Vadbe za tisk in vojaške tiske so po obliki zelo podobne, obe pa imata iste velike mišične skupine. Uporabljene tehnike in oprema sta različni, vendar obe uporabljata skupno opremo, do katere je enostavno dostopati.
Tehnika vojaškega tiska
Vojaški tisk se pogosto dela z dumbbells, vendar tudi mravljica dobro deluje. Vadba poteka iz stoječega ali sedečega položaja in zahteva ravno hrbet z odlično držo za pravilno obliko. Stiskalnik se začne s komolci, upognjenimi in rokami celo pri ramenih in sega navzgor, dokler roke ne iztegnemo nad glavo.
Ključna razlika med vojaško in tiskovino za vratom je izhodišče. Vojaški tisk se začne pred prsmi, zadaj na vratu pa se začne tik nad rameni na hrbtu. Ko sta nad glavo, obe vaji delata iste mišice, vendar se v izhodišču mišične skupine nekoliko razlikujejo.
Po poročanju ExRx vojaški tisk deluje v skupine mišic deltoidne, pektoralne, tricepsi in trapezije. Gre za vajo širokega dosega, ki resnično deluje velik del zgornjega dela telesa. Medtem ko stojimo, so med vadbo zelo aktivne tudi trebušne in jedrne mišične skupine.
Vojaški tisk je pogost dvig, ki ga uporabljajo vsi, od športnikov do bodybuilderjev. Sposobnost pritiska na težo nad glavo je koristen pripomoček za dvigovanje in premikanje težkih predmetov ali za atletske gibe v praksi in tekmovanju. Res je to običajna vadba, ki je pogosta v večini telovadnic.
Zadaj za vratom
Ta vaja je podobna vojaškemu tisku, saj uporablja pritisk navzgor, ki ustvarja premočno zgornjo moč telesa. Vadba se pogosto izvaja s šankom in prevlečenimi utežmi. Kablovski stroji in drugi stiskalni stroji omogočajo tudi vajo. Tako kot pri vojaškem tisku je tudi oblika kritična in tisk je iz sedečega ali stoječega položaja.
Mišične skupine, ki so sodelovale pri teh dveh vajah, so si v veliki meri podobne, po poročanju ExRx-a se stiskalnica za vratom osredotoča na mišice deltoidov, pektoral, tricepsa in trapezij, tako kot vojaški tisk. Postavitev mrene za vrat preusmeri fokus s prsnih mišic, ki se uporabljajo v vojaškem tisku, na deltoidne in trapezijske mišice za začetno gibanje.
Koristi te vaje so enake kot pri vojni tisku. Končni cilj je oblikovanje trdnosti zgornjega dela telesa in jedra, hkrati pa pridobivanje sposobnosti dvigovanja težke teže.
Vadbeni načrti za velike slike
Načrti za vadbo običajno uporabljajo vojaški tisk ali stiskalnico za vrat, vendar ne obeh v isti seji. Vendar pa je izmeničenje med obema skupinama vadbe zgornjega dela telesa normalno. Če imate vsak ponedeljek načrtovan dvig zgornjega dela telesa, izmenično namestite tako, da dodate malce raznolikosti v rutino.
Obstaja ena izjema pri uporabi obeh vaj v isti vadbi in to je uporaba obeh gibov v enem nizu ponovitev. To se dobro obnese s pristopom za mrežo, saj lahko izmenično premikate vojaški tisk pred vratom in stiskalnico za vratom. Zaradi sposobnosti izmeničnega izmeničenja je to odlična vaja.
Vsak režijski stiskalnik je dragocen, če je vključen v načrt vadbe z večjimi slikami in treningom z utežmi. Delo z jedrom, celotnim zgornjim delom in spodnjim delom telesa v več tedenskih vadbah zagotavlja, da celotna mišična struktura raste in pridobiva moč, ne pa izoliran nabor zgornjih telesnih mišic.
