Lahko opravičite 1.000 izgovorov, zakaj ne želite zjutraj telovaditi. Vaša postelja je preveč udobna. Preveč ste utrujeni od prejšnjega dne. Potrebujete le še nekaj minut spanja. Zunaj je prehladno; seznam se nadaljuje. Dovolj ! Če je vaš cilj resnično postati jutranji telovadec (ali vsaj imeti možnost nekaj dni na teden), je prvi korak prenehati opravičevati.
Naslednjih nekaj korakov se vrti okoli tega, da čimbolj olajšate uspavano vstajanje iz postelje in v telovadnico. Za lažji začetek jutranje vadbene rutine je 18 preprostih načinov, kako se prilega vadbi, preden se začne preostanek dneva, in nasveti ljudi, ki iz prve roke poznajo prednosti zgodnje seje znojnic.
Zasluge: iStock / SolovyovaLahko opravičite 1.000 izgovorov, zakaj ne želite zjutraj telovaditi. Vaša postelja je preveč udobna. Preveč ste utrujeni od prejšnjega dne. Potrebujete le še nekaj minut spanja. Zunaj je prehladno; seznam se nadaljuje. Dovolj ! Če je vaš cilj resnično postati jutranji telovadba (ali vsaj imeti to možnost nekaj dni v tednu), je prvi korak prenehati opravičevati.
Naslednjih nekaj korakov se vrti okoli tega, da čimbolj olajšate uspavano vstajanje iz postelje in v telovadnico. Za lažji začetek jutranje vadbene rutine je 18 preprostih načinov, kako se prilega vadbi, preden se začne preostanek dneva, in nasveti ljudi, ki iz prve roke poznajo prednosti zgodnje seje znojnic.
Zakaj telovaditi zjutraj?
Preden skočite iz postelje (ali bolj verjetno, da se valjate), se morate spomniti, zakaj to počnete. "Osebno uživam v telovadnici z manj ljudmi, " pravi Scott Schreiber, kiropraktik, ki je certificiran za rehabilitacijo in klinično prehrano. "Izbiram lahko glede na težo in srčno-žilne stroje; zjutraj nikoli nimam čakanja, da bi kaj uporabljal."
Ne le, da je zgodnja telovadnica manj gneča, ampak po raziskavi iz marca 2017, objavljeni v _Clinical Ob_esity, se je pokazala tudi jutranja vadba, ki pomaga nadzirati apetit, vnos kalorij in hujšanje.
Preden skočite iz postelje (ali bolj verjetno, da se valjate), se morate spomniti, zakaj to počnete. "Osebno uživam v telovadnici z manj ljudmi, " pravi Scott Schreiber, kiropraktik, ki je certificiran za rehabilitacijo in klinično prehrano. "Izbiram lahko glede na težo in srčno-žilne stroje; zjutraj nikoli nimam čakanja, da bi kaj uporabljal."
Ne le, da je zgodnja telovadnica manj gneča, ampak po raziskavi iz marca 2017, objavljeni v _Clinical Ob_esity, se je pokazala tudi jutranja vadba, ki pomaga nadzirati apetit, vnos kalorij in hujšanje.
1. Počasi premaknite čas vadbe
Če ste navadno večerni telovadnik, nenadoma katapultirajte telo v telovadnico ob 6. uri zjutraj si ne predstavljate nobenih uslug. Namesto tega poskusite postopno načrtovati vadbo za prej in prej v dnevu.
"Ko stranke pridobim, da začnejo telovaditi zgodaj, naredimo majhne korake in se lotimo poti nazaj, namesto da bi samo skakali v vaje ob petih zjutraj, " pravi Jamie Logie, osebni trener in ustanovitelj bloga Recasted Wellness in podcasta. "Urniki in delo so očitno dejavnik, in če so ti na poti, izkoristimo prost dan ali vikend in jih poizkusimo z vadbo ob 11. uri, nato 10 in tako naprej, dokler ne pridemo do, recimo, 8.00 ure, nato pa ostanemo takrat nekaj dni, preden bi napredovali še prej."
