Sončnica lahko s svojim velikim, svetlim, rumenim cvetom spremeni odprta polja v umetniška dela. Poleg izboljšanja pokrajine sončnice vsebujejo užitna semena, ki so polna okusa in osnovnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje za dobro zdravje. Če jih uživate kot popoldanski prigrizek ali kot hrustljav dodatek k vaši vrtni solati, sončnična jedrca ponujajo številne prednosti.
Namig
Sončnična semena so bogata s hranili, ki podpirajo dobro zdravje, vključno z vlakninami, vitaminom E, selenom in vitamini skupine B. Uživajte v nesoljenih, oluščenih sončničnih semenih, da pridobite koristi brez odvečnega natrija.
Kaj so tista sončnična semena?
Morda boste presenečeni, ko spoznate, da sončnična semena pravzaprav niso semena, vsaj z botaničnega vidika. Ker se seme razvije iz rože, se tehnično šteje za plod. In samo seme se imenuje jedro.
Ena vrsta sončnice, ki ima sposobnost rasti do 12 centimetrov v premeru, ima lahko do 2000 sončničnih jedrc. To je dovolj za vas in ptice, ki jih radi jedo.
Osnove: Prehrana s sončničnimi jedrci
Ko gre za prehrano, lahko sončnična semena povečajo vnos hranil. Drobna jedrca so bogata z zdravimi maščobami, vlakninami, vitamini in minerali.
1-unčna servirana olupljena, suha, pražena sončnična jedrca, ki je enaka približno 1/4 skodelice, vsebuje:
- 165 kalorij
- 14 gramov skupne maščobe
- 6 gramov beljakovin
- 7 gramov ogljikovih hidratov
- 3 grame vlaknin
- 26 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za fosfor
- 58 odstotkov DV za baker
- 26 odstotkov DV za mangan
- 41 odstotkov DV za selen
- 49 odstotkov DV za vitamin E
1-unčna serviranje sončničnih jedrc izpolnjuje tudi več kot 10 odstotkov DV za več vitaminov skupine B, vključno s folati, niacinom, pantotensko kislino in vitaminom B6. Medtem ko je v semenih veliko maščob, večina maščobe izvira iz srčno zdravih mono nenasičenih in polinenasičenih maščob. Ameriško združenje za srce priporoča, da večina maščob v vaši prehrani izvira iz teh zdravih maščob.
Primerjava: Prehrana s črnimi sezamovimi semeni
Ko iščete možnosti zdrave hrane, ki jih dodate k svoji prehrani, je koristno primerjati podatke o prehrani s podobnimi živili. Črna sezamova semena imajo bogat, oreškov okus in naredijo okusen dodatek k domačemu kruhu in muffinom, pa tudi jogurtu in toastatu iz avokada.
Prehrana črnega sezamovega semena, zagotovljena v obroku za 1 unčo, vključuje:
- 160 kalorij
- 14 gramov maščobe
- 5 gramov beljakovin
- 6 gramov ogljikovih hidratov
- 3 grame vlaknin
- 20 odstotkov DV za železo
- 40 odstotkov DV za kalcij
Če primerjate prehrano črnih sezamovih semen in prehrano sončničnih semen, lahko vidite, da je vsebnost kalorij, maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin zelo majhna. Vendar so črna sezamova semena veliko boljši vir železa in kalcija kot sončnična semena. 1-unčna porcija sončničnih semen ustreza le 6 odstotkom vaše DV za železo in 2 odstotka vaše DV za kalcij.
Napolnjena z vitaminom E
Čeprav po vitaminu E primanjkuje vitamina E, Američani redko primanjkujejo tega prehranskega izvora v svoji prehrani. Vitamin E ima v telesu številne pomembne vloge, vključno s podporo imunskega sistema in uravnavanjem izražanja genov. V maščobi topni vitamin lahko nudi tudi zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi, saj preprečuje nabiranje oblog na stenah krvnih žil in tvorbo krvnih strdkov.
Toda tisto, kar vitamin E najbolj pozna, je njegova antioksidativna moč. V maščobi topen vitamin pomaga preprečevati nastanek prostih radikalov med presnovo maščob in vas lahko zaščiti pred kroničnimi boleznimi, srčnimi boleznimi ali rakom.
