Preden skočite v svoj dan ali na začetku vadbe za hrbet, je pomembno, da telo prebudite s pravilnim ogrevanjem. Prva prednostna naloga naj bo dvig telesne temperature in povišanje srčnega utripa.
Druga prednostna naloga je, da raztegnete mišice in pripeljete sklepe skozi celoten obseg gibanja, tako da so pripravljeni za bolj agresivne gibe. Dinamično raztezanje je najboljša oblika ogrevanja, ker uresničuje obe stvari.
Kaj je dinamično raztezanje?
Dinamično raztezanje je vrsta ogrevanja, pri katerem se raztezate med gibanjem. Gre za sredino med statičnim raztezanjem (držanjem raztežaja) in balističnim raztezanjem, kjer se premikate eksplozivno.
Dinamično raztezanje lahko uporabite pred katero koli vadbo ali športom. Glede na študijo iz leta 2008, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research, pomaga izboljšati svojo zmogljivost bolj kot statično raztezanje.
5 najboljših dinamičnih raztezkov za hrbet
Za ogrevanje hrbta morate ogreti mišice in sklepe, zlasti hrbtenico. Pomembno je, da za ogrevanje hrbtenice uporabljate različne gibe, na primer upogibanje naprej in nazaj in vrtenje. Hrbtenica je narejena tako, da se premika na različne načine, zato potrebujete različne vrste gibov, da jo ogrejete.
Hrbtne mišice, ki potekajo vzporedno vzdolž hrbtenice - tako kot multifidus in erektorska hrbtenica - se lahko raztegnejo z upogibom naprej in nazaj, tako kot dotik noga. Latissimus dorsi (lats) je velika mišična skupina, ki poteka vzdolž vašega hrbta in se lahko raztegne z uporabo nekaj različnih gibov ramen.
Tukaj je pet, ki jih lahko vključite v naslednjo ogrevanje vadbe nazaj. Vsako od njih izvedite 30 do 45 sekund.
1. Toe Touch Overhead Reach
S svojo hitro tempo različico prsta potegnite hrbtenico skozi celoten obseg gibanja.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite z rokami za pasom. Nagnite se navzdol, da se dotaknete prstov, in zadnjico prilepite nazaj. Pojdite čim dlje s koleni naravnost (vendar ne zaklenjena), nato pa vstanite visoko in segajte z rokami navzgor in rahlo upognite. Ponavljajte počasi, da se hrbtu raztezate in ogrejete.
2. Stoječe kolo
Ta vaja združuje vrtenje hrbtenice z rahlim upogibom naprej. Razmislite o tem, kot bi delali drobtine za kolesa, medtem ko stojite.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte visoko z rokami za glavo. Dvignite desno koleno in zasukajte zgornji del telesa, da se dotaknete levega komolca do desnega kolena, nato pa zavrtite nazaj, da stojite naravnost. Nadaljujte s preklopom strani, levo koleno na desni komolec, nato desno koleno na levi komolec.
3. Največja razteza na svetu
Uporabite ta raztežaj ne samo za popustitev hrbta, ampak tudi za odpiranje bokov in ramen.
KAKO TO POČETI: S stojanja, z desno nogo potegnite naprej. Spustite levo koleno na tla in levo roko posadite ob desno nogo. Dvignite desno roko proti stropu in zavijte v desno. Vstanite in se preklopite ob strani. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi celih 30 do 45 sekund.
4. Dinamični Lat Stretch
Ta vaja razteza vaš latissimus dorsi, eno največjih mišic v zgornjem delu telesa.
KAKO TO POSTAVITE: Na fiksni predmet pritrdite odporni pas, nekoliko višji od višine ramen. Z eno roko primite pas in se umaknite tako, da bo vaša roka ravna. Zadržite zadnjico nazaj in se nagnite, pri tem pa ohranite raven hrbet in ravno roko. Zgornji del telesa obrnite proti roki, ki drži pas in poglejte pod njo. Obrnite se nazaj v sredino in preklopite ročice.
5. Aktivni Hang
Gravitacija vam pomaga pri raztezanju hrbta.
KAKO to storite: Držite se za vlečno palico in se obesite z nogami od tal in roke naravnost. Sprostite se in pustite, da se ramena dvignejo. Nato se rahlo potegnite navzgor, pri tem pa roke držite naravnost tako, da ramenske lopatice potegnete navzdol v hrbet. Nato se sprostite in pustite, da se ramena raztegnejo.
Kaj misliš?
Ali pri ogrevanju uporabljate dinamično raztezanje? Katere druge stvari počnete med ogrevanjem? Ste že kdaj storili katero od teh raztežajev? Ali na seznam dodate še druge? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!