Če ste navadno večerni telovadnik, nenadoma katapultirajte telo v telovadnico ob 6. uri zjutraj si ne predstavljate nobenih uslug. Namesto tega poskusite postopno načrtovati vadbo za prej in prej v dnevu.
"Ko stranke pridobim, da začnejo telovaditi zgodaj, naredimo majhne korake in se lotimo poti nazaj, namesto da bi samo skakali v vaje ob petih zjutraj, " pravi Jamie Logie, osebni trener in ustanovitelj bloga Recasted Wellness in podcasta. "Urniki in delo so očitno dejavnik, in če so ti na poti, izkoristimo prost dan ali vikend in jih poizkusimo z vadbo ob 11. uri, nato 10 in tako naprej, dokler ne pridemo do, recimo, 8.00 ure, nato pa ostanemo takrat nekaj dni, preden bi napredovali še prej."
2. Ujemite nekaj zgodnejših Zzz-jev
Zagotavljanje, da vaš jutranji načrt vadbe postane resničnost, se začne z dober spanec in zdravim časom prebujanja. "Če stranka lahko ponoči spi 45 do 60 minut prej, ne le, da bolj počiva, je tudi bolj verjetno, da bo med sejo bolj osredotočena in pozorna, " pravi Darin Hulslander, osebni trener in lastnik DNS Fitnes in prehrana.
Če niste tip osebe, ki bi skočila iz postelje, začnite z manjšimi koraki od 10 do 15 minut. Ko spanje postane prej, se vadba lahko začne prej in traja dlje.
Zasluge: opicebusinessimages / iStockZagotavljanje, da vaš jutranji načrt vadbe postane resničnost, se začne z dober spanec in zdravim časom prebujanja. "Če stranka lahko ponoči spi 45 do 60 minut prej, ne le, da bolj počiva, je tudi bolj verjetno, da bo med sejo bolj osredotočena in pozorna, " pravi Darin Hulslander, osebni trener in lastnik DNS Fitnes in prehrana.
Če niste tip osebe, ki bi skočila iz postelje, začnite z manjšimi koraki od 10 do 15 minut. Ko spanje postane prej, se vadba lahko začne prej in traja dlje.
3. Bodite realni glede svojega urnika
Ni hitrejšega načina za neuspeh, kot da se postavite nerealnim ciljem in pričakovanjem. Namesto tega začnite s kratkimi, a zmerno intenzivnimi vadbami z veliko ogrevanja in gradite od tam. "Prisežem prvomajski 9-minutni vadbi, " pravi Annalis Clint, certificirani osebni trener in avtor knjige 20 funtov / 90 dni: Kick Food Cravings, Jump-Start Zdrave navade in Look Great Naked - v 4 tednih .
"Strankam jo predpisujem kot vadbo" pred zajtrkom ", saj je več raziskav pokazalo, da razbijanje znoja pred zajtrkom lahko poveča prizadevanja za hujšanje, " pravi.
Kredit: dvajset.si/@marusa.jeNi hitrejšega načina za neuspeh, kot da se postavite nerealnim ciljem in pričakovanjem. Namesto tega začnite s kratkimi, a zmerno intenzivnimi vadbami z veliko ogrevanja in gradite od tam. "Prisežem prvomajski 9-minutni vadbi, " pravi Annalis Clint, certificirani osebni trener in avtor knjige 20 funtov / 90 dni: Kick Food Cravings, Jump-Start Zdrave navade in Look Great Naked - v 4 tednih .
"Strankam jo predpisujem kot vadbo" pred zajtrkom ", saj je več raziskav pokazalo, da razbijanje znoja pred zajtrkom lahko poveča prizadevanja za hujšanje, " pravi.
4. imeti načrt ukrepov ob nepredvidljivih dogodkih
Celo najbolje zastavljeni načrti so podvrženi nepredvidenim oviram, kot je na primer neprijetno vreme ali celo samo pomanjkanje motivacije. "Če bo tek v mračnem, hladnem jutru neprivlačen, imejte rezervni načrt, " pravi Syd Hoffman, vzgojitelj za zdravje in dobro počutje, ustvarjalec celodnevnega DVD-ja z energijsko vadbo. "Poskusite 30 minut plesa (ušesni brsti ob odlični glasbi, pripravljeni večer prej - samo nadaljujte z gibanjem)."