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) vitamina E za odrasle moške in ženske je 15 miligramov. Ena unča sončničnih jedrc vsebuje skoraj 7, 4 miligrama, kar ustreza skoraj polovici vaših dnevnih potreb.
Sončnična jedrca za selen
Na mineral selen v sledovih morda ne razmišljate veliko, vendar je to bistveno hranilo, ki ga telo ne more proizvajati samostojno in mora prihajati iz zunanjih virov, vključno s hrano ali dodatki. To drobno hranilo je potrebno za razmnoževanje, tvorbo DNK in presnovo ščitničnih hormonov. Toda kot vitamin E je tudi selen najbolj znan po svojih antioksidativnih učinkih, ki ščitijo vaše celice pred poškodbami prostih radikalov in nastankom kroničnih bolezni.
Glede na ODS, ki je 55 mikrogramov za zdrave odrasle moške in ženske, se težko spoprijemo z RDA za selen. 1-unčna porcija sončničnih semen vsebuje 22, 5 mikrogramov, kar ustreza skoraj polovici vaše dnevne potrebe.
Razbijanje z B-ji
Vitamini skupine B so skupina osmih vodotopnih vitaminov, ki igrajo ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, vključno s spreminjanjem hrane, ki jo jeste, v energijo. Prav tako ohranjajo kožo, živčni sistem in oči zdrave. Vaše telo ne more shranjevati vitaminov skupine B, kar pomeni, da morajo biti reden del vaše vsakodnevne prehrane, da bo vaše telo teklo po svojih najboljših močeh.
Sončnična semena vsebujejo sedem od osmih osnovnih vitaminov skupine B, primanjkuje jim le vitamina B12, ki ga najdemo le v živalski hrani. Orehi semena so še posebej dober vir folatov in vitamina B6. Oba vitamina sta potrebna za presnovo beljakovin in proizvodnjo rdečih krvnih celic. Ženske v rodni dobi morajo v svojo prehrano vključiti hrano, bogato s folati, za zaščito pred okvarami živčne cevi pri svojih otrocih.
Sončnična semena so izjemno dober vir vitamina B5, ki ga pogosteje imenujemo pantotenska kislina. Odrasli vsak dan potrebujejo 5 miligramov tega bistvenega vitamina, 1 unča sončničnih jedrc pa vsebuje 2 miligramov.
Dobro za prebavo
Eno hranilo, ki ga mnogi Američani pogrešajo, je vlaknina. Ocenjujejo, da Američani porabijo približno 17 gramov vlaknin na dan, vendar jih potrebujejo od 21 do 38 gramov, odvisno od starosti in spola.
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more prebaviti, zato prehaja skozi želodec, tanko črevo in debelo črevo. Pomaga prebavi tako, da v blatu dodate prostornino, kar olajša prehod. Vlaknine tudi pomagajo ohranjati vaš prebavni sistem v dobri formi, tako da očistijo odpadke.
Izpolnjevanje dnevnih potreb po vlakninah vas lahko tudi zaščiti pred stanji, ki vplivajo na vaš prebavni sistem, vključno s hemoroidi, divertikularno boleznijo in rakom debelega črevesa. A to še ni vse. Če boste v svoji prehrani pridobili več vlaknin, lahko pomagate znižati raven holesterola, zaščitite pred srčnimi boleznimi in vam pomaga vzdrževati zdravo težo, tako da se boste dlje časa počutili polno, zato manj jedo.
Ena unča sončničnih semen vsebuje 3, 2 grama vlaknin, kar ustreza 8 do 15 odstotkom priporočenih potreb. Ko dodate več živil, bogatih z vlakninami, kot so sončnična semena, jo počasi zaužijte in pijte veliko vode. Kot rečeno, vlaknine gredo skozi vaš prebavni sistem nedotaknjen, prehitro dodajanje preveč vlaknin pa lahko preobremenjuje vaš sistem in vodi do bolečin v trebuhu, plinov ali zaprtja.
