Medtem ko ima vsak program ali dieta za hujšanje svoje postopke, so načeloma enake in vključujejo obrezovanje kalorij ob večjem gibanju. Toda večina načrtov zanemarja eno ključno spremenljivko: vaš spanec.
Večina od nas potrebuje vsaj sedem ur spanja vsako noč, vendar več kot tretjina odraslih Američanov ne dosega tega minimuma redno, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Vendar je spanec ključnega pomena za zdravo telesno delovanje in lahko vpliva na vaše hormone, zdravje črevesja, postopek shranjevanja maščob in celo na vaše sposobnosti odločanja - vse to lahko vpliva na število na lestvici.
Če torej sledite načrtu prehrane T in redno telovadite v telovadnici, vendar ne dajete prednost kakovostnemu počitku, je to, kar morate vedeti o tem, kako bi spanec (ali pomanjkanje le-tega) lahko vplival na vaše cilje pri hujšanju.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
1. Uspavanje Odvzemanje hormonov izčrpa
Koliko spanja prizadenete, da telo proizvaja hormona leptin in grelin.
Po podatkih organizacije Hormone Health je leptin hormon, ki ga vaše telo sprošča za povečanje sitosti. Leptin uravnava vaš vnos hrane in porabo energije ter pomaga telesu vzdrževati svojo težo. Omejevanje spanja pa lahko zmanjša telesno raven leptina, pravi Cynthia Li, dr. Med., Zdravnica za celostno in funkcionalno medicino s sedežem v Berkeleyju v Kaliforniji. Po drugi strani se vaš apetit poviša, kar lahko povzroči prenajedanje. Zaradi pozne noči se boste lahko po kosilu počutili manj zadovoljne in pogosteje posegali po omarici.
Medtem ko se raven leptina zmanjšuje s pomanjkanjem spanja, se raven grelina zvišuje, je povedala zdravnica primarne zdravstvene oskrbe z medicinskih uradov na Manhattnu Lisa Alex, dr. Ghrelin je hormon, ki povečuje občutek lakote, zaradi česar vaše telo hrepeni in zaužije bolj kalorično hrano, da bi nadoknadilo pomanjkanje energije.
Pomanjkanje spanja lahko poveča tudi raven kortizola v telesu, hormona, povezanega s stresom, pravi dr. Li. Kronično povišan kortizol ne more samo povečati vaše lakote, ampak lahko tudi negativno vpliva na metabolizem vašega telesa, je pokazala študija iz novembra 2015, objavljena v časopisu Sleep Science .
2. Pomanjkanje varnega očesa vpliva na način, kako vaše telo shranjuje in izgublja maščobo
Povečanje kortizola, ki ga povzroča omejeno spanje, lahko vpliva tudi na to, kje telo shranjuje maščobo, pravi dr. Li. V stanju pomanjkanja spanja običajno nalagate več maščobe v trebuhu. "Ta trebušna maščoba, imenovana" DDV "(visceralno maščobno tkivo), posledično sprošča vnetne kemikalije, kar spodbuja več kortizola, " pravi dr. Li. (Pogovor o začaranem krogu.)
Tudi samo nekaj dni pomanjkanja spanja lahko vpliva na to, kako vaše telo shranjuje maščobe iz hrane, kaže raziskava iz septembra 2019, objavljena v Journal of Lipid Research . Potem ko so primerjali vzorce krvi, so raziskovalci ugotovili, da udeleženci z omejenim spanjem ohranjajo manj maščob v krvnem obtoku po obroku. To pomeni, da telo hitreje shrani ali shrani maščobo, ko je pomanjkanje spanja, razlaga dr. Li.
Zmanjšanje spanca lahko zmanjša tudi prednosti prehrane in telesne vadbe, kaže majhna študija iz oktobra 2010, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine . Ko v spanju prikrajšate kalorije, telo izgubi več vitke mišične mase kot maščobe. Konec koncev to postane vaša prehrana manj učinkovita, saj mišice celo v mirovanju gorijo več kalorij kot maščobe, poroča klinika Mayo.
3. Vaš cirkadiani ritem igra vlogo v zdravju črevesja
Tako kot lahko na vašo telesno energijo vplivajo hormoni, lahko tudi vaše črevesje ovira izgubo teže. Li, mikrobiom črevesja (trilijoni bakterij, virusov, kvasa in gliv v črevesju) igra veliko vlogo pri prebavi in predelavi hrane, zdravil, hormonov in možganskih kemikalij, pravi dr. Li. Zato je ta prijazna skupnost bakterij pomembna, ko gre za vzdrževanje teže.
Zdravje črevesja lahko ogrozi tiste, ki so aktivni ponoči, kaže raziskava iz septembra 2019, objavljena v Nature . Prikrajšanje spanja vpliva na vaš cirkadiani ritem (notranja ura telesa, ki uravnava spanje), kar lahko poškoduje vaše črevesje.
Prikrajšanje spanja in zdravje črevesja vplivata drug na drugega ciklično. Tudi Li kratki intervali pomanjkanja spanja lahko spremenijo vašo črevesno floro. To poveča vnetje v telesu, zaradi česar lahko izgubite še več spanja.
4. Manj volje, ki jih dobite, manj volje imate
Spanje ne more vplivati samo na vaše občutke lakote in polnosti, ampak lahko vpliva tudi na vrsto hrane, po kateri hrepenite. Prikrajšanje spanja aktivira dele možganov, povezane z motivacijo in nagrajevanjem, kar lahko okrepi hrepenenje po hrani, zlasti za nezdravo hrano, kaže raziskava iz marca 2016, objavljena v časopisu Sleep .
Tudi pomanjkanje spanja negativno vpliva na možgansko skorjo možganov, ki je odgovorna za nadzor impulzov in vam pomaga pri sprejemanju zdravih odločitev, pravi dr. Alex. Tako lahko samo pomanjkanje spanja povzroči, da hrepenite po bolj nezdravi hrani, ampak lahko tudi poslabša vašo sposobnost, da bi se jim uprli.
"V študijah, ki obravnavajo akutno pomanjkanje spanja in izbiro hrane, so se ljudje z manj spanja bolj odločili za visokokalorično junk hrano, " pravi dr. Li. "To je smiselno - da bi hrepeneli po" lahki energiji ", ko se naša telesa počutijo utrujena."
Pogosto je tolažljiva tudi hrana z lahkoto. Ko kortizol zacveti (na primer, ko posnamete spanje), udobna hrana ublaži občutke stresa, poroča Harvard Health Publishing, ki lahko povzroči tudi hrepenenje po bolj nezdravi hrani.
Kako boljši spati
Občasno smo vsi krivi, da smo pred spanjem preverili svoj e-poštni naslov ali si ogledali samo še eno epizodo najljubše oddaje. Toda brcanje nekaterih slabih navad in optimizacija večerne rutine vam lahko pomaga izboljšati spanec in vas pripraviti na uspešno hujšanje.
Telo potrebuje čas, da preklopi na nočni način, zato se prepričajte, da si boste zagotovili dovolj časa, da se bo ustavilo. Vadite sproščujoč ritual spanja (na primer raztezanje ali vpisovanje) in se izogibajte uporabi svetle svetlobe v nekaj urah, preden vam glava udari v blazino, svetuje National Sleep Foundation. Nastavite temperaturo v svoji spalnici med 60 in 67 stopinj in se zvečer izogibajte alkoholu ali nikotinu.