Se ne morete soočiti še eno jutro na eliptičnem? Za hitro domačo vadbo poiščite razred, ki vam je všeč, ali pa imejte pri roki veliko DVD-jev za vadbo ali najljubši kanal YouTube. Tako bo, če vam bo padel prvi načrt, še vedno uspeti.
Zasluge: dvajsetimi.si/@not_your_avg_bearCelo najbolje zastavljeni načrti so podvrženi nepredvidenim oviram, kot je na primer neprijetno vreme ali celo samo pomanjkanje motivacije. "Če bo tek v mračnem, hladnem jutru neprivlačen, imejte rezervni načrt, " pravi Syd Hoffman, vzgojitelj za zdravje in dobro počutje, ustvarjalec celodnevnega DVD-ja z energijsko vadbo. "Poskusite 30 minut plesa (ušesni brsti ob odlični glasbi, pripravljeni večer prej - samo nadaljujte z gibanjem)."
Se ne morete soočiti še eno jutro na eliptičnem? Za hitro domačo vadbo poiščite razred, ki vam je všeč, ali pa imejte pri roki veliko DVD-jev za vadbo ali najljubši kanal YouTube. Tako bo, če vam bo padel prvi načrt, še vedno uspeti.
5. Sestavite boljši seznam pred vadbo
Verjetno imate veliko anekdotičnih dokazov, ki podpirajo dejstvo, da vas glasba motivira za vadbo. In znanost te podpira. Britanski pregled študij, objavljen v marcu 2012, objavljen v reviji International Review of Sport and Exercise Psychology, je analiziral, kako glasba vpliva na vadbo, strokovnjaki pa so ugotovili, da vam črpanje zastojev resnično pomaga tako pred vadbo kot med vadbo - tako fizično kot psihično. Medtem, ko se pripravljate, vklopite svojo najljubšo postajo Pandora in med napeljevanjem ali tekom v telovadnico držite melodije. Še bolje je, da sestavite svoj seznam skladb, za katere veste, da vas bodo zagotovo motivirale.
Kredit: dvajset.si/@cpenreeVerjetno imate veliko anekdotičnih dokazov, ki podpirajo dejstvo, da vas glasba motivira za vadbo. In znanost te podpira. Britanski pregled študij, objavljen v marcu 2012, objavljen v International Review of Sport and Exercise Psychology, je analiziral, kako glasba vpliva na vadbo, strokovnjaki pa so ugotovili, da vam črpanje zastojev resnično pomaga tako pred vadbo kot med vadbo - tako fizično kot psihično. Medtem, ko se pripravljate, vklopite svojo najljubšo postajo Pandora in med napeljevanjem ali tekom v telovadnico držite melodije. Še bolje je, da sestavite svoj seznam skladb, za katere veste, da vas bodo zagotovo motivirale.
6. Objavite v družabnih medijih ali uporabite aplikacijo za knjigovodstvo
Čeprav se vam ni treba spremeniti v "tistega fanta", ki v telovadnici za Instagram fotografira selfije vsakič, ko ste tam, zavezovanje javnih vadb prek družbenih platform, kot sta Facebook in Twitter, pa vam lahko pomaga, da boste odgovorni. In specializirani forumi (na primer skupnost na LIVESTRONG.com) omogočajo digitalno povezovanje z ljudmi s podobnimi cilji. Študije so pokazale, da če se obkrožite z ljudmi, ki hujšajo (tudi če je to praktično), je večja verjetnost, da boste shujšali tudi sami.
Kredit: dvajset.com/@areeyellČeprav se vam ni treba spremeniti v "tistega fanta", ki v telovadnici za Instagram fotografira selfije vsakič, ko ste tam, zavezovanje javnih vadb prek družbenih platform, kot sta Facebook in Twitter, pa vam lahko pomaga, da boste odgovorni. In specializirani forumi (na primer skupnost na LIVESTRONG.com) omogočajo digitalno povezovanje z ljudmi s podobnimi cilji. Študije so pokazale, da če se obkrožite z ljudmi, ki hujšajo (tudi če je to praktično), je večja verjetnost, da boste shujšali tudi sami.
