"Pojdite zunaj in se vozite s kolesom." To bi rekla moja mama, ko sem se kot otrok pritoževala, da sem debela. In ni se povsem zmotila. Konec koncev, če bi želel shujšati, vožnja s kolesom ne bi škodila.
Toda njene besede sem jemala kot evangelij in desetletja sem izenačevala vadbo s hujšanjem in se norčevala v prepričanje, da se lahko prenajedam, dokler bom aktivna. Na primer, sendviče Doritos in ketchup sem izdeloval iz belega kruha kot prigrizek. Ampak ne upajte se mi posmehniti! So fantastični.
Kot sem rekla mama, sem se vozil s kolesom po naši primestni soseski. Tekel sem in sledil in igral v več športnih ekipah v srednji šoli. V kolidžu sem vsak dan hodil 20–30 minut do pouka, igral pikapolonice in vladal intramuralne športe. Po diplomi redno petkrat na teden hodim v telovadnico.
Kljub temu pa sem kljub vsemu izgledal kot fotografija "pred" Nutrisystem.
Nazadnje sem pri svojih 30-ih preizkusil P90X, visokointenzivni program vadbe, ki je priložen priporočeni dieti. V skladu z njegovimi smernicami sem skrčil obroke obroka, prenehal jesti pakirano in predelano hrano ter izločil alkohol. In izgubila sem 35 kilogramov.
Seveda, vadbe so pomagale, a intenzivna vadba mi ni bila nič novega. Način prehrane je končno odtekel od teže.
Moja poanta je, da smo vsi deležni slabih nasvetov o fitnesu, pogosto od dobronamernih ljudi: staršev, trenerjev, prijateljev, brskalnikov v telovadnici, ki so tako raztrgani, bratec. Če ste takšni kot jaz, se nekaj slabega nasveta drži. Ampak ne bi smelo. Tukaj je pet kosov slabih, zastarelih nasvetov za fitnes, ki jih je treba prezreti.
1. "Če želite shujšati, morate telovaditi"
Ni povsem res.
To si mislijo ljudje, ki prodajajo opremo za vadbo in programe za vadbo. Če res želite izgubiti kilograme, morate prehrano preveriti. Vadba je odlična za naše zdravje in lahko pripomore k izgorevanju nekaj dodatnih kalorij, izguba teže pa je odvisna od ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja (ko zaužijete več kalorij, kot jih zaužijete), so sporočili iz klinike Mayo.
Če želite ustvariti primanjkljaj kalorij, lahko varno zmanjšate med 500 do 1.000 kalorij na dan, poroča klinika Mayo. Ključno pa je, da trajnostno zmanjšamo kalorije. Ustvarjanje drastičnega zmanjšanja kalorij bo dolgoročno težko in skoraj nemogoče ohraniti.
Resnica: Čeprav vadba lahko poveča vaše kalorične izdatke (in koristi vašemu zdravju), bodo hrana, ki jo zaužijete, najbolj vplivala. Če želite shujšati, je ključno uživanje bolj zdrave hrane in obrezovanje kalorij. Če si želite dati prednost, poiščite prijatelja za hujšanje. Če si prizadevate za dosego cilja z drugo osebo, boste lahko motivirani in odgovorni.
2. "Brez bolečine, brez dobička"
"Pridite! Še tri! Lahko to storite! Potisnite!" Vsi smo slišali te "besede spodbude" v sobi z utežmi.
Moji kolegi iz srednje šole so jih kričali, ko sem se med treningi moštev odpovedal zadnjim klopom. Te vadbe so imele izkušnjo vezave in preizkus moči. Toda postavili so grozen precedens. Bolečino sem izenačil z dobičkom in popustil vsako vadbo, ki mojega telesa ni pustila v agoniji.
Če niste elitni športnik in telovadite za zdravstvene koristi, vključno z boljšim zdravjem srca, izboljšanim razpoloženjem, uravnavanjem telesne mase, povečano energijo ali več spanja, bolečine niso potrebne. Vse te prednosti lahko dosežete z minimalnim nelagodjem. Poleg tega je manj verjetno, da ponovite bolečo vadbo.
Resnica: zmerna vadba 40 minut, štiri do petkrat na teden, je vse, kar potrebujete za izboljšanje zdravstvenih koristi vadbe, trdi ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe. To vključuje hojo, tek ali jogo. Tudi nekatere skupne naloge izpolnjujejo zahteve.
