Ni vam treba vedno delati premočnega gibanja, ko ste zaposleni v pisarni ali sedete na daljši vožnji z letalom. In za vadbo joge vam ni treba razgrniti preproge in si nadeti par pisanih gamaše. Obstaja več poz, s katerimi lahko sedite na stolu! In koristi so več kot le duševna prekinitev vašega seznama opravil.
"Nedavne študije pri ljudeh z blagimi do zmernimi kroničnimi bolečinami v križu kažejo, da lahko skrbno prilagojen nabor joge pomaga zmanjšati bolečino in izboljša sposobnost hoje in gibanja, " pravijo na Nacionalnem inštitutu za zdravje . Približno 25 odstotkov Američanov je fizično neaktivnih in v zadnjih 30 dneh ne poročajo o nikakršni telesni dejavnosti zunaj svojega rednega dela, kaže letno poročilo ameriške zdravstvene organizacije.
Gibanje je medicina, še posebej, ker vse več ljudi več ur na dan dela za mizami za računalniškim zaslonom. Vseeno je, v koliko pozah ste sposobni. Tudi nekaj minutnih vadb na dan - naj bo to skozi dihanje, premišljenost in meditacijo ali asana (poza) - je močan.
Če imate naporen delovni dan in ste prilepljeni na pisarniški stol ali želite ostati aktivni, ne da bi obremenjevali spodnji del telesa, ostanite povezani s svojim telesom in dihajte s temi joga položaji, ki vam bodo pomagali sprostiti napetost.
1. Pozira navzgor (Urdhva Hastasana)
Če čutite, da se ob 15.00 uri v energijo, je Staci Dooreck, avtor SunLight Chair Yoga: Joga za vse! priporoča to hitro enominutno pozicijo za ponovno polnjenje.
- Vdihnite in dvignite roke nad glavo na širini ramen, dlani obrnjeni drug proti drugemu.
- Izdihnite, ko spustite roke.
- Ponovite pet do 10-krat ali držite roke nad glavo za tri do pet počasnih, globokih vdihov, nato izdihnite, ko jih spustite.
2. sedeča mačja krava (Marjaryasana-Bitilasana)
Ta poza je najpomembnejša pri promociji zdravja hrbtenice. Pomembno je, da hrbtenico v celoti in aktivno premikate z upogibanjem in podaljšanjem, da sprostite tekočino preko sklepov in ohranite gibljivost.
- Sedite pokonci proti robu stola z nogami, ravne na tleh.
- Vdihnite in izvijte hrbtenico, nežno spustite glavo nazaj, da odprete grlo.
- Izdihnite in upognite hrbtenico, tako da povratek popka na hrbtenico in odmaknete ramenske lopatice drug od drugega.
- Sinhronizirajte gibanje in dih, ko izvajate nekaj krogov te pozi.
3. Sedež naprej upognjen (Uttanasana)
Če dolgo sedite v stolu, lahko stisnete hrbtenico, zlasti ledveno hrbtenico. Pridobite oprijem z Uttanasana, upogibom naprej, ki upogiba in podaljša hrbet.
- Sedite na sredino svojega stola z upognjenimi koleni in širšimi od razdalje do ramen, stopala na tleh.
- Vdihnite, ko se dvignete in izvlečete iz medenice.
- Izdihnite in upognite naprej na bokih, kar omogoča, da se krona glave spusti proti tlom in sprosti vratno hrbtenico.
- Dlani postavite ob noge in naredite pet do 10 močnih vdihov.
4. Mejna kotna poza (Baddha Konasana)
Ta poza odpira boke in razteza prepone in adduktorje. Za dodaten bonus se zložite naprej, da raztegnete spodnji del hrbta.
- Sedite visoko in združite podplati. Kolena naj bodo odprta na straneh in občutite raztezanje v notranjih stegnih.
- Komolce lahko nežno pritisnete na svoja stegna, da povečate raztezanje vzdolž adduktorjev.
- Če želite poglobiti pozo, vdihnite in se položite visoko, nato izdihnite in zavijte v boke, ko se zložite naprej, pri čemer ohranite dolžino hrbtenice.
5. Stol, ki ga podpira Warrior 2, in Reverse Warrior
Warrior 2 je močna poza za odpiranje bokov, krepitev moči v nogah in izboljšanje poravnave hrbtenice in jakosti jedra. To lahko storite bodisi tako, da stojite za mizo ali sedite na robu stola in mu omogočite nekaj podpore.
- Pridi na rob svojega sedeža. Desno nogo poravnajte tako, da bo stran notranjega stegna vzporedno z desnim robom stola.
- Iztegnite levo nogo na stran stran od stolčka. Vaša desna peta mora biti v skladu z lokom leve noge.