Izbira zneska teže
Tako vojaška tehnika in tehnika tiska za vratom je težka, idealno pa je začeti z majhno težo. Postopno gradnja mišic je varna in pomagala bo preprečiti poškodbe. Ameriški svetovalec za vadbo svetuje dvigovanje lažjih uteži z več ponovitvami pri težjih obremenitvah z manjšimi ponovitvami za učinkovito izgradnjo mišic.
Preden končate celotne komplete, naredite testno vožnjo, da merite svojo moč. Uporabite mravljico brez teže ali zelo lahkih bučic, da občutite svoje sposobnosti. Naredite enkratno ponovitev, nato pa povečajte za 5 do 10 kilogramov in nadaljujte, dokler ne začutite teže, ki je primerna za 8 do 10 ponovitev, ne da bi izgoreli mišice. To ustvari osnovno črto in počasi lahko dodajate težo, ko mišice rastejo z dolgoročnim programom dvigovanja.
Medtem ko lahko kompleti z nizkimi ponovitvami z večjimi obremenitvami dosežejo vrednost, reševanje števila ponovitev z manjšo težo deluje mišicam, medtem ko manjše obremenitve ramenskih tetiv in rotorjeve manšete. Mednarodna revija za športno medicino je v študiji 2019 analizirala pogostost poškodb ramen pri dvigovanju uteži in poročala o strmem porastu poškodb med letoma 2000 in 2017. Pazite, da ramena zaščitite tako, da zmanjšate obremenitev teže, kadar je to primerno.
Gumbe, naramnice in stroji
Vaje za previsoke stiske se pogosto izvajajo z dumbbells ali barbells, vendar so stroji narejeni tudi za posebne vaje. Stroji imajo v primerjavi z možnostmi proste teže nekaj subtilnih prednosti in slabosti.
Dumbbells so dragoceni, ker izolirajo težo na vsaki strani, kar odpravlja možnost favoriziranja. Prav tako so najmanj stabilne in kot take potrebujejo največjo količino energije za vzdrževanje forme. Če se ne uporablja pravilna oblika, pa so možnosti za poškodbe večje zaradi faktorja nestabilnosti. Štanci omogočajo več favoriziranja na desni ali levi strani, ker prečka prenaša energijo po telesu. Vseeno nudi večjo stabilnost kot dumbbells z dolgo palico.
Stroji so veliko bolj stabilni s palicami in ročaji, ki ohranjajo fiksni vodoravni položaj. Imajo tudi zaustavitveno točko, ki zagotavlja zaustavitev gibanja v pravilni obliki. To preprečuje prekomerno raztezanje in ustvarja bolj stabilno gibanje. Čeprav je varnejša, zlasti za začetnike, stabilnost omejuje tudi potrebe zunanjih mišic za dokončanje gibanja in koristi so strogo vezane na predvidene mišične skupine.
Preprečite poškodbe ramen
Vaje za pretirano stiskanje gradijo mišice in ob pravilni izvedbi povečajo moč ramen. Dodatek moči koristi in ščiti ramena pred poškodbo. Dvigovanje prevelike teže in uporaba slabe tehnike pa lahko povzroči poškodbe. Opaziti je celo rahlo obremenitev in zahteva premor, da preprečimo poslabšanje poškodbe v poslabšanem stanju.
Drugi pomemben vidik preprečevanja poškodb vključuje raztezanje in ogrevanje. Pred dvigovanjem in poskusom teh dvigal zaključite rutino ogrevanja in iztegnite ramena. Prav tako raztegnite po končani vadbeni vadbi, da ohranite gibčnost. Ramena, ki so tako ostre in močna, so odlična za atletiko, povečan obseg gibanja, pridobljenega z raztezki, pa bo na koncu zmanjšal tveganje za poškodbe, če podolgovati gibi obremenijo mišice, ligamente in rotorje.
Nadzemna dvigala so odlična vaja, ki jo je treba vključiti večkrat na teden, vendar niso vsakdanja dejavnost. Počivajte mišice po končani vadbi, da si opomorejo in dajo mišicam čas, da se popravijo in rastejo. Jejte beljakovine po vadbi in upoštevajte zdrave prehranske smernice, da dosežete maksimalen rezultat vsake vadbene seje.