7. Izpolnite predpripravo pred in po treningu
"Noč prej pripravite svojo telovadno torbo in alarm postavite nanjo poleg postelje, tako da se, ko se zbudite, zagrabite in pojdite, " pravi Maurice Buchanan, lastnik in trener v UGO1 Fitness v Minnesoti. To vključuje vse, kar boste potrebovali pred, med in po vadbi.
"In spite v svojih oblačilih za vadbo, da vam ni treba skrbeti, da bi se pripravili zjutraj. Večina oblačil za vadbo je dovolj udobna za spanje, " pravi. Prav tako priporoča, da si privoščite majhen zajtrk zase, medtem ko si v kuhinji popravljate večerjo.
Kredit: dvajset.com/@cassiek"Noč prej pripravite svojo telovadno torbo in alarm postavite nanjo poleg postelje, tako da se, ko se zbudite, zagrabite in pojdite, " pravi Maurice Buchanan, lastnik in trener v UGO1 Fitness v Minnesoti. To vključuje vse, kar boste potrebovali pred, med in po vadbi.
"In spite v svojih oblačilih za vadbo, da vam ni treba skrbeti, da bi se pripravili zjutraj. Večina oblačil za vadbo je dovolj udobna za spanje, " pravi. Prav tako priporoča, da si privoščite majhen zajtrk zase, medtem ko si v kuhinji popravljate večerjo.
8. Zbudite se in glejte luč
Namesto da se zaslepite tako, da odprete zatemnjene zavese in najprej izpostavite močan tok svetlobe, potem ko se zbudite, zavese pustite odprte čez noč. Svetloba od zunaj signalizira notranjo uro vaše možgane (ali suprachiasmatic jedro - SCN, če želite dobiti tehnično), da je čas za prehod iz spanja v budnost.
Po mnenju Oddelka za medicino spanja z univerze Harvard "svetloba ponastavi uro tako, da ustreza ciklu dan in noč. Ura ure ureja desetine različnih notranjih funkcij, vključno s temperaturo, sproščanjem hormonov ter spanjem in budnostjo. SCN spodbuja budnost s proizvodnjo močnega opozorilnega signala, ki izravna pogon na spanje. " Lahko pa poskusite uporabiti tudi svetilko z zatemnilnim stikalom, ki vam omogoča, da luč postopoma prižgete takoj, ko se zbudite.
Zasluge: iStock / lzfNamesto da se zaslepite tako, da odprete zatemnjene zavese in najprej izpostavite močan tok svetlobe, potem ko se zbudite, zavese pustite odprte čez noč. Svetloba od zunaj signalizira notranjo uro vaše možgane (ali suprachiasmatic jedro - SCN, če želite dobiti tehnično), da je čas za prehod iz spanja v budnost.
Po mnenju Oddelka za medicino spanja z univerze Harvard "svetloba ponastavi uro tako, da ustreza ciklu dan in noč. Ura ure ureja desetine različnih notranjih funkcij, vključno s temperaturo, sproščanjem hormonov ter spanjem in budnostjo. SCN spodbuja budnost s proizvodnjo močnega opozorilnega signala, ki izravna pogon na spanje. " Lahko pa poskusite uporabiti tudi svetilko z zatemnilnim stikalom, ki vam omogoča, da luč postopoma prižgete takoj, ko se zbudite.
9. Poiščite prijatelja za vadbo in določite datum
Če imate prijatelja ali družinskega člana na krovu, bo veliko težje preskočiti vadbo, saj veste, da če se ne pokažete, prijatelja spustite. "Pred kratkim sem se začel ukvarjati s prijateljem. Vedeti, da je zjutraj še en človek, ki je odvisen od mene, me resnično motivira, da vstanem iz postelje, " pravi Shane Allen, certificirani osebni trener in športni nutricionist pri Personal Trainer Food. "Ne morem prešteti, kolikokrat bi me eno uro pozneje zadel dremež ali ponastavil budilko, da se ne bi izšlo. Toda vedeti, da bo razočaran, me sili, da vstanem."
