Združite vadbo na prsih in nogah, da prihranite nekaj časa, ne da bi pri tem žrtvovali noben del telesa. Gre za dve najtežji regiji telesa, ki ju trenirate, ker so vaje zelo naporne.
Vendar je združevanje vadb za prsi in noge - če je to primerno zasnovano - lahko pametno. Vaje za prsni koš ne bodo utrudile nog in obratno.
Vadba za prsni koš in noge
Običajno vaje za dvigovanje uteži razdelite po delu telesa. Prednost, da jih razbijete na ta način, je, da se osredotočite na določeno mišično skupino, jo močno udarite v eni vadbi in pustite, da si opomore, medtem ko se naslednjič premaknete v drugo skupino.
Vaje za noge se običajno izvajajo same, ker so mišice nog tako velike in močne. Najtežje vaje za noge, kot je mrtva dvigala, so lahko dovolj za celotno sejo. Če vadbo z nogami dodate vadbo na prsih, je obdavčitev, zato ne morete narediti preveč vaj za katerikoli del telesa, če jih delate isti dan.
Tri vaje za vsako je dovolj, da spodbudite rast mišic in vam omogočite naporno vadbo. Prednost kombiniranja vadbe z nogami in prsmi je, da vam prihrani čas. Na srečo večina vaj za noge ne deluje enakih mišic, kot jih izvajajo vaje na prsih, zato se med vadbo ne bo motilo.
Prsni koš in noga rutinska
Ta rutina prsnega koša in nog se osredotoča na izgradnjo velikosti mišic in moči. Vadbe boste uporabili v tej vadbi, kjer združite dve vaji in jih izvajate nazaj do nazaj. Vsak par bo imel eno vajo za prsni koš in eno nogo, tako da lahko ena mišična skupina počiva, medtem ko druga deluje.
Za vsak par naredite vaje, počivajte 90 sekund in nato ponovite tri sklope vsake vaje. Po tem boste počivali dve do tri minute, preden se premaknete na naslednji par vaj.
1. Potisni in sprehajalni salon
Ta par deluje kot ogrevanje ramen in bokov.
- Potiskanje: izvedite tri sklope po 10 potisnih nog, bodisi z nogami navzven ali kolena upognjenimi in na tleh.
- Sprehajalne luknje: V vsaki roki držite lahke bučke, od 5 do 30 kilogramov. Potegnite naprej osem korakov na vsaki nogi, nato se obrnite in ponovite v nasprotni smeri. Ko se naslonite, spustite zadnje koleno, tako da je le centimeter nad tlemi.
2. Bench Press in mrtva dvigala
Vaje za mizo in mrtva dvigala so med najboljšimi za krepitev moči v zgornjem in spodnjem delu telesa.
- Bench Press: Naredite tri sklope po 12 ponovitev za klop. To je ena najboljših vaj za gradnjo prsnega koša, ki jo lahko naredite, zato se obremenite s težo, da bo vsak niz zahteven.
- Mrtva dvigala: To je zelo obdavčljiva vaja za noge, ki sestavi vaše glute in sklepe. To je močno gibanje za vaše telo in lahko dvignete veliko teže glede na druge vaje. Za telo je stresno, da dvignete toliko teže, zato se izogibajte preveč ponovitev. Za to vajo naredite tri sklope po pet ponovitev.
3. Dumbbell Fly in Split počepi
Ti gibi so bolj izolirani in se posebej osredotočajo na mišice prsnega koša in kvadricepsa.
- Dumbbell Fly: s to vajo s palčkami izolirajte prsne mišice. Če želite opraviti muho, z rokami potegnete čez prsa, kar je glavno dejanje pektoralis major, največje prsne mišice. Naredite tri sklope po 12 ponovitev. Pazite, da ne boste porabili preveč teže, ker lahko draži vaša ramena.
- Razcepljeni počepi: Ta vaja je nepremični košček, v katerem imate eno nogo naprej in eno nogo nazaj ter spustite zadnje koleno navzdol proti tlom. V vsaki roki držite bučico, da dvignete upor. Večji del teže naj bo na vaši sprednji nogi. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
CrossFit vadba za prsi in noge
Ta CrossFit vadba je hitra in čeprav je odpor rahel, bo veliko število ponovitev vašim mišicam prineslo veliko dela. Zaprite krog prsnega koša in nog čim hitreje, vse štiri vaje naredite v redu, počivajte le takrat, ko morate. Ponovite vezje štirikrat in zabeležite koliko časa potrebujete za dokončanje. Počivajte minuto med obiski celotnega tokokroga.
- 30 potisnih nog: Za potiske jih naredite tako, da bodo noge ravne ali kolena upognjena.
- 20 sprednjih počepov z 115-kilogramsko mrežo: Držite mreno na vrhovih ramen s komolci, usmerjenimi naravnost naprej. Z rokami primite nekoliko širše od širine ramen. Čučite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, nato pa vstanite.
- 20 potisnih stiskalnic s 115-kilogramsko mrežo: Držite prečko v višini ramen z rokami tik izven ramen. Nekoliko počepnite in nato hitro vstanite. Ko stojite, pritisnite prečko navzgor, dokler komolci ne zaskočijo in ne stojite naravnost.
- 30 sit-up-jev: izvedite 30 sedečih čim hitreje.