- Pritisnite noge v tla, da aktivirate noge. Potegnite popk proti hrbtenici, zložite vretenca in dvignite prsno kost navzgor, da odprete prsni koš.
- Roke raztegnite na stranice vzporedno s tlemi, dlani so obrnjene navzdol.
- Sprostite ramena in vdihnite pet do 10 ciklov.
- Če želite obrniti bojevnika, spustite levo roko navzdol do zunanjega stegna in desno roko iztegnite navzgor in nazaj, da podaljšate črto pasu in začutite globok razteg telesa.
- Zadržite nekaj vdihov in ponovite na drugi strani.
6. Spinalni zvijač (Bharadvajasana)
Se po kosilu počutite nekoliko napihnjeni? Zviti so koristni za izboljšanje prebave in razstrupljanje. Pomagajo tudi razgnati hrbtenico in okrepiti trebušne mišice in poševnice.
- Sedite bočno na stol.
- Vdihnite in sedite visoko, pritegnite medenično dno in dvignite prsno kost, pri tem pa ne pozabite na hiperekstenziranje hrbta.
- Z izdihom zasukajte tako, da obrnete rebra, ramena in glavo proti stolu in pogledate čez ramo.
- Vdihnite globoko za pet do 10 vdihov.
- Ponovite na drugi strani.
7. Poseg golobov stol (Eka Pada Rajakapotasana)
"Veliko ljudi je prenapornih, prezaposlenih in ves dan sedijo. To je recept za disfunkcijo, " pravi Cody Storey, specialist za gibanje in mobilnost. Eno glavnih problematičnih področij, ko gre za izgubo kakovosti gibanja, so boki. Poiščite zunanjo vrtenje bokov s pozirom Chair Pigeon.
- Enega gležnja privijte čez nasprotno stegno in koleno potegnite pod kotom 90 stopinj.
- Zunanjo zavrtite stegnenico in začutite raztezanje vzdolž zadnje strani glute in kolka.
- Pritisnite koleno proti tleh, da poglobite raztezanje.
- Zadržite pet do 10 vdihov in ponovite na drugi strani.
8. Poza kravjega obraza (Gomukhasana)
Tesna ramena in boki? Ta poza zadene oboje! Poskusite s to pozicijo, da si povrnete mobilnost v zgornjem in spodnjem delu telesa.
- Prekrižajte noge, tako da so kolena zložena (desna noga na vrhu), nato pa potegnite pete vzdolž bokov.
- Z desno roko segajte do stropa in se upognite v komolcu, s prsti navzdol po hrbtenici.
- Nasprotno roko dvignite s hrbtom navzdol, upognite se pri komolcu.
- Če je mogoče, stisnite roke skupaj.
- Sedite visok in dihajte 10 vdihov.
- Nežno spustite in ponovite na drugi strani.
9. Tehtnica (Tolasana)
Vklopite svoje jedro! Aktiviranje vašega jedra je nujno, če gre za dobro držo, poravnavo in globoko dihanje. Močan prerez vam pomaga, da hrbtenico držite pokončno, da se izognete posedanju in vsem bolečinam, ki so posledica tega. Ta poza je zahtevna, a hkrati tudi igriva.
- Noge prekrižite do gležnjev, da boste prišli v enostavno sedečo postavo.
- Roke položite na sedež ali na naslon za roke, zapestja neposredno pod rameni.
- Kolena potisnite proti prsim in povlecite popk do hrbtenice, ko ga pritisnete v roke, izravnajte roke in se dvignite s sedeža, tako da ležite za nekaj vdihov.
- Počasi spustite nazaj navzdol.
- Vzemite vdih ali dva in ponovite dva do petkrat.
10. Alternativno-nosno dihanje (Anuloma Pranayama)
Če ste pod stresom in samo joga asane ne počnejo za vas, poskusite to pranajamo (uravnavanje dihanja) pregledati. Redna praksa dihanja z nadomestnim nosnikom je zmanjšala vplive kroničnega stresa, kaže pregled iz leta 2019, objavljen v Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Z desno roko zavijte kazalec in srednji prst proti dlani.
- Iztegnite palec in držite prstan in pinkie skupaj.
- Palec položite na desno nosnico in pritiskajte, da zaprete desno nosnico.
- Vdihnite skozi levo nosnico.
- Izdihnite skozi desno nosnico, ko zaprete levo nosnico s prstanom.
- Ponovite dve do pet minut, da se osredotočite na svoje dihanje.
- Ko končate, nekaj minut mirno sedite v meditaciji.
Kliknite spodaj, da pripnete to zaporedje joge in jo shranite za kasneje!
