Piškotkom, čipsom in skoraj vsem, kar pride v vrečki ali škatlici, ste že rekli, da se kilogrami čarobno odlepijo z vašega trebuha, zadnjice in bokov? Žal, rezanje - ali rezanje nazaj - narkoze ali predelane hrane v vaši prehrani se samodejno ne zmanjša izguba teže.
"Res je, da je temeljni korak k izgubi teže odvzem visoko predelane neželene hrane - torej vse, kar ima nalepko, ki se glasi bolj kot laboratorijski eksperiment in / ali vsebuje dodani sladkor, " pravi Liz Wyosnick, RDN, registrirana dietetikinja v Seattlu in lastnik zasebne prakse Equilibriyum.
Skupina raziskav je povezala predelano hrano s povečanjem telesne teže in res je majhna, vendar prelomna študija, objavljena maja 2019 v celičnem metabolizmu, ugotovila, da ljudje, ki jedo močno predelano dieto, znajo vsak dan zaužiti približno 500 kalorij več kot tiste ki jedo nepredelano hrano.
Vendar pogosto niksanje neželene hrane samo po sebi ni dovolj. Tu je še nekaj pogostih razlogov, zakaj se tehtnica ne premika v pravo smer.
1. Ješ preveč dobre stvari
Zdrava polnovredna hrana, kot so avokado, kokosovo olje, rdeče meso, oreščki in sir, dobiva točke, da so visoko beljakovinske in bolj nasičene, vendar so tudi kalorične. "Velikost porcije lahko močno spremeni količino maščobe in zato porabi kalorij na dan, " razlaga Wyosnick. En srednje velik avokado ima na primer več kot 300 kalorij in 30 gramov skupne maščobe.
Popravite: Kadar gre za visokokalorično polnovredno hrano, je ključ do zdravih velikosti porcij.
- V četrtini avokada se lahko nabere 75 kalorij, vendar vam bo nadelo veliko polnjenja, dobre za vas maščobe in vlaknine, pravi Wyosnick.
- Odločite se za samo 1 unčo oreščkov kot prigrizek (160 kalorij, 14 gramov maščobe).
- Ko govorimo o rdečem mesu, "Držite se tistega dela, ki vam bo ustrezal na dlani (brez prstov), kar je približno 4 unče, " pravi Wyosnick. Še vedno boste dobili vse prednosti zasičenosti, vendar si boste svojo linijo pasu naredili tudi za uslugo.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
2. Pijete kalorije
Guzzling veliko tekočine je pomembno za izgubo teže, saj podpira prebavo in pomaga telesu izločiti strupe, razlaga Wyosnick. Niso pa vse tekočine ustvarjene enako.
Sadni sokovi, sladki kavni napitki in dodatni kozarec vina ali dva na večerji vam ne prinašajo ugodnosti. "Imam stranke, ki popijejo tono soka, ker mislijo, da je zdrav, a se tudi ne zavedajo, da ima tono kalorij, " pravi Ellen Albertson, doktorica znanosti, RDN, prehranska strokovnjaka in psihologinja iz Burlingtona v Vermontu. "Samo zato, ker je hrana bolj zdrava in ne" junk food ", še ne pomeni, da ni kalorij."
Popravite to: še naprej pijte, vendar se držite predvsem brez kalorične vode, črne kave, peneče vode in čaja - in koktajl ali kapucin iz polne maščobe si oglejte kot občasno popuščanje, pravi Wyosnick.
Pijte tudi strateško. Poskusite dolijeti dve skodelici vode 30 minut pred vsakim obrokom. Ena izmed raziskav, objavljena v številki revije za naravoslovje, biologijo in medicino o juliju in decembru 2014, je pokazala, da lahko ta taktika sčasoma zmanjša lakoto in pomaga pri hujšanju.
Medtem ko so ekološki sadni ali zelenjavni sokovi morda zdravi, so obremenjeni s sladkorjem in kalorijami: namesto tega jejte polno hrano, ki je prav tako bogata z vlakninami za polnjenje.
