brezglutenski riž, ki ga jedo sami, kot druge vrste riža. Namesto tega je lepljiv riž pogosto pripravljen kot slana jed z mesom in zelenjavo ali sladkan in služi kot sladica ali priboljšek. Kako postrežemo brezgluten riž, pomembno vpliva na celotno prehransko vrednost vašega obroka ali prigrizka.
Kot dodatek sveži zelenjavi in pusto beljakovinam ni ravno tako nezdravo, ker vlaknine in beljakovine v preostalem obroku pomagajo nadzirati absorpcijo in prebavo. Še vedno pa je bolj zdrava možnost izbire polnozrnatega žita, ki vsebuje več hranilnih snovi in vlaknin.
Tajski lepljivi riž, narejen iz sladkanega kondenziranega mleka in kokosovega mleka, je en pogost primer sladke jedi, ki vsebuje brezgluten riž. Dodajanje sladkorja znatno poveča vsebnost kalorij in poveča vpliv brezglutenskega riža na krvni sladkor. Čeprav so sladke jedi z brezglutenskim rižem okusne, niso hranljive in jih je treba jesti le kot občasno priboljšek.
