Pravilno dihanje med tekom vam lahko pomaga povečati vzdržljivost in mišicam zagotoviti kisikovo kri, ki jo potrebujejo za vzdrževanje teka. Med tekom seveda začnete močneje dihati, da oskrbujete pljuča z več kisika. Če nadzorujete svoje dihanje, lahko uživate v boljšem vnosu kisika brez občutka, da ne morete ujeti sape. Dihalne vaje lahko pomagajo, da vas naučite pravilnega načina dihanja in sprejetje udobnega ritma vam lahko pomaga pri vzdrževanju optimalnega vnosa kisika.
Korak 1
Pred tekom vadite dihanje. Čeprav se zdi neumno, da vadite nekaj, kar vaše telo nagonsko počne, lahko pravilna tehnika dihanja med tekom pomeni razliko med občutkom izdiha in odmikom. Lezite na tla z roko na trebuhu in globoko vdihnite. Vdihnite dovolj globoko, da se vam roka dvigne čez trebuh. To omogoča, da kisik teče skozi vaša pljuča za optimalen vnos.
2. korak
Začnite vadbo s statičnim raztezanjem. Medtem ko je potrebno tradicionalno raztezanje, pri katerem podaljšate vsako večjo mišično skupino, statično raztezanje pomaga ogreti mišice in uravnavati dih, preden začnete teči. Omogoča tudi vadbo ritma dihanja, preden začnete. Pred začetkom počasi hodite ali tekajte pet do 10 minut, pri čemer si vzamete čas, da se osredotočite na vdih in izdih na kontroliran način.
3. korak
Vdihnite in izdihite s kadenco. Tekaška kadenca je ritem dihanja, ki ga nadzirajo štetja. Medtem ko imajo nekateri tekači raje neenakomeren ritem dveh vdihov in dva vdiha, drugi raje vdihujejo za tri števke in izdih za dva. Preizkusite obe kadenci in prilagodite štetje, dokler ne dosežete kadence, ki vam pomaga, da se boste med tekom počutili dobro in udobno.
4. korak
Poslušajte glasbo med tekom ali štetjem korakov, da nadzirate svojo kadenco. Z izbiro glasbe, ki ima primerno hitrost utripov na minuto za hitrost teka, si boste samodejno zapomnili, kdaj vdihniti in izdihniti.
5. korak
Vdihnite skozi nos in usta, če je mogoče. To omogoča največji možni vnos kisika z zaužitjem kisika skozi obe dihalni poti. Če pri teku z zaprtimi usti čutite zadihanost, je to verjetno zato, ker samo skozi nos ne zaužijete dovolj kisika.
Namig
Med tekom se sprostite in začnite svojo rutino nekoliko počasneje kot ustaljeni tempo.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