Dober prigrizek za diabetes
Tisto, kar jeste - ali ne jeste - je glavni del upravljanja sladkorne bolezni, kar je kronično zdravstveno stanje, zaradi katerega so ravni krvnega sladkorja višje od običajnih. Oreščki in semena veljajo za zdrav dodatek k prehrani pri sladkorni bolezni.
Pravzaprav lahko postane sončnična semena reden del vaše prehrane, kar lahko pomaga izboljšati krvni sladkor in znižati holesterol v krvi. Študija iz leta 2016, objavljena v Journal of Chemical and Pharmaceutical Research, je raziskovala učinke vsakodnevnega uživanja sončne semenke za 1 unčo na koncentracijo sladkorja v krvi in holesterola pri majhni skupini žensk v sladkorni bolezni v menopavzi. Raziskovalci so ugotovili, da redno uživanje sončničnih semen izboljšuje krvni sladkor in zvišuje holesterol HDL, kar je dober holesterol.
Na kaj morate paziti
Sončnična semena zagotovo predstavljajo zdrav dodatek k vaši prehrani, vendar je nekaj, kar morate biti pozorni, ko dodate te prehranske nugje v svoj prehranski repertoar.
Kalorija gosta
Sončnična semena so lahko odličen vir zdravih maščob, toda te maščobe naredijo seme zelo koncentriran vir kalorij. Medtem ko boste morda uživali pri prigrizku aromatičnega semena, lahko preveč uživanje kalorij usmerite v napačno smer in vodi do povečanja telesne teže. Če želite ohraniti kalorije, ne prigrijte iz vrečke. Namesto tega izmerite 1/4 obroka in semena dajte v skledo za prigrizek.
Potencialni alergen
Sončnična semena niso pogosta alergija na hrano, vendar so se pojavile alergijske reakcije na jedrca. Če razvijete koprivnico, mravljinčenje v ustih ali srbeče grlo po prigrizku na skledo sončničnih semen, potem imate morda alergijo. Takoj prenehajte jesti in pokličite zdravnika za oceno.
Preskočite soljena semena
Če dodate sončnična semena v svojo prehrano, da izboljšate svoje zdravje, boste želeli preskočiti semena, ki jih pridete v ospredje. Za 1 unčo serviranja suhih praženih semen s soljo ima lahko kar 1.700 miligramov natrija.
Prehranske smernice priporočajo, da zaužijete največ 2.300 miligramov natrija na dan. Ta prigrizek za 1 unčo ustreza več kot 70 odstotkom priporočila. Uživanje preveč natrija lahko poveča tveganje za povišan krvni tlak ali bolezni srca.
Izvor kadmija
Kadmij je strupena težka kovina, ki jo naravno najdemo v tleh. Kajenje, izpušni avtomobili in fosfatna gnojila so okoljski viri kadmija. Prekomerna izpostavljenost tej težki kovini lahko poveča tveganje za nastanek raka ali vpliva na zdravje pljuč, ledvic ali kosti.
Na žalost nekatere rastline odvzamejo več kadmija iz zemlje kot druge. Sončnice so ena izmed teh rastlin. Vendar boste morda lahko varno zaužili 1 unčo semen vsak dan in ne boste imeli strupenih učinkov.
Nasveti za dodajanje sončničnih semen
O tem ni dvoma: sončnična semena so med obroki okusna malica. Njihova vsebnost vlaknin in maščob vam zagotovo lahko obdrži lakoto. Vendar obstaja veliko načinov, kako lahko vključite sončnična semena v svojo prehrano izven preprostega prigrizka.
- Za sladko in slano poslastico zmešajte sončnična semena z drugimi oreščki in suhim sadjem.
- Dodajte semena v solato za večerjo za povečanje hranil.
- Sončnična jedrca vmešajte v testo za palačinke, da dodate okus in zdrob.
- Pred peko potresemo semena po vrhu muffinov ali kruha.
- Sončnična jedrca prelijte z zelenim fižolom in olivnim oljem, da dodate okus vaši zeleno-zelenjavni stranski krožnici.
- Za izdelavo pesto uporabite sončnična semena.
- Dodajte sončnična semena v avokadov toast s črnimi sezamovimi semeni za drobtino, aromo in super poživitev prehrane.