Oglejte si tudi, ali so v vašem mestu brezplačne skupinske vadbe (na primer novembrski projekt). Ne samo, da boste sklepali nove prijatelje, temveč vam bodo novi prijatelji pomagali voditi odgovornost s svojim "Blogom smo pogrešali vas", kjer člani objavljajo spodbudna sporočila, če zamudite vadbo, za katero ste rekli, da se je udeležite. Če vas motivira malo prijazna tekmovalnost, prenesite aplikacijo HEAT za tek, da se boste pomerili s tekači z vsega sveta.
Zasluge: iStock / william87Če imate prijatelja ali družinskega člana na krovu, bo veliko težje preskočiti vadbo, saj veste, da če se ne pokažete, prijatelja spustite. "Pred kratkim sem se začel ukvarjati s prijateljem. Vedeti, da je zjutraj še en človek, ki je odvisen od mene, me resnično motivira, da vstanem iz postelje, " pravi Shane Allen, certificirani osebni trener in športni nutricionist pri Personal Trainer Food. "Ne morem prešteti, kolikokrat bi me eno uro pozneje zadel dremež ali ponastavil budilko, da se ne bi izšlo. Toda vedeti, da bo razočaran, me sili, da vstanem."
Oglejte si tudi, ali so v vašem mestu brezplačne skupinske vadbe (na primer novembrski projekt). Ne samo, da boste sklepali nove prijatelje, ampak vam bodo novi prijatelji pomagali voditi odgovornost s svojim "Blogom smo pogrešali vas", kjer člani objavljajo spodbudna sporočila, če zamudite vadbo, za katero ste rekli, da se je udeležite. Če vas motivira malo prijazna tekmovalnost, prenesite aplikacijo HEAT za tek, da se boste pomerili s tekači z vsega sveta.
10. Nail noči prej
Vaša rutina spanja vpliva na vašo rutino vadbe. Torej ne pijte alkohola pred spanjem, če se nameravate zgodaj zbuditi, in izklopite televizor nekaj ur, preden pritisnete na vrečko in odložite mobilni telefon in prenosnik. "Ponoči, ko se uležete v spanec, samo reci ne, da vklopite svojo elektronsko napravo in preverite svojo e-pošto, " pravi Robin Palmer, strokovnjak za zdravje in življenjski slog ter izumitelj motivacijskih budilk My Wake UP Call.
"Namesto tega te čarobne trenutke vdihnite z navdihom in si zamislite, da izpolnjujejo vaše cilje in sanje. Če ne želite, da vas bo vaša podzavest vso noč metala in obračala, se izognite negativnemu hrupu in elektronski energiji iz svojih elektronskih naprav. pred spanjem, «pravi. Predlaga tudi meditacijo pred spanjem z globokimi, čistilnimi vdihi in pozitivnimi mantrami ter izogibanje stimulansom, kot so kofein, sladkor in nikotin.
Kredit: dvajset.com/@ninaninaaVaša rutina spanja vpliva na vašo rutino vadbe. Torej ne pijte alkohola pred spanjem, če se nameravate zgodaj zbuditi, in izklopite televizor nekaj ur, preden pritisnete na vrečko in odložite mobilni telefon in prenosnik. "Ponoči, ko se uležete v spanec, samo reci ne, da vklopite svojo elektronsko napravo in preverite svojo e-pošto, " pravi Robin Palmer, strokovnjak za zdravje in življenjski slog ter izumitelj motivacijskih budilk My Wake UP Call.
"Namesto tega te čarobne trenutke vdihnite z navdihom in si zamislite, da izpolnjujejo vaše cilje in sanje. Če ne želite, da vas bo vaša podzavest vso noč metala in obračala, se izognite negativnemu hrupu in elektronski energiji iz svojih elektronskih naprav. pred spanjem, «pravi. Predlaga tudi meditacijo pred spanjem z globokimi, čistilnimi vdihi in pozitivnimi mantrami ter izogibanje stimulansom, kot so kofein, sladkor in nikotin.
