Tekalna steza ima sloves, da je monotona. Toda nekateri dejansko raje tečejo po njej, še posebej, kadar je vreme manj kot optimalno. Medtem ko je tekalna steza lahko odlično orodje za trening - predvsem za začetnike -, obstaja nekaj pogostih napak, ki lahko postanejo ovira pri vadbi.
Nehajte sabotirati notranje tekaške seanse, tako da popravite naslednje vse preveč pogoste napake tekalne steze.
1. Preskok vašega ogrevanja
Tudi če ne tečete po cesti ali stezi, morate vseeno iti skozi vse gibe. Ogrevanje pred vadbo pripravi vaše telo na prihajajočo vadbo in pomaga preprečiti poškodbe s povečanjem pretoka krvi v mišice, je pokazala raziskava iz februarja 2018 iz časopisa Journal of Exercise Rehabilitation .
"Nič se ne spremeni samo zato, ker ste na tekalni stezi; še vedno morate skrbeti za svoje telo kot vsak drugi tekaški dan, " pravi Mwangi Gitahi - aka trener Mwangi - tekaški trener in ustanovitelj ekipe RUNFIRST. "Če preživite nekaj minut za ogrevanje, tudi tik ob tekalni stezi, da nihče drug ne trdi, lahko greste daleč do zdravja."
Če tekalne steze ne uporabljate kot ogrevanje za vadbo za moč (v tem primeru začnite počasi in jo pustite kratke), si vzemite vsaj nekaj minut pred tekom, da se sprehodite in naredite nekaj dinamičnih potez (npr. kot visoka kolena in zamahi nog), da se pripravite na svoj tek.
2. Tek z ničelnim nagibom
Na tekalno stezo postavite vsaj 1 do 1, 5 odstotka nagiba, saj bolj natančno posnema razmere na cesti in preprečuje, da bi tekalna steza preprosto "potegnila" noge nazaj, ko tečete, in dejansko vam pomaga pri opravljanju dela, pravi Ryan Bolton, lastnik in ustanovitelj Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Ne samo, da morate samodejno nastaviti naklon vsakič, ko zaženete, tudi izkoristite njegov polni potencial. Na tekalni stezi lahko še vedno dobite odlično vadbo v hribih, kar je še posebej ključno, če trenirate na hriboviti dirki in živite v ravnih pogojih.
"Funkcija naklona na tekalni stezi je eden najboljših atributov treninga na tekalni stezi, " pravi Bolton. "S sposobnostjo ustvarjanja gričev od 0, 5-odstotne stopnje navzgor od 20-odstotne stopnje na tekalni stezi je zelo enostavno ponoviti katero koli vrsto vadbe v hribih na tekalni stezi iz kratkih močnih sunkov 50 metrov na visok nagib do nižjega naklona, daljši prag od 800 do milje se ponavlja."
3. Uporaba tirnic za podporo
Čeprav ste morda slišali nasvet, da se nikoli ne smete držati na tirnicah med hojo ali tekom po tekalni stezi, stvari niso vedno tako črno-bele.
Študija iz februarja 2013 v reviji Journal of Exercise Physiology je zaključila: "Zdi se, da ni nobenega znanstvenega razloga, da se ne drži držala, če se vaditelj počuti bolj samozavestno pri nadzoru svoje vadbene seje." Če preprosto počivate z rokami na tirnicah, da se boste počutili bolj stabilno in uravnoteženo, verjetno ne boste preveč odvrgli vadbe.
Težava pa se pojavi, ko težo spravite v tirnice - bodisi tako, da pritisnete v roke ali pa se naslonite nazaj. To zmanjšuje količino teže v spodnjem delu telesa, kar odvrne vaš korak (kar lahko povzroči poškodbe, ko se preklopite nazaj na tek po cesti) in zmanjša vadbo.
Pravzaprav nagnjenje nazaj zmanjšuje vašo kurjavo kalorij za skoraj 32 odstotkov, kaže raziskava iz mednarodnega časopisa za vadbo iz novembra 2014.
