Slaba drža lahko povzroči telesno pomanjkanje glave naprej, kjer se brada pomakne naprej in se nagne navzdol - kar vodi do grba na zadnji strani vratu. Normalna krivulja vratu je ogrožena od sprednje glave. Vretence v vratu se zbližajo, da spremenijo obliko vratu. Osteoporoza ali osteoartritis lahko prispevata tudi k vratnemu popku, kar lahko kaže na možen razvoj kifoze, to je takrat, ko pride do prekomernega upogiba naprej v torakalnem delu hrbtenice.
Namig
Vaje za raztezanje in krepitev lahko pomagajo pravilno držo glave naprej, kar lahko daje videz grbine na zadnji strani vratu.
Vaje za hrbet v vratu: raztegnitev
Raztezanje vratu vratu pomaga popraviti grbo na zadnji strani vratu. Med to vajo se sternokleidomastoidna mišica vratu podaljša. Raztegne se tudi sleponska mišica.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite ali sedite naravnost z nogami na razdalji nekaj centimetrov. Roke položite na boke. Nagnite brado navzdol, vendar ne zaokrožite ramen. Lopatice naj bodo povlečene drug proti drugemu. Nato povlecite ali umaknite vrat nazaj, kolikor lahko. Pretiravajte z raztezkom, dokler se vam ne zdi, da imate dvojno brado. Držite se želenega časa in se nato sprostite.
Poskusite nekaj strojev
V vaje za grbe na vratu vključite krepitev, da boste pomagali popraviti grbo na zadnji strani vratu, tako da bodo vratni vretenci ostali v pravilnem položaju. Te mišice vključujejo zgornji trapezius, iliocostalis cervicis, splenius, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, longissimus cervicis, longissimus capitis in interspinales.
KAKO TO POSTAVITE: Sedite na stroj z utežmi in postavite zadnji del glave ob blazinico vratu. Držite ročaje stroja z upognjenimi komolci, stopala pa položite na tla. Nato iztegnite vrat nazaj, kolikor lahko, proti vratni blazinici. Prinesite vrat naprej, da dokončate strojno hiperekstenzijo vratu.
Podaljšek kolka
Vaja za podaljšek vratu nagnjenega kolka krepi hrbet in vrača vrat v zdrav položaj. Ta vaja bo tudi izboljšala vašo držo in okrepila vaše jedro, če se koncentrirate, tako da bo medenica ostala v nevtralnem položaju.
KAKO to storite: Lezite na trebuh in roki položite na tla z eno roko, prekriženo na drugi strani. Na rokah naslonite čelo, tako da se vrat potisne nazaj. Obe nogi zravnajte tako, da bosta stopala ravna na tleh. Občutite, kako se obe kolčni kosti stiskata v tla.
Sprednji del medenice in kolkov naj bo v stiku s tlemi ves čas, ko delate nagnjeni podaljšek kolka. Pod trebuh lahko položite majhno blazino, ki bo pomagala hrbtenici pri pravilni poravnavi, vendar jo držite nad kolčnimi kostmi.
Nato dvignite levo nogo naravnost od tal in stisnite levo gluteno. To podaljša levi kolk. Levo nogo spustite na tla in ponovite z desno.