11. Prisili se iz postelje
Če je budilka tik ob postelji, je večja verjetnost, da se boste prevrnili in večkrat udarili dremež. "Alarm sem nastavil na telefonu in ga dal v kopalnico - ne zraven moje postelje, " pravi osebni trener Shane Allen. "To pomeni, da moram fizično vstati, se spotikati v kopalnico in izklopiti budilko. Do takrat sem že vstal. Lahko pa tudi ostanem gor!"
Toda ne bodite prestrogi do sebe zgodaj zjutraj. "Poskusite uporabiti opozorilno opombo, ki je čim bolj alarmantna, vendar vas bo vseeno zbudila, " pravi Brandon Mancine, osebni trener s sedežem v Teksasu s sedežem v Teksasu in trener CrossFit stopnje 2 "Želite, da vas vaše gibanje zbudi, ne občutek nujnosti. To bo sprožilo vaš odziv na stres in vas pustilo počasne preostanek dneva. " Poskusite aplikacijo, kot je Wake Me Up, ali napravo, kot je Philips Wake-Up Light Alarm Clock.
Kredit: dvajset.com/@ljbsČe je budilka tik ob postelji, je večja verjetnost, da se boste prevrnili in večkrat udarili dremež. "Alarm sem nastavil na telefonu in ga dal v kopalnico - ne zraven moje postelje, " pravi osebni trener Shane Allen. "To pomeni, da moram fizično vstati, se spotikati v kopalnico in izklopiti budilko. Do takrat sem že vstal. Lahko pa tudi ostanem gor!"
Toda ne bodite prestrogi do sebe zgodaj zjutraj. "Poskusite uporabiti opozorilno opombo, ki je čim bolj alarmantna, vendar vas bo vseeno zbudila, " pravi Brandon Mancine, osebni trener s sedežem v Teksasu s sedežem v Teksasu in trener CrossFit stopnje 2 "Želite, da vas vaše gibanje zbudi, ne občutek nujnosti. To bo sprožilo vaš odziv na stres in vas pustilo počasne preostanek dneva. " Poskusite aplikacijo, kot je Wake Me Up, ali napravo, kot je Philips Wake-Up Light Alarm Clock.
12. Učinkovito napolnite vadbo
Čeprav je skušnjava, da bi telovadili na prazen želodec, še posebej, če poskušate shujšati ali preprosto nimate apetita takoj, ko se zbudite, boste v želodcu želeli imeti nekaj, kar vam bo dalo energijo za vadba. "Če zajtrkujete zjutraj pred telovadbo, naj bo zajtrk preprost, " pravi Shaina Simhaee, holistična nutricionistka in urednica FastBeets.com. "Pripravite čez noč ovsene noči, pri roki imejte trdo kuhana jajca ali si naredite smoothie in ga hranite v hladilniku. Ne glede na izbiro zajtrka, poskrbite, da bo zjutraj pripravljena prva stvar. To preprečuje odvračanje pozornosti od onemogočanja tebi in telovadnici."
Kredit: Getty ImagesČeprav je skušnjava, da bi telovadili na prazen želodec, še posebej, če poskušate shujšati ali preprosto nimate apetita takoj, ko se zbudite, boste v želodcu želeli imeti nekaj, kar vam bo dalo energijo za vadba. "Če zajtrkujete zjutraj pred telovadbo, naj bo zajtrk preprost, " pravi Shaina Simhaee, holistična nutricionistka in urednica FastBeets.com. "Pripravite čez noč ovsene noči, pri roki imejte trdo kuhana jajca ali si naredite smoothie in ga hranite v hladilniku. Ne glede na izbiro zajtrka, poskrbite, da bo zjutraj pripravljena prva stvar. To preprečuje odvračanje pozornosti od onemogočanja tebi in telovadnici."
13. Dajte svoj denar tja, kjer je vaša usta
Denar je lahko močan motivator. Torej, da se prepričate, da se zgodi vadba zgodaj zjutraj, boste morda morali nekaj opozoriti. "Poiščite vadbeni razred, ki vam je všeč, kjer je kazen, če v zadnjem trenutku odpoveste, " pravi Jessica Spinner, zdravstvena trenerka in nekdanja profesionalna baletnica. "Na primer, da se pripeljem do 6. ure razreda Pure Barre, se samo spomnim, da mi bodo zaračunali 15 dolarjev, če odpovem manj kot 12 ur pred poukom. Bolje verjemite, da me ne zanima izguba tega denarja, zato dobim kupček iz postelje."
