Če ste se kdaj vprašali, ali kuhanje zelenjave povzroča izgubo hranil, niste sami. Gre za eno najbolj iskanih poizvedb o kuhinjah in prehrani.
Da bi bolje razumeli učinek kuhanja na hranila, je pomembno razumeti, kako vsak vidik priprave obroka prispeva k celotni prehranski proizvodnji zelenjave.
Namig
Zelenjava pri kuhanju izgubi nekaj hranilnih snovi, vendar to ni vedno slabo.
Priprava vpliva na prehrano zelenjave
Glede na pregled, objavljen v številki Mednarodnega časopisa za gastronomijo in znanost o hrani iz aprila 2016, načini, kako kuhate in pripravljate zelenjavo, igrajo vlogo pri tem, kako zelenjava je hranljiva ob uživanju. To pomeni, da vse od rezanja, namakanja in kuhanja sous-videa, do kuhanja na pari, pečenja in rezanja; vsi vplivajo na to, kako zdrava je zelenjava, ko jo dejansko zaužijemo.
Natančneje, pregled kaže, da se čebulna ostrina povečuje med sekljanjem (torej s čebulo povzročene solze), parjenje je najboljši način za ohranjanje prehranske kakovosti (vključno s TAC, karotenoidi, glukozinolati in več), kuhanje in pečenje čebule izboljša vsebnost flavonolov, namakanje in kuhanje zelenjave pomaga odstraniti antihranila, kot so tanini in kislina fitin, vrenje pomaga ohraniti vsebnost folatov v zelenjavi in tako naprej.
Če dodate več zelenjave v svojo prehrano, je odličen način za povečanje raznolikosti prehrane, ki jo dobite s hrano. S spreminjanjem načina kuhanja zelenjave lahko nekoliko prilagodite prehranske obremenitve, ki jih zagotavljajo, tako da se lahko osredotočite na uživanje posebnih hranilnih snovi, ki jih vaše telo trenutno potrebuje.
Zelenjava izgubi hranila pri kuhanju?
Medtem ko zelenjava pri kuhanju izgubi nekaj hranilnih snovi (na primer v vodi topnih vitaminov C in B, pa tudi encimov), to ne pomeni, da bi morali uživati le surovo zelenjavo. Glede na članek iz septembra 2018, ki ga je objavila mreža Food Revolution, je lahko kuhanje zelenjave pravzaprav precej koristno.
Na primer, ko kuhate zelenjavo, lahko dejansko poveča nekatere hranilne snovi, ki jih telo sicer težko predela v surovi obliki - na primer beta-karoten (ki je dober za kožo), lutein (kar je koristno za vid), kalcija (ki je ključnega pomena za zdravje kosti) in likopena (ki pomaga zaščititi srce in se bori proti raku).
V perspektivi članek poudarja, da ima surova špinača le 30 miligramov kalcija na skodelico, kar ima 245 miligramov. Košček poudarja drugo zelenjavo, ki je pri kuhanju morda bolj hranljiva, vključno s šparglji, fižolom, korenčkom, zeleno, gobami, krompirjem in paradižnikom.
V bistvu po članku iz avgusta 2014, ki ga je objavila Akademija za zdravstvene vede, imajo kuhani paradižniki 35 odstotkov več likopena proti raku kot njihovi surovi kolegi.
Kuhajte za hranila
Najboljši način kuhanja zelenjave za ohranitev hranil je predvsem vrsta zelenjave, ki jo kuhate. Ali so sveži ali zamrznjeni?
Omeniti pa velja, da se te ugotovitve za nekatere zelenjave razlikujejo. Kadar brokoli z vsakim načinom kuhanja poleg pare izgubi večino svojega klorofila in vitamina C, korenje pri vrenju izgubi svoje polifenole, vendar poveča raven karotenoidov. Z drugimi besedami, pri določanju, kako kuhati zelenjavo, je bistvenega pomena, da ne glede na to, kakšno metodo izberete, jo boste osvojili in jo izgubili, ko gre za prehrano.
Ne samo, da bo kuhanje zelenjave na pari pomagalo ohraniti teksturo in čvrstost hrane pri roki, ampak bo tudi ohranilo vsebnost askorbinske kisline in povečalo antioksidativne lastnosti v zelenjavi.
Sveže, zamrznjeno ali konzervirano?
Glede na raziskavo, ki je bila objavljena februarja 2014 v American Journal of Lifestyle Medicine , so sveže, zamrznjene in konzervirane zelenjave hranljive. Medtem ko so sveže zelenjave idealne, saj imajo največjo prehransko vrednost, pa ti dokazi kažejo, da pakirana zelenjava še vedno prinaša pomembne zdravstvene koristi, zaradi česar je stroškovno učinkovit način vključevanja osnovnih hranilnih snovi v uravnoteženo vsakodnevno prehrano.
Sveže, surove zelenjave so znane po visoki hranilni kakovosti, vendar pa naj bi bile najbolj koristne za splošno zdravje in duševno počutje. Glede na raziskovalni članek, ki se je pojavil v številki revije Frontiers in Psychology za april 2018, uživanje surove zelenjave pomaga zmanjšati občutke depresije in spodbuja boljše razpoloženje, občutke zadovoljstva z življenjem in splošno razcvet.
Po drugi strani predelana zelenjava vodi le v višje pozitivno razpoloženje. Med izvajanjem te raziskave so strokovnjaki študije ugotovili, da korenje, temno listnato zelenje, zelena solata in kumare (ki so tehnično sadje, a običajno veljajo za zelenjavo) spadajo med prvih 10 surovih živil, poleg banan, jabolk, grenivke, citrusov, svežega jagode in kivi.
