Resnost zvijanja gležnja in simptomi, kot so oteklina in bolečina, bodo vplivali na vašo časovno lestvico rehabilitacije. Za vodenje se posvetujte s fizikalnim terapevtom ali atletskim trenerjem.
Namig
Vaje za gibalno gibanje se pogosto začnejo kmalu po iztegnitvi gležnja.
Simptomi gleženj gležnja
Simptomi vnetega gležnja se razlikujejo glede na resnost poškodbe. Zvijanje gležnja se pojavi, ko se eden ali več ligamentov raztegne ali raztrga, in ga lahko uvrščamo v kategorijo vilice I, II ali III stopnje. Stopnja I je blago zvijanje, kadar se ligamenti gležnja pretegnejo, vendar niso raztrgani. Stopnja II je, ko se ligamenti delno raztrgajo, stopnja III pa je popolna ruptura ali raztrganje enega ali več ligamentov.
Rehab zgodnjega gležnja
Cilj zgodnje rehabilitacije gležnja na gležnju je zmanjšati oteklino in bolečino. Ta faza lahko traja od enega do sedem dni po iztegnitvi gležnja. Počitek, nanašanje ledu in nošenje elastičnega povoja so v tem času nujni. Pri gleženjih stopnje III je potrebno tudi nošenje pohodnega čevlja ali uporabo ščet.
Dvig gležnja nad srcem in jemanje zdravil proti bolečinam brez recepta, na primer acetaminofen, lahko še dodatno zmanjša oteklino. Večina vaj bo v tej fazi preveč boleča za izvajanje, z izjemo izometričnih vaj. Izometrične vaje za gleženj vključujejo potiskanje stopala v določeni smeri proti uporu, kot je stena, vendar ne premikanje gležnja.
Faza vmesne rehabilitacije
Vmesna faza vadbe gležnja se lahko začne po prvih 72 urah ali ko se oteklina in bolečina začnejo umirjati. Ta faza traja med enim in tremi tedni, odvisno od resnosti izpah gležnja.
V tej fazi boste izvajali lahke vadbe gležnja za povečanje gibljivosti in trdnosti gležnja. Vaje vključujejo kroge gležnja, nabiranje marmorja, ravnotežje z eno nogo in hojo po petah. Za nabiranje marmorja počasi poberite frnikole s pomočjo prstov in jih položite v posodo, medtem ko sedite v stol.
Vaje izvajajte večkrat dnevno. Za vzdrževanje srčno-žilne kondicije tri do pet dni na teden kolesarite, plavajte ali akva-jog.
Končna faza rehabilitacije
Končna faza sanacije gležnja gležnja se začne po tem, ko ste si povrnili normalno gibljivost gležnja in izboljšali moč in stabilnost gležnja. Trajanje te faze se giblje od nekaj dni za iztegnitev gležnja I razreda do nekaj tednov za vretence stopnje III.
V tej fazi izvajajte športno specifične ali funkcionalne vaje, ki so podobne vašim dnevnim dejavnostim in vajam, medtem ko še vedno vključujete vaje druge faze. Na primer, lahko tečete dve do pet minut, izvedite hitro vrtilno okretnost in nato izvedete ravnotežje z eno nogo na plošči z nihanjem.
Vaje za sanacijo gležnjev vam olajšajo vrnitev v običajno rutino vadbe brez ponovnih poškodb. Zaradi tega se funkcionalne ali športno specifične vaje sprva izvajajo le dva do tri dni v tednu in ne zaporednih dni.