Zasluge: dvajset.com/@valentinadoriaDenar je lahko močan motivator. Torej, da se prepričate, da se zgodi vadba zgodaj zjutraj, boste morda morali nekaj opozoriti. "Poiščite vadbeni razred, ki vam je všeč, kjer je kazen, če v zadnjem trenutku odpoveste, " pravi Jessica Spinner, zdravstvena trenerka in nekdanja profesionalna baletnica. "Na primer, da se pripeljem do 6. ure zjutraj v Pure Barre, se samo spomnim, da mi bodo zaračunali 15 dolarjev, če odpovem manj kot 12 ur pred poukom. Bolje verjemite, da me ne zanima izguba tega denarja, zato si priskrbim kupček iz postelje."
14. Enostavnost v vaši jutranji vadbi
Vaše telo je sedem do osem ur v mirovanju; ne sili ga v intenzivno vadbo tik ob palici. "Ne začnite z maratonskimi vajami, " pravi osebni trener Brandon Mancine. "Če trenirate moč, naredite nekaj (enega do dveh) večjih korakov z eno do dvema asistenčnimi potezami in pojdite navzgor. Za kardio začnite približno 50 odstotkov. Oglejte si, kako se počutite preostali dan. Z obema pazite, da si namenite čas za ogrevanje in ohladitev."
Ali pa začnite še enostavneje iz udobja lastnega doma. "Začnite z 10-minutno vadbo, ki jo lahko opravite doma pred delom, " pravi fitnes trenerka in motivacijska govornica Jenny Schatzle s sedežem v Santa Barbari. "Dokazano je, da vam celo 10 minut na dan spremeni možgane." Preizkusite jo v 10-minutni vadbi s telesno težo. Vsak premik naredite 45 sekund, zapišite, koliko ste jih naredili, počivajte 15 sekund in začnite naslednje gibanje: počepi, potiski, skakalni dresi, tricepsi in drobljenje.
Zasluge: dvajset.com//krakra7sevenVaše telo je sedem do osem ur v mirovanju; ne sili ga v intenzivno vadbo tik ob palici. "Ne začnite z maratonskimi vajami, " pravi osebni trener Brandon Mancine. "Če trenirate moč, naredite nekaj (enega do dveh) večjih korakov z eno do dvema asistenčnimi potezami in pojdite navzgor. Za kardio začnite približno 50 odstotkov. Oglejte si, kako se počutite preostali dan. Z obema pazite, da si namenite čas za ogrevanje in ohladitev."
Ali pa začnite še enostavneje iz udobja lastnega doma. "Začnite z 10-minutno vadbo, ki jo lahko opravite doma pred delom, " pravi fitnes trenerka in motivacijska govornica Jenny Schatzle s sedežem v Santa Barbari. "Dokazano je, da vam celo 10 minut na dan spremeni možgane." Preizkusite jo v 10-minutni vadbi s telesno težo. Vsak premik naredite 45 sekund, zapišite, koliko ste jih naredili, počivajte 15 sekund in začnite naslednje gibanje: počepi, potiski, skakalni dresi, tricepsi in drobljenje.
15. Nagradite sebe
Vaditi je težko. Zato si privoščite nekaj, za kar se boste veselili po vsem trudu, ki ste ga vložili. "Vsakič, ko vstanete in telovadite, v kozarec spustite račun za pet dolarjev, " pravi vzgojitelj za zdravje in dobro počutje Syd Hoffman. "V bližini zabojnika postavite fotografijo posebne plaže v Bora Bora. Tam boste že zelo kmalu."
Ali si privoščite kakšna nova oblačila za vadbo. Verjetno se boste počutili bolj samozavestno in bolj verjetno je, da boste želeli iti v telovadnico in pokazati svojo novo omaro za vadbo. In če boste shujšali, vam bo psihološko koristilo, da boste za svojo novo figuro svelte imeli bolj primerna oblačila, ki vas bodo samo spodbudila, da nadaljujete in dosežete cilj za hujšanje.
