Telesna maščoba je naključna sovražnica, ki se je je težko znebiti in se je težko znebiti. Področja, kot so spodnji del hrbta, boki in poševnice, so lahko še posebej problematična, še posebej, če imate telo, ki se nagiba na maščobo okoli sredine.
Skupaj z zdravo dieto z manj kalorijami je večja vadba najboljši način za odstranjevanje maščob na vaših problematičnih območjih. Redni kardio in treningi telesne moči vam bodo pomagali izgorevati odvečne kalorije, ki vodijo k pridobivanju maščob in obnovijo vaš metabolizem, da povečate telesno sposobnost za boj proti maščobam.
Izguba maščob: Kaj morate vedeti
Izguba maščob je lahko zapletena. Odvisno je od posameznika - od njihove genetike, spola, telesa, življenjskega sloga in drugih dejavnikov. Toda osnovna predpostavka je, da maščobo nadevate tako, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite na dan, in če želite izgubiti maščobo, morate enačbo obrniti. Zmanjšanje kaloričnega vnosa in izgorevanje več kalorij z vadbo naj bi povzročilo izgubo maščobe iz hrbta, pošev in zgornje zadnjice.
Kako hitro se izguba maščobe zgodi na določenih predelih telesa, je nepredvidljivo. Ne morete ciljati na eno področje telesa, da bi izgubili maščobo. Če ustvarite kalorični primanjkljaj, potreben za hujšanje, boste izgubili maščobo. Lahko pa izvira najprej iz obraza in rok, kasneje pa iz vaših trdovratnih problematičnih področij.
Naredi več kardio
Kardio je ključen za izgubo maščobe. Pomaga vam ustvariti potreben primanjkljaj kalorij, ker kurite kalorije, medtem ko to počnete. Na primer, v 30 minutah lahko zmerite tempo, če odpeljete od 135 do 200 kalorij, odvisno od telesne teže. Tečete 30 minut s hitrostjo 5 milj na uro, vam lahko pomaga izgorevati od 240 do 355 kalorij, odvisno od vaše teže. Če je kolesarjenje vaša stvar, lahko s hitrostjo od 14 do 16 milj na uro v 30 minutah zažgete 300 do 444 kalorij.
Kardiovaskularno stanje je odlično za kurjenje kalorij, vendar je nekaj še boljšega. Imenujemo jo intervalni treningi, njegovo učinkovitost pri izgorevanju maščob - zlasti okoli srednjega preseka - pa podpirajo raziskave.
Intervalni trening je bolj intenziven kot stacionarno kardio. Osnovna predpostavka je, da obdobja intenzivne aktivnosti - na primer sprintov - zamenjate z obdobji okrevanja. Delo s tako visoko intenzivnostjo za ta obdobja povzroči večjo porabo kalorij in oksidacijo maščob kot stacionarno kardio in v krajšem časovnem obdobju.
Poleg kurjenja maščobe, medtem ko to počnete, intervalni trening spodbuja tudi kurjenje maščob do 24 ur po vadbi zaradi nečesa, kar se imenuje prekomerna poraba kisika po vadbi ali EPOC. Kardiologija v stanju dinamičnega ravnovesja tega ne počne, zato z intervalnim treningom dobite več za svoj denar.
Kardio v mirujočem stanju lahko še vedno počnete, če vam je všeč, vendar poskusite vsak teden vključiti nekaj intervalnih treningov.
Zgradite več mišic
Čas je, da razblinite enega izmed velikih mitov o fitnesu: Ne morete opaziti zmanjšanja. Ne glede na to, koliko poševnih drobtin naredite, ne boste izgubljali maščobe okoli pasu, razen če boste porabili več kalorij, kot jih porabite.
To pa ne pomeni, da ne bi smeli delati poševnih drobtin. Moral bi, vendar le kot del rednega programa treninga za telo. Zakaj? Ker je za izgubo maščobe ključnega pomena izgradnja bolj vitke mišične mase.
Mišice zavzamejo manj prostora kot maščobe, zaradi česar ste videti trimer in vitkejši. Prav tako potrebuje več kalorij, da telo gradi in vzdržuje, kar izboljša vaš metabolizem. Večji metabolizem pomeni, da ves dan kuhate več kalorij, tudi če ne delate popolnoma nič.
Vadba za moč celotnega telesa je namenjena vsem glavnim mišičnim skupinam - roke, ramena, zgornji, srednji in spodnji del hrbta, prsni koš, trebuh in pokonci ter noge. Ko je vaš cilj izguba maščobe, je vaša najboljša stava rutina, ki vključuje sestavljene vaje v obliki vezja.
Sestavljene vaje vključujejo več kot eno mišično skupino. Primeri vključujejo počepe in potiske. Te vaje z več mišičnimi skupinami so učinkovite in učinkovite in med njimi počnete več kalorij. Drugi primeri sestavljenih vaj vključujejo:
- Izvlečki
- Daske
- Vrstice
- Lunges
- Postopki
- Skoči počepi
- Kettlebell gugalnice
Te poteze ne bodo samo ciljne na vaše poševnice, zgornjo zadnjico in hrbet, temveč bodo prizadele tudi vse druge mišične skupine v telesu. Zgradili boste več mišic in posledično spali več maščob.
Trening v krogu je oblika vadbe z visoko intenzivnostjo. Vključuje izvajanje ene za drugo vaje v hitrem zaporedju z malo do počitka med seti in majhnim premorom na koncu vsake runde. Med tem, ko to počnete, zgori tono kalorij in spodbuja EPOC.
Tu je primer vzorčne vadbe celotnega telesa, ki jo preizkusite:
- Pritiski (po potrebi pokleknite)
- Upognjene vrstice (dumbbells)
- Skoki počepi (z ali brez medicinske žoge)
- Postopki z vzvratnim naslonom (z ali brez dumbbells)
- Ruski zvitki (z medicinsko kroglico ali brez)
- Supermans
Naredite en niz od 10 do 15 ponovitev vsake vaje. Med vsakim krogom držite desko ali počivajte 90 sekund. Naredite štiri runde.
