Poškodbe stegenskih in kolčnih mišic lahko vplivajo ne samo na vadbo, ampak tudi na preproste dejavnosti, kot so hoja, upogibanje in splošno gibanje. Iztrgano, napeto ali poškodovano mišico tenis fasciae latae lahko pravilno ozdravimo in okrepimo z usmerjeno vadbo. Ko se takih strokovnjakov naučite osnov oblike in gibanja, še naprej zaščitite in okrepite stegenske mišice pred poškodbami.
Opis
Znana tudi pod imenom tenzor fascia lata, mišica tensor fasciae latae je razmeroma majhna mišica na zgornjem zunanjem robu kolka. Točka vstavitve je na čelu velikega iliotibialnega pasu, ki teče navzdol po zunanji strani stegna. Naloga mišice tensor fasciae latae je nuditi podporo iliotibialnemu pasu, ki stabilizira kolčne in kolenske sklepe. Ta majhna mišica vam omogoča tudi, da upognete, ugrabite in notranje zasukate kolk.
Čučanj
Privezi so učinkovita vadba za krepitev mišic tenisa fasciae latae in povečanje upogiba kolka in vrtenja. Na voljo je veliko vrst počepov, vključno s celotnim, sprednjim, udarnim ali škatlastim počepom, odvisno od želje. Osnovni sprednji počep je učinkovit za začetnike. To vajo lahko izvajate z utežmi ali brez njih. Stojte z nogami na rami narazen. Hrbet naj bo vzravnan, spodnje trebušne mišice pa potegnjene. Upognite kolena in spustite trup navzdol proti tlom. Zaustavite se, ko so stegna pravokotna na tla. Pritisnite navzgor proti petam. Ponovite pet do 10-krat ali po navodilih terapevta.
Dvigalo za ležeče noge
Opravite dvigalo za noge, da neposredno delate na mišicah tenzorja fasciae latae. To vajo lahko naredite ležeč na trdni postelji ali na vadbeni mizi. Ulezite se na desni bok in roko podkrepite z glavo. To vajo lahko izvajate s težo ali brez nje. Če uporabljate utež, postavite nožni prst ali majhno težo na gležnju okrog leve noge. Dvignite levo nogo do ravni kolka in jo počasi zamahnite naprej, pod kotom 45 stopinj od trupa. Nato dvignite nogo s stola ali postelje, tako da boke ohranjate stabilne. Stopalo vrnite v nivo kolka in v skladu s telesom, nato pa se spustite v začetni položaj. To zaporedje ponovite pet do 10-krat, nato preklopite strani in ponovite.
Ugrabitelji kolkov
Nežno vadite mišice tenisa fasciae latae in okrepite mišice kolka, izboljšajte gibanje in gibljivost z izvajanjem ugrabitev stegen po navodilih vašega fizikalnega terapevta. Oprema za vadbo za odvzem stegen najdete v večini telovadnic in ambulantnih centrov za fizikalno terapijo. Sedite v stol in naslonite zunanjo stran kolen ob blazinice stroja. Začnite z majhno težo in kolena razmaknite, tako da pritisnete navzven proti upora, ki ga nudi stroj. Počasi združite kolena. To zaporedje ponovite 10 do 20 krat ali po navodilih terapevta.
