Če ste tipičen tekač, vedno iščete načine za povečanje hitrosti, ne glede na to, ali ste kmalu šestih minut ali 14-minutni miljnik. Če želite v enem mesecu povečati hitrost teka, se osredotočite na obrazec in se prepričajte, da se ne upočasnite in v svoj tekaški načrt vključite vaje za hitrost, pa tudi daljše, počasne in hitre, krajše teke.
Namig
- Čeprav je težko narediti velike spremembe v enem mesecu, bo vzdrževanje teže v optimalnem območju povečalo vašo hitrost.
- Če imate na tekaških copatih več kot 400 do 600 milj, je morda čas, da jih zamenjate. Stari čevlji lahko vplivajo na vašo obliko in vas upočasnijo.
Uporabite ustrezen obrazec
Preverite obrazec. Malo stvari vas bo upočasnilo toliko kot slaba tekaška forma. Oči imejte navzgor in gledajte naprej, ne pa da gledate proti tlom. Roke naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj in jih zamahnite naprej in nazaj, ne da bi stopili vstran.
Roke ne smejo prečkati telesa. Sprostite roke. Vaša rama naj ostane ohlapna in nizka; izogibajte se zategovanju. Držite prsni koš, da povečate razširitev in oksigenacijo. Udarite se med tlemi in peto, ne pa neposredno po peti, kar ustvarja vlečenje.
Skrajšajte svoj korak
Povečajte svojo kadenco s skrajšanjem koraka. Izmerite svojo kadenco tako, da računate, kolikokrat so noge stopile ob tla v enominutnem časovnem razponu. Čarobna številka, ki si jo želite prizadevati, je vsaj 180 na minuto. Če padete pod to raven, si prizadevajte, da povečate svojo kadenco za vsaj 5 odstotkov, dokler ne dosežete 180.
Aplikacija z metronomom ali predvajanje glasbe, ki vas spremlja z utripom za dosego tega tempa, vam lahko pomaga doseči cilj. Stopalo naj pristane neposredno pod telesom, ne pred njim.
Vrtalne frekvence in intervali
V svoje teke vključite hitro vajo. Hitro vaje vključujejo fartlek, intervalne in tempo vadbe, v skladu s Cool Running. V vseh treh tehnikah izmenično menjate hiter tek s počasnejšimi intervali. Fartlek je nestrukturiran; izberete nekaj v daljavi - drevo ali znak za ustavljanje - in tečete tja s hitrim tempom.
Ko dosežete cilj, nekaj minut upočasnite do enostavnega tempa in izberite drug cilj, ki ga želite doseči. Intervali nadomeščajo časovno opredeljene seje, ki potekajo v vašem najvišjem tempu, sledi pa časovno obdobje okrevanja z počasnejšim tempom. Za tempo teka vzdržujte kratek tempo dirke, na primer 10 k - ali približno 80 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa - za daljša in daljša obdobja, dokler v tem tempu ne pretečete 3 do 5 milj.
Zmešaj
Spremeni teke. Če želite hitreje, ne tekajte iste razdalje z isto hitrostjo vsakič, ko tečete. Namesto tega načrtujte eno ali dve daljši vožnji na teden; ti teki povečajo vašo vzdržljivost in sčasoma povečajo vašo skupno hitrost, pravi ACE Fitness. Tecite dolge proge s hitrostjo do 75 odstotkov vašega hitrostnega teka. Zmešajte ga z dodajanjem kratkih, hitrih tekov, narejenih z dirkaško hitrostjo, in intervalov med tednom.
Je to hrib?
Osvojite hribe. Če imate srečo, da imate hribe v bližini, udarjanje v hribe pomaga ustvariti moč in vzdržljivost, kar bo povečalo vaša poročila o hitrosti ACE Fitness.
Zgradite mišično maso
Preučite svojo prehrano. Teka gorijo kalorije, vendar to še ne pomeni, da lahko jeste kar želite. Poudarite dobro prehrano - zapletene ogljikove hidrate, sadje in zelenjavo, dobre maščobe in beljakovine -, da povečate zaloge glikogena in zgradite mišično maso, ki vam bo pomagala dvigniti tempo.
Opozorilo
Dnevi počitka so nujni; vzemite si vsaj en dan na teden od vadbe, da omogočite mišicam, da si opomorejo.
