Ne glede na to, ali so vam všeč v posodi za zajtrk ali v beljakovinskem šejku, je oves prijeten vir osnovnih hranilnih snovi, ki jih potrebujete vsak dan za dobro zdravje. Oves ne daje le veliko vitaminov in mineralov, ampak vsebuje tudi posebno prehransko vlaknino, ki lahko zniža holesterol. V kombinaciji z beljakovinami in drugimi hranljivimi sestavinami beljakovinski ovitek iz ovsenih kosmičev naredi idealen zajtrk na poti ali prigrizek po treningu.
Hranilna polnozrnata ovsena kaša
Ovsena kaša kot polnozrnata žita ni bila predelana, da bi odstranila otrobe in kalčke kot rafinirana zrna, kot je beli riž. To pomeni, da ohranja vsa svoja naravna hranila in prehranske vlaknine. Tretjina skodelice suhe ovsene kaše zagotavlja 102 kaloriji, od tega 73 izvira iz zapletenih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati in dlje časa se počutite polni. Če je ovsek z beljakovinami najbolj nasičen, makronutrienti bodo poskrbeli za polnjenje beljakovinskih ovitkov ovsenih kosmičev, ki vas bodo zadovoljevale več ur.
Ena porcija ovsene kaše zagotavlja 3 grame vlaknin, kar obsega 7 do 11 odstotkov od 38 gramov vlaknin, priporočenih na dan za moške, in 25 gramov, priporočenih za ženske. Oves je še posebej bogat z vrsto topnih vlaknin, imenovanimi beta-glukan, ki lahko pomagajo zdravju srca. Glede na raziskavo, ki je bila leta 2014 objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, uživanje 3 grama ovsenega beta-glukana na dan zniža raven skupnega holesterola in nezdravega holesterola LDL, ne da bi to vplivalo na raven zdravega holesterola HDL.
Pakirano s beljakovinami
Oves vsebuje tudi 4 grame beljakovin, kar bo povečalo skupno vsebnost beljakovin v vašem proteinskem šejku ovsene kaše. Beljakovine pomagajo sintezo in obnovo mišičnega tkiva ter podpira imunski sistem. Beljakovine v ovseni kaši se imenujejo nepopolne, saj je v eni od esencialnih aminokislin, ki jih sestavljajo beljakovine, malo. Vendar pa bo združevanje ovsa z živalskim izvorom beljakovin - kot je sirotka - ali s komplementarnimi beljakovinami, kot je beljakovina graha, ustvarilo popoln vir beljakovin.
Vitamini in minerali v ovsu
Če dodate ovse v beljakovinski šejk, boste dodali majhne količine več pomembnih vitaminov in mineralov. Ena porcija ovsa zagotavlja približno 10 odstotkov priporočene dnevne dobe ali RDA vitamina B vitamina tiamina, ki je ključnega pomena za rast in razvoj ter delovanje celic. Prav tako zagotavlja 16 odstotkov RDA za fosfor, mineral, ki sodeluje pri mineralizaciji kosti, proizvodnji energije in celični signalizaciji.
Skoraj 19 odstotkov železne RDA za moške zagotavlja porcija ovsa; ženske bodo od ene porcije dobile 8, 5 odstotka svojih dnevnih potreb. Železo pomaga mišicam porabiti kisik in je del številnih vrst beljakovin in encimov. Ovsa na porcijo zagotavlja tudi 9 oziroma 12, 5 odstotka RDA za moške oziroma ženske za cink, mineral, ki povečuje imuniteto.
Recepti za smoothie iz ovsene kaše
Obstaja veliko načinov, kako narediti okusen proteinski ovitek iz ovsene kaše. Najprej izberite svoj vir beljakovin, bodisi sirotko, riž ali grah. Nato dodajte porcijo ovsene kaše in malo naravne sladkosti iz sadja ali orehovega masla, ki bosta prispevali tudi vlaknine in beljakovine.
Boys Ahoy ponuja recept za beljakovinski stres z ovseno kašo iz arašidovega masla z ovesom, vanilijevo sirotko v prahu, arašidovim maslom v prahu, mandljevim mlekom in banano; ali pa lahko poskusite Jennifer Meyering, ki je vsem všeč piškotom, z njenim proteinskim piškotom iz ovsenih kosmičev, narejenim iz ovsa, čokoladnih beljakovin v prahu, cimeta, vanilijevega ekstrakta in nesladkanega mandljevega mleka. Bodite zdravi tako, da se izogibate dodanemu sladkorju in ga napolnite s hranljivim sadjem, oreščki, semeni in celo zelenjavo.
