Tako rjavi riž kot ovsena kaša sta polnozrnata hrana, ki je del zdrave prehrane. So nerafinirani, kar pomeni, da vlaknin in hranilnih snovi ni bilo odstranjenih s predelavo. Kalorije, ogljikove hidrate in majhno količino vegetarijanskih beljakovin boste dobili od uživanja rjavega riža ali ovsene kaše. Oskrbujejo vas tudi z bistvenimi vitamini in minerali, kot so vitamini skupine B in železo.
Kalorije, maščobe in beljakovine
Ko gre za rjavi riž proti ovsu, se ta dva razlikujeta po vsebnosti kalorij. Ena skodelica kuhanega rjavega riža zagotavlja 216 kalorij, medtem ko ena skodelica kuhanega ovsa zagotavlja 145. To pomeni, da uživanje porcije ovsene kaše v nasprotju z rižem prihrani 71 kalorij.
Kljub temu, da se razlikujejo po kalorijah, riž in ovsena kaša zagotavljata primerljive količine maščob in beljakovin. Rjavi riž ima dva grama maščobe in pet gramov beljakovin, oves pa dva grama maščobe in šest gramov beljakovin.
Vsebnost ogljikovih hidratov
Kalorična razlika rjavega riža proti ovsu izvira iz količine ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo. Ob porciji riža dobite 45 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko vam porcija ovsa daje le 25 gramov.
Vitamini, dobavljeni
Vaše telo se zanaša na ustrezen vnos vitaminov za podporo različnih vidikov vašega celotnega zdravja. Če zaužijete rjavi riž in oves, boste lažje zadovoljili svoje dnevne potrebe po vitaminih skupine B tiamin, niacin in B-6.
Vendar riž zagotavlja več niacina in B-6 kot oves, medtem ko ima oves več tiamina kot riž. Ti vitamini skupine B igrajo vlogo pri presnovi energije in pri delovanju mišic, živcev in srca. Pomagajo tudi pri vzdrževanju zdravja vaše kože, imunskega in prebavnega sistema.
Esencialne minerale
Bistvene minerale boste dobili tudi iz uživanja rjavega riža in ovsa. Oba vsebujeta železo, magnezij, fosfor, mangan in selen. Oves vsebuje dvojno železo, ki ga ima riž. Poleg tega so žitarice za zajtrk iz ovsa pogosto utrjene, kar pomeni, da vsebujejo dodano železo.
Vendar je rjavi riž nekoliko višji pri mineralih magneziju in manganu, ki imata vlogo pri delovanju mišic in živcev, krvnem tlaku in uravnavanju krvnega sladkorja ter proizvodnji beljakovin, vezivnih tkiv, hormonov, kosti in dejavnikov strjevanja krvi.
Kulinarične uporabe
Tako rjavi riž kot ovsena kaša zahtevata kuhanje, da zrna zmehčajo. Pokrivanje enega dela zrna z 1, 5 do dva dela vode je primerno za hidratacijo obeh zrn. Kljub temu pa riž potrebuje kuhanje od 45 minut do ene ure, medtem ko navadni, staromodni ovs kuhajo le približno sedem minut.
Ko je kuhan riž, ga lahko uporabimo kot dodatek kulinaričnim prilogam ali ga zmešamo z zelenjavo, fižolom ali mesom kot prilogo. Oves se običajno uporablja kot vroča žitarica za zajtrk, v granoli ali peki, na primer v palicah z ovsenimi kosmiči.
