Gradnja mase zahteva čas, še posebej, če želite vitko maso. Vsakdo lahko v svojo prehrano doda tono kalorij, zadene uteži in pobere, vendar bo velik del te nove teže maščobe. Če ostajate vitki, medtem ko postajate večji in močnejši, je potrebna predanost in potrpljenje. Svojo prehrano morate nadzorovati tako, da postopoma dodajate kalorije za rast mišic, hkrati pa potrebujete tudi pravilno vrsto vadbe, s katero se boste spakirali na masi, medtem ko ostanete trim.
Korak 1
Telo razdelite na različne oddelke, da boste delali vsakič, ko ste v telovadnici. Če se lahko v telovadnico podate samo dvakrat tedensko, se odločite za dve vadbi za celo telo ali eno vadbo za zgornji del telesa in eno za spodnji del telesa. Trikrat na teden izvajajte vajo za prsi, ramena in tricepse, vajo za hrbet in bicepse ter tretjo sejo za noge. Če lahko štirikrat pridete v telovadnico, bodisi izvedite dve zgornji in dve spodnji seji ali pa še bolj razdelite vadbo na nogah, seji na prsih in tricepsih, hrbtu nazaj, seji za ramena, bicepse in abs.
2. korak
Vsako vadbo začnite s tremi sestavljenimi vajami. To so poteze, ki delujejo na več mišic. Ko udarijo več mišičnih vlaken, so boljše za ustvarjanje mase kot gibi z enim sklepom. Pri delu noge začnite s počepi, lungami, mrtve dvigala ali stiskalnicami za noge. Primeri spojin na zgornjem delu telesa vključujejo stiskalnice z dumbbell ali klopi, vrste dumbbell and barbell, pull-up, vzporedne letve palic, potiske in lat.
3. korak
Dokončajte štiri sklope od šest do osem ponovitev na vseh vaših sestavljenih potezah. Po besedah trenerja moči Marc Perry iz podjetja Built Lean so spodnji ponovitve najboljši za moč, visoki ponovitve za vzdržljivost in srednji razpon za rast mišic. Šest do osem pade na spodnji razpon meja rasti mišic, tako da boste s tem zgradili moč in mišice.
4. korak
Po spojinah dodamo tri poteze izolacije. Izolacije se osredotočajo na eno točno določeno mišico. Ko gre za izolacijski trening nog, si ogledujete podaljške in kodre ter različne vrste dviga teleta. Za zgornji del telesa vam muhe in kablovski križi delajo prsni koš, stranski dvigi se zadenejo v ramena, spuščanje z ravnimi rokami in vzvratne muhe udarjajo v hrbet, kodri, kabelski potiski pa v biceps in triceps.
5. korak
Za te izolacije se držite večjega obsega ponovitve. Ker uporabljate samo eno mišico za izolacije, lahko na vaše sklepe postanejo bolj naporne, zato ne smete biti težki. Vse, kar je do 15 ponovitev na niz, je v redu za rast mišic, ugotavlja Perry, zato izvedite vsako izolacijo za dva do tri sklope od 10 do 15 ponovitev.
6. korak
Med vajami se izogibajte preveč počitka. S skrajšanjem počitka boste povečali porabo kalorij, kar vam bo preprečilo pridobivanje preveč maščobe. Spletno mesto revije Muscle and Fitness svetuje, da si pomagate ali izolacijske vaje med sklopi vaših sestavljenih potez.
7. korak
Vsako sejo povečajte uteži ali ponavljanja. To je progresivna preobremenitev in je ključnega pomena za izgradnjo mišic. Prizadevajte si za majhne izboljšave pri vsaki vadbi, svetuje trener Shawn LeBrun iz Kritične klopi. Ne boste mogli dodati 50 funtov. Čez teden dni pridete do svoje klopi ali preidete iz serije pet na počepi do sklopov 10 z enako težo v nekaj vajah, če pa dodate nekaj kilogramov, dodatni rep ali dva tam, bo to vodilo v veliko sčasoma dobički.
Namig
Postopoma povečujte vnos kalorij. Za izgradnjo mišic potrebujete presežek kalorij, vendar preveč kalorij ne bo povzročilo dodatnega mišičnega povečanja, samo več maščobe. Vsak teden se tehtajte in če ste pridobili manj kot pol kilograma, dodajte približno 50 kalorij v svoj dnevni vnos.
Opozorilo
Preden začnete s programom, se posvetujte s svojim zdravnikom in se s trenerjem pogovorite, če niste prepričani v nobene tehnike vadbe.