3. Prehrane ne določite pravilno
Ne glede na to, ali čez dan preskakujete obroke ali se prenašate, lahko oba konca spektra obrokov zavirata hujšanje, pravi Wyosnick. Če pasete nenehno, verjetno čez dan porabite dodatne kalorije, ki otežujejo odvajanje maščob. Toda čakanje predolgo, da bi jedli - ali pozabili na obrok v celoti - lahko povzroči tudi odvračanje, ker vas lahko pusti tako hudomušno, da pojeste vse na vidiku.
Popravite: Wyosnick priporoča, da jedo vsake tri in pol do štiri ure med 10 do 12 ur dnevnim prehranjevanjem. "Ta strategija določanja obrokov podpira stalen nadzor krvnega sladkorja in pomeni, da se v času med obroki in čez noč rezerve maščob porabijo hitreje, " pojasnjuje.
Poskusite si naložiti tudi čim več kalorij: Veliki jedci zajtrka so ob koncu 12 tednov izgubili več kot dvakrat večjo izgubo teže v primerjavi z velikimi jedilniki večerje, je pokazala študija iz marca 2013, objavljena v reviji Obesity .
4. Prekomerno kompenzirate za vadbo s hrano
Mogoče se boste po naročilu tega beljakovinskega stresanja v sokovi dvorani v vaši telovadnici počutili dobro, vendar obstaja verjetnost, da teh dodatnih kalorij dejansko ne boste potrebovali, pravi Wyosnick. Prigrizki pred in po treningu so lahko koristni, vendar le, če so časovno razporejeni in razdeljeni skupaj z drugim vnosom hrane.
Popravite: Če je od vašega zadnjega obroka minilo več kot dve uri, je dobro, da si pred vadbo privoščite manjši prigrizek, ki vam bo pomagal do moči, svetuje Wyosnick. Če je po vadbi in je vaš naslednji obrok oddaljen več kot dve uri, si privoščite majhen prigrizek, ki vsebuje beljakovine, da vam pomaga pri okrevanju.
Če pa telovadite blizu obrokov, je verjetno bolje, da počakate, da se ob naslednjem obroku napolnite, zato ne boste zaužili dodatnih kalorij.
5. Ne zaspite dovolj
Ko se čas, ki ga preživite, spusti, se vaša teža poveča, pravi doktor dr. Michael Breus iz Los Angelesa, avtor knjige The Power of When .
Tudi teh učinkov ne bo trajalo dolgo: ena študija, objavljena aprila 2013 v zborniku Proceedings of the National Academy of Sciences, je pokazala, da je samo teden spanja pet ur na noč (namesto priporočenih sedem do osem) udeležence vodil k pridobili v povprečju 2 kilograma.
"Prikrajšanje spanja povzroča spremembe hormonov, ki uravnavajo lakoto in apetit. Zmanjšuje leptin, ki zavira apetit, in zviša grelin, kar sproži lakoto, " pravi Breus. Prav tako povzroči, da vaše telo izloča več kortizola, dodaja, kar ustvarja bolj intenzivno hrano za maščobno hrano. Rezultat? Bolj verjetno imate drugo ali tretjo pomoč pri zrezkih in skuhah pri nizki kalorični in z nizko vsebnostjo maščob, kot so zelenjave.
Popravite: dajte prednost vsaki večerni količini zzz-jev. Za večino ljudi je to približno sedem ur in pol, pravi Breus. In ne sodite v past razmišljanja, da lahko tudi med vikendi nadoknadite izgubljeni čas spanja. "Želite se držati istega spanja in se zbujati ves teden, ker ko ima spanje reden ritem, bo vaša biološka ura sinhronizirana in bodo vse vaše telesne funkcije - vključno s presnovo - tekle bolj gladko, "razloži.
Ste težko prišli do (ali bivali v) sanjski deželi? Oglejte si 10 navad, ki vam uničujejo spanec, in poiščite strokovne nasvete, kako jih popraviti.