4. Previsoko zanašanje na zaslon
Čeprav se vam lahko zdi, da so hitrost, razdalja in porabljene kalorije prikazane na tekalni stezi, na te podatke ne smete zanašati, da so 100-odstotno natančni. Ne le da se lahko razlikuje od stroja do stroja, ampak zahteva tudi redno in pravilno vzdrževanje tekalnih stez, česar ne morete vedno zagotoviti (ali natančno vedeti datum, ko se je to vzdrževanje in ponovna kalibracija zgodila).
"Dva največja parametra, merjena na tekalni stezi, tempo in naklon, sta podvrženi tej spremenljivosti, čeprav se zdi, da se tempo bolj razlikuje, " pravi Bolton. Zato je vadba z vašo redno tekaško uro boljša stava, pravi. Seveda je tudi tu spremenljivost, a če uporabljate isto uro, kot jo uporabljate vedno, boste imeli vsaj bolj natančno osnovo za primerjavo.
Poleg tega Mwangi priporoča uporabo merilnika srčnega utripa (funkcionalnost, ki jo imajo zdaj nekatere ure), da dobite natančnejšo sliko porabljenih kalorij in območja srčnega utripa.
5. Kopiranje (ali dirkanje) tekača poleg vas
Lahko se ujamete v dogajanje na tekalni stezi zraven vas, vendar ne poskušajte uskladiti korakov s človekom poleg vas ali pa ga spremeniti v namišljeno dirko. Osredotočite se na svojo vadbo.
"Obstaja težnja, da bi posnemali, kaj počnejo drugi na tekalni stezi, še posebej, če nimate svojega načrta, " pravi Mwangi. "Prav tako se je težko upreti tekmovanju s človekom, ki je zraven vas. Poimenite to vojne tekalne steze! Oba ta scenarija lahko privedeta do pretežkega ali predolgega dela in to nikoli ni dobro."
6. Tek samo na tekalni stezi
Tudi če uporabljate nagib za doseganje več podobnih pogojev na cesti med tekom na tekalni stezi, vseeno spremenite svoje tekaške površine. Cesta, steza in tekalna steza delajo mišice na različne načine, kar vam lahko pomaga, da se izognete poškodbam in vas postane bolj zaokrožen tekač.
"Gibanje pasu tekalne steze lahko zmanjša potrebo po pritisku in s tem zajame tiste mišice, ki vam pomagajo, da se premaknete naprej, kot so prsni teki, telične mišice in glute, " pravi Mwangi. "Ko poleg tekalne steze tečete po cesti, trenirate svoje telo, da zajame te mišice, ker vas pot potrebuje, da se odrinete, da lahko tečete."
7. Zamenjava teka za trening za vnaprej programirano vadbo
Če trenirate na dirki, je pomembno, da tekalno stezo uporabljate premišljeno. Medtem ko je vsekakor lažje samo skočiti, pritisniti gumb in iti skozi gibe vnaprej programirane vadbe, tega ne počnete sami. Namesto tega opravite predpisano vadbo po načrtih, še posebej, če tekalno stezo uporabljate zaradi neugodnih vremenskih razmer.
"Te vnaprej oblikovane vadbe lahko delujejo v redu, če se športnik samo trudi, da bi se spravil v neko splošno kondicijo, če pa je treba slediti točno določenemu načrtu s točno določenimi cilji, te vnaprej oblikovane vadbe prezreti in športnik ustvariti svojo vadbo na tekalna steza s spreminjanjem naklona in hitrosti glede na njihove posebne potrebe po vadbi, "pravi Bolton.
Morda boste morali sedeti s trenerjem, če želite izvedeti, kako uporabljati naklon, da se ujema s cestnimi ali sledilnimi pogoji, za katere vadi vadba, toda malo dodatnega napora, ki je potreben, vam bo neizmerno koristil.