3. "Lahko zgradite dolge, vitke mišice"
Pred približno petimi leti sem si kupil komplet nastavljivih bučic. Težko sem ohranil nizko in šel z visoko predstavitvijo. Zakaj? Ker nisem hotel velikih, zajetnih rok. Kar sem si želel - in to besedo sem slišal dolga leta - dolge, vitke mišice.
"Od nekdaj obstaja napačno prepričanje, da vas bodo treningi dvigovanja uteži in odpornosti naredili velike in zajetne, " pravi Shane Doll, certificirani osebni trener. "Kar nihče ne misli, je, da je s čisto anatomskega stališča ideja o podaljšanju mišic nemogoča. Razdalja sklepov se nikoli ne spremeni. Fiziologija, ki je zadaj, je precej preprosta, vendar si mislijo:" Pilates ali ta stroj bo naredil moje mišice dolg in eleganten. ""
Resnica: ali gre za pilates ali push-up, se prilagoditev mišičnega tkiva ne spremeni. Raztezanje mišic se zgodi le pri intenzivnih vadbah skupaj z beljakovinami in / ali drugimi dodatki.
Da bi dobili vitko telo plavalca (seveda, če plavanja seveda ni), Lutka priporoča uporabo različnih vaj za odpornost, dokončanih v hitrih krogih, ki uporabljajo principe za rafalne vadbe, ki so kratki navali velike intenzivnosti.
Ponavljanja naj bodo v območju od 8 do 20 ali delujte v 30 sekundah in 30 sekundah. S spreminjanjem števila ponovitev, obdobja počitka, vaj in drugih spremenljivk v vadbi boste še naprej razvijali ali vzdrževali vitko postavo, ne da bi dosegli planoto.
4. "Gotta Carbo-Load, bratec!"
Ne, verjetno ne. Ponoči pred zelo zahtevnimi pometričnimi vadbami sem se rad klatil na testenine. To sem mislil, da bi moral narediti pred intenzivno vadbo. Še enkrat sem se motil.
"Če se naslednji dan fizično ne izpostavljate več kot 90 minut, vam res ni treba razmišljati o obremenitvi z ogljikom, " pravi Nancy Clark, registrirana dietetikinja.
Resnica: Za pripravo na velik dogodek je najboljša strategija, da še naprej jemo svoj normalen, zdrav um, obenem pa zmanjšujemo treninge, pravi Clark. "Ko si vzamete dan za počitek, imajo vaše mišice čas, ki ga potrebujejo za shranjevanje tistih ogljikovih hidratov, ki jih jeste, namesto da jih zažgete v drugi vadbi."
To je eden od razlogov, da imajo ekipe srednje šole, fakultete in NFL enostavne vadbe dan pred tekmo. Poleg tega, da bolečine in bolečine puščajo, so telesa športnikov sposobna shranjevati ogljikove hidrate za energijo.
5. "Najboljši čas za vadbo je jutro / noč"
Imam prijatelje, ki prisegajo, da je vadba zjutraj boljša, ker ves dan krepi metabolizem, poveča energijo in ti da naravni odmev, ki nosi popoldne.
Imam tudi prijatelje, ki pravijo, da je noč najboljši čas za vadbo, saj lahko izgoreš vse kalorije, ki si jih zaužil tisti dan, poleg tega si na koncu tako utrujen, da lažje zaspiš.
Kakšna je razsodba?
Kadar gre za izgubo maščobe, tako nobena korist ne bo veliko, pravi Doll. In čeprav so manjše podrobnosti, denimo, ko telovadite ali kdaj vzamete beljakovine, odlične za internetno debato, na koncu ne spremenijo. Kar se dogaja v 24-urnem obdobju, je resnično pomembno.
"Videla sem, da je preveč" pravil "prekršenih in ljudje še vedno vidijo odlične rezultate. Trdo delo, ustrezen počitek / okrevanje in doslednost s čisto prehrano so za večino 95 odstotkov enačbe, " pravi Doll.
Resnica: Najboljši čas za vadbo je, kadar se vam zdi, da želite telovaditi in / ali ga umestiti v svoj urnik, pravi dr. Otto. "Obstaja nekaj raziskav, ki nakazujejo, da vam lahko čas dneva, ko se ukvarjate, prinese boljše rezultate, če tudi takrat tekmujete, vendar so ti učinki subtilni."
Spodnja črta
Če ste jedli in delali na podlagi nasvetov, ki ste jih prejeli tako dolgo nazaj, se ne morete spomniti, od kod je prišel, dvomite. Ko gre za vadbo, se običajna modrost spremeni tako hitro kot znanost, ki še odkriva, kako deluje človeško telo.
