Postavitev cilja izgube teže je učinkovit način, da ostanete motivirani za dosego tega cilja. Če si zastavite cilj izgubiti 20 odstotkov celotne telesne teže v 20-tedenskem časovnem okviru, se lahko osredotočite na teden, ne pa na dolgotrajen in trden proces. Če vsak teden razbijete ta cilj, si prizadevate izgubiti en odstotek telesne teže na teden. To je dobro v smernicah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) za varno hujšanje od enega do dveh kilogramov na teden, ob predpostavki, da trenutno tehtate 200 kilogramov ali manj. Če ne, se posvetujte s svojim zdravnikom, da preverite, ali je hujšanje hitreje hitro za vas.
Korak 1
Zapišite si tedenski cilj hujšanja, ki je enak enemu odstotku vaše celotne začetne telesne teže. Na primer, oseba, ki znaša 200 funtov, bi želela izgubiti dva kilograma na teden.
2. korak
Ugotovite, koliko kaloričnega primanjkljaja potrebujete, da izgubite to veliko teže. CDC definira pomanjkanje kalorij kot zaužitje manj kalorij, kot ga porabite. Za izgubo enega kilograma telesne maščobe je potreben primanjkljaj kalorij 3500 kalorij. Za izgubo dveh kilogramov na teden je potreben kalorični primanjkljaj 7000 kalorij vsak teden - 1.000 kalorij na dan - v obdobju 20 tednov.
3. korak
Zmanjšajte nepotrebne kalorije iz svoje prehrane, da si boste pomagali pri doseganju cilja glede pomanjkanja kalorij. To vključuje soda, sladke dobrote, sladkarije in živila z veliko nasičenih maščob. Zmanjšanje dodanega sladkorja in visoko kaloričnih začimb vam prinaša velik kos vaših ciljev glede pomanjkanja kalorij. Na primer, 20 unč steklenica sode vsebuje 250 ali več kalorij, vendar zelo malo prehranske vrednosti.
4. korak
Vadite 30 do 60 minut vsaj pet dni na teden in si rezervirajte vsaj dva dni za trening odpora. Aerobna vadba pomaga pri zagonu kalorij proti vašemu kaloričnemu primanjkljaju, medtem ko vadba za odpornost, kot je dviganje uteži, pospeši hujšanje in pomaga tonusom mišic. Po podatkih Harvard Health, oseba, ki znaša 185 kilogramov, zgori 710 kalorij na uro. Ko boste stopili naprej v svojih 20 tednov, telo ne bo gorelo kalorij tako učinkovito, če izvajate iste vaje z isto intenzivnostjo. Dvignite ga in vključite intervalni trening in dvigovanje težjih uteži v svojo rutino.
5. korak
Zabeležite tedenski napredek vadbe - glede na čas in / ali sklope in ponovitve - v 20 tednih, da boste lažje motivirani in / ali se močneje potiskali, da boste naslednji teden dosegli cilj za hujšanje. Ko boste na papirju začeli opažati moč in kondicioniranje, vas bo to še naprej motiviralo, da še naprej pritiskate na svoj cilj.
6. korak
Jejte bolj zdravo hrano, bogato z beljakovinami in vlakninami, da se boste lažje počutili polno. Sadje in zelenjava sta polni vlaknin. Izbira zdrave hrane vključuje polnozrnate žitarice, zelenjavo, sadje, vitke beljakovine in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Namig
Nadomestne dni aerobnega in odpornega treninga, da omogočite mišicam dovolj časa za počitek po vsaki vadbi za moč.
Jejte več hrane, bogate z beljakovinami in vlakninami, da se boste lahko dlje počutili polno.
Opozorilo
Ne začnite novega programa prehrane in vadbe, ne da bi se o tem predhodno pogovorili s svojim zdravnikom.
Ne poskusite potencialno škodljivih dietnih tablet ali zbledelih diet. Lahko so nezdrave in vodijo do povečanja telesne teže v prihodnosti.