Kredit: dvajset.si/@olliealexanderVaditi je težko. Zato si privoščite nekaj, za kar se boste veselili po vsem trudu, ki ste ga vložili. "Vsakič, ko vstanete in telovadite, v kozarec spustite račun za pet dolarjev, " pravi vzgojitelj za zdravje in dobro počutje Syd Hoffman. "V bližini zabojnika postavite fotografijo posebne plaže v Bora Bora. Tam boste že zelo kmalu."
Ali si privoščite kakšna nova oblačila za vadbo. Verjetno se boste počutili bolj samozavestno in bolj verjetno je, da boste želeli iti v telovadnico in pokazati svojo novo omaro za vadbo. In če boste shujšali, vam bo psihološko koristilo, da boste za svojo novo figuro svelte imeli bolj primerna oblačila, ki vas bodo samo spodbudila, da nadaljujete in dosežete cilj za hujšanje.
16. Posnemite svoje misli pozneje
Ujemite ta čarobni endorfin visoko po treningu tako, da napišete, kako se počutite odlično. "Spodbujam jih, da preizkusijo vsaj eno do dve seji in si zapišejo, kako mine njihov dan, " pravi osebni trener Darin Hulslander. "Beležke z njihovih večernih sej pogosto primerjamo z dvigali, kondicioniranjem itd., In lahko vidimo drug ob drugem, če so njihove jutranje vadbe bolj produktivne. Če so, je to motivacija sama po sebi za nadaljevanje."
Zgrabite dnevnik ali beležko in si zapišite datum in čas, kaj je vadba vključevala in kako ste se počutili takoj po njej. Nato ga pustite ob svoji postelji kot opomnik na tiste dni, ko se vam ne zdi, da bi vstali iz postelje, kako zelo so lahko jutranje vadbe.
Zasluge: lolostock / iStock / Getty ImagesUjemite ta čarobni endorfin visoko po treningu tako, da napišete, kako se počutite odlično. "Spodbujam jih, da preizkusijo vsaj eno do dve seji in si zapišejo, kako mine njihov dan, " pravi osebni trener Darin Hulslander. "Beležke z njihovih večernih sej pogosto primerjamo z dvigali, kondicioniranjem itd., In lahko vidimo drug ob drugem, če so njihove jutranje vadbe bolj produktivne. Če so, je to motivacija sama po sebi za nadaljevanje."
Zgrabite dnevnik ali beležko in si zapišite datum in čas, kaj je vadba vključevala in kako ste se počutili takoj po njej. Nato ga pustite ob svoji postelji kot opomnik na tiste dni, ko se vam ne zdi, da bi vstali iz postelje, kako zelo so lahko jutranje vadbe.
17. Zbudite se navdihu
Za takojšen nalet motivacije poskusite ob postelji obesiti navdihujoči citat ali sliko. Poskrbite, da bo to ena prvih stvari, ki jo boste videli zjutraj. To je lahko vizualna predstavitev, zakaj se želite ukvarjati (dati zgled svoji družini, spremeniti učinke škodljivega zdravstvenega stanja, kot je sladkorna bolezen ali visok krvni tlak, ali se v poletje v poletje vgraditi v bikini), opomnik nagrade, ki ste si jo sami zastavili, ali enega izmed vaših najljubših motivacijskih citatov. Če te opomnik vsako jutro strmi v obraz, se bo težje prevrnil in zaspal.
Zasluge: dvajset.com/@jihannahZa takojšen nalet motivacije poskusite ob postelji obesiti navdihujoči citat ali sliko. Poskrbite, da bo to ena prvih stvari, ki jo boste videli zjutraj. To je lahko vizualna predstavitev, zakaj se želite ukvarjati (dati zgled svoji družini, spremeniti učinke škodljivega zdravstvenega stanja, kot je sladkorna bolezen ali visok krvni tlak, ali se v poletje v poletje vgraditi v bikini), opomnik nagrade, ki ste si jo sami zastavili, ali enega izmed vaših najljubših motivacijskih citatov. Če te opomnik vsako jutro strmi v obraz, se bo težje prevrnil in zaspal.
18. Doslednost je ključna
